「食べ痩せ？ 食べて痩せるってどういうこと？ なんで食べるのに痩せるの？？」
この記事はそんな疑問を持つあなたのための記事です。食べて痩せるって不思議ですよね？ 食べて痩せるなんて、ダイエットは苦しい運動と食事制限でしか成功できないものだというガッチガチの固定観念を持つダイエッターにとっては、魔法のような言葉。そうではないでしょうか？ しかし、食べ痩せは特別な魔法でもなんでもなく、正しい体のメカニズムと栄養学の裏付けがあれば誰でも実践できるメソッドなんですよ。今ではあちこちで「食べ痩せ」を謳ったダイエットも見受けられます。
しかし、正しく食べ痩せを理解していないと、逆効果になり、痩せるどころか太ってしまう可能性もあります。代謝をどんどん落として痩せづらくなるばかりか、健康を損ねる可能性さえもあります。
恥ずかしい話ですが、以前わたしは知識の寄せ集めで中途半端な食べ痩せを実践して、体重が跳ね上がってしまった過去があります。わたしは現在サポーターを務める、ベルラスダイエットで初めて正しい食べ痩せを実践し、おいしく食べているうちにいつの間にダイエットに成功し、もちろん今もリバウンドしていません。
このように、正しい知識を持って食べ痩せすることで、本当の意味でダイエットから解放され、幸せで心満たされる食生活を一生送ることができるのです。
この記事は、看護師であり、「食べて痩せるダイエット」サポート実績のある私が、あなたが今後正しい「食べ痩せ」ダイエットができるように徹底解説しています。
では、一緒に見ていきましょう。
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Contents
食べ痩せとは？なぜ、食べて痩せられる？
「食べ痩せ？ 食べて痩せるってどういうこと？ なんで食べるのに痩せるの？？」
まず冒頭にあった、こちらの疑問について解決していきましょう。「食べ痩せ」は、「食べる」とはいえ、脂肪燃焼を妨いで代謝を落としたり、栄養がなく代謝のために体の中の多量のビタミンやミネラルを消費させたりする可能性の高い食べ物との付き合い方の工夫がもちろん必要です。
また「痩せ」とはいえいっても、皮膚や髪の艶が失われ、筋肉や骨が痩せてしまっては本当の意味でのダイエット成功ではありません。それはただの減量であり、まさに削ぎ落としで、ますます代謝を落とす危険な「痩せ」です。健康的で美しいボディラインを保ち、体調もよくなり、心も満たされながらながら痩せるいいことづくめのダイエットが本当の「食べ痩せ」です。
食べ痩せのポイントは・・・
そもそもなぜ余分な体脂肪が体についてしまうのでしょうか？ それは、余分な体脂肪が体に蓄積してしまう大きな原因のひとつに「栄養不足」があげられます。
摂取した糖をエネルギーとして活用するためには、栄養素を元にした複雑な生化学反応が必要です。また、脂肪を燃焼させるためにも、さまざまなビタミンやミネラル、酵素を必要とした化学反応が必要です。つまり栄養がないと、糖が脂肪にかわって蓄積されやすくなってしまうワケです。
つまり、代謝に必要な栄養素が食事から摂れていなければ、脂肪が燃えないばかりか、生きていくために必要なエネルギーがつくられることはありません。また、厳しい食事制限や苦しい運動をしても痩せないばかりか、どんどん疲れやすく体調が悪くなり、たとえ体重は落ちてもその内訳は、筋肉や水分、骨といった、体に必要な物が削がれているだけという状態に。そして、そんな無理の先にはリバウンドも待ち構えているんです。
サプリや運動は必要？
栄養が大切ということをお伝えすると「じゃあ、サプリで栄養を摂ればいいんじゃないの？」なんて声も聞こえてきそうです。しかし、残念ながらサプリは、乱れた食生活の免罪符ではありません。ダイエットに悩んでいらっしゃる方の食生活やライフスタイル、マインドは、栄養不足のほかに、自分では気づくことができない多くの問題を抱えていることがほとんどです。サプリばかりに頼っていると、ダイエットの卒業や本当の意味の「食べ痩せ」から、大きく外れた不自由な食生活になってしまうと思いませんか？
また「それじゃあ、運動は？」なんて声も聞こえそうですが、脂肪は栄養素の複雑な生化学反応で燃えるため、いくら運動をしても栄養不足の状態では痩せづらいと考えられます。加えて、余分な体脂肪がついた状態は、代謝不良で栄養不足の状態であり、無理な運動は禁物です。とくに体重が標準より高めの場合は、体へ様々な負担がかかり、ダイエットどころか命の危険にさらされる可能性も。運動は、あとからでも遅くありません。まずは、食べ痩せして、健康で元気な体づくりをしていきましょう。
わたしの考える「食べ痩せ」。それは、心から満足できる食事をおいしく食べることで、必要な栄養を体にしっかり取り入れて、必要な骨格筋や内臓の筋肉、骨を残し、余分な脂肪を燃やすダイエットのことです。
何よりまずは食事で「食べ痩せ」することが、幸せなダイエット卒業にはとても大切なことなのだと考えています。
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食べるほどに痩せる、食べ痩せの方法
では、ここからは具体的な食べ痩せの方法を9つご紹介します。
1.糖質代謝を意識した食べ痩せ
はじめにご紹介する食べ痩せの方法は「糖質代謝を意識した食べ痩せ」です。糖質代謝を意識した食べ痩せとは、簡単にいうとビタミンB1を含む食材を摂ることです。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに代謝させるはたらきがあります。ビタミンB1を含む食材を摂ることで、糖が中性脂肪として蓄積されにくくし、食べ痩せが期待できます。ほかに、疲れにくい状態の改善にも役立つといわれています。
ビタミンB1は、主に魚介類、豚肉、胚芽米、玄米、雑穀米、そば、乳製品、たまご、にんにく、大豆類、枝豆、アーモンドに多く含まれますので、これらを食べることで食べ痩せが期待できます。
また、食事にネギかニンニクをプラスすると、アリシンというにおい成分がビタミンB1とくっついてアリチアミンになり、水に溶けやすく体外に排出されやすいビタミンB1を長く体にとどまらせてくれるといわれています。なので、こまめにお食事に取り入れていくのもオススメです。
2.脂質代謝を意識した食べ痩せ
次にご紹介する食べ痩せの方法は「脂質代謝を意識した食べ痩せ」です。脂質代謝を意識した食べ痩せとは、簡単にいうとビタミンB2を含む食材を摂ること。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに代謝させるはたらきがあります。
乳製品、わかめ、卵、サバ、サンマ、納豆などに多く含まれます。中性脂肪が体脂肪として蓄積されにくい体をつくるのに役立つと考えられますので、食べ痩せにとても大切な食材です。
3.たんぱく質を意識した食べ痩せ
次にご紹介する食べ痩せの方法は「たんぱく質を意識した食べ痩せ」です。たんぱく質を意識した食べ痩せとは、簡単にいうとたんぱく質を含む食材を摂ること。たんぱく質は、ダイエットに最も重要な栄養素と言われています。その理由は、体はすべてたんぱく質からできていることや、ホルモンの材料であることに由来します。たんぱく質は精神的な安定をもたらすと言われるセロトニンの材料にもなります。
また、基礎代謝のほとんどを占めているのが、肝臓や筋肉など。特に食事誘導性で最も代謝が上がる栄養素はたんぱく質と言われています。さらに、プロテインレバレッジという考え方があります。プロテインレバレッジとは、たんぱく質が満たされるまで、人の食欲はおさまらないという仮説理論であり、2005年にオックスフォード大学のスティーブン・J・シンプソン博士が報告した考え方です。これらのことから、たんぱく質をしっかり摂ることで、食べ痩せに近づくことがわかります。
4.たんぱく質代謝を意識した食べ痩せ
次にご紹介する食べ痩せの方法は「たんぱく質代謝を意識した食べ痩せ」です。たんぱく質代謝を意識した食べ痩せとは、簡単にいうとたんぱく質の代謝に必要なビタミンB6を含む食材を積極的に摂ること。ビタミンB6は、筋肉や骨などの体づくりの基本となるたんぱく質の代謝に必要なビタミンです。
ビタミンB6は、ニンニク、カツオ、レバー、サンマ、サバ、鶏胸肉、バナナ、トマトなどに含まれます。たんぱく質は体の元となり、代謝アップにも役立つダイエットに最も重要な栄養素です。たんぱく質をスムーズに代謝してくれるビタミンB6を摂取することで、健康的な体の土台ができあがり、食べ痩せが期待できます。
5.朝食を意識した食べ痩せ
次にご紹介する食べ痩せの方法は「朝食を意識した食べ痩せ」です。朝食を意識した食べ痩せとは、簡単にいうと朝食を必ず摂ること。朝食を食べることで、体温が上昇し、夜間のたんぱく質不足を補うことができます。それだけではなく、精神的な安定や脂肪燃焼を助けるといわれている、セロトニンの材料となるものを食べることができれば、さらに食べ痩せにつながります。卵、納豆、乳製品、きなこ、バナナ、大麦、キムチ、コーヒーがオススメの朝食のメニューです。
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6.腸内環境を意識した食べ痩せ
次にご紹介する食べ痩せの方法は「腸内環境を意識した食べ痩せ」です。腸内環境を意識した食べ痩せとは、簡単にいうと腸内環境をよくする食事を摂ること。腸内環境がよいと、健康やダイエットによいというのは、知られてきていますね。腸内環境をよくして食べ痩せするのにオススメの考え方として、3ステップあります。
- ステップ1「食事から善玉菌を摂取」
- ステップ2「善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を多く含む食材を摂取」
- ステップ3「目標としてオリゴ糖を含む食品で善玉菌を腸に定着させる」
善玉菌を多く含む食材は、発酵食品にヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、味噌、漬け物があります。水溶性食物繊維は、キノコ類、ごぼう、カボチャ、リンゴ、キウイ、オクラ、豆類、わかめ、こんぶ、アボカド、麦（白米に1～3割）に含まれており、ヌルヌルネバネバしているものと考えるとイメージしやすいかと思います。
善玉菌を腸に定着させるには、オリゴ糖を含む食材で善玉菌の居心地をよくすることが大切です。オリゴ糖はニンニク、ゴボウ、アスパラ、タマネギ、バナナ、大豆製品、さつまいも、キャベツ、牛乳などに含まれています。また、便秘の解消につながることで、排泄力も向上し、痩せ体質につながります。
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7.カラフルに盛り付けて食べ痩せ
次にご紹介する食べ痩せの方法は「盛り付けを意識した食べ痩せ」です。盛り付けを意識した食べ痩せとは、簡単にいうといつもの食事をカラフルに盛り付けること。おいしいと感じる感覚は、実は視覚に大きく影響しているって、ご存じでしたか？おいしいと感じる感覚の内訳は、視覚が84%、実際の味覚は1%ともいわれています。
カラフルでおいしそうな、視覚で満足するお食事にすることは、細胞の酸化や炎症を防いだり、代謝をアップさせるといわれているファイトケミカルや抗酸化ビタミンACEや、酵素、食物繊維の摂取にもつながります。カラフルな食べ物は、視覚的な満足による食べ痩せだけでなくアンチエイジングにも役立つこと間違いなしですね。
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8.消化管のエクササイズを意識した食べ痩せ
食べ物を食べると、消化吸収する胃や腸が活発に動き、消化液が分泌されることで、食べたものを消化吸収するために消費されるエネルギーである食事誘導性熱産生が生まれ、代謝がアップします。このときに消化管だけでなく、膵臓や肝臓なども活発にはたらきます。つまり、食べるということで、食べ痩せを目指すことができるのです。
9.咀嚼を意識した食べ痩せ
食べ物をよく噛むことで消化スイッチが入り、消化管が動き出し、満腹中枢が刺激を受けて適切な食事量で満足感を得られるようになります。また、唾液に含まれるIGFｰ1が血糖値の急上昇を抑えてくれます。ほかには、新陳代謝の促進、食欲抑制、脂肪燃焼の促進に役立つといわれています。
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食べるほどに痩せる、食べ痩せダイエットのお食事レシピ
ここで、ベルラスダイエットのプレミアム認定講師がご紹介する食べ痩せレシピをご紹介します。ぜひ、活用してみてくださいね。
「高野豆腐のツナレタストースト」のレシピ
「マグロステーキ」のレシピ
「ササミとネギ塩」のレシピ
食べ痩せのコツや注意点
食べ痩せとはいっても、糖質や、糖質×脂質の過剰摂取は注意が必要です。これらを過剰摂取すると、糖が中性脂肪として体脂肪に蓄積しやすくなります。さらに、食べ痩せを目的として摂取したビタミンやミネラル、酵素などを消耗してしまいます。そのため、蓄積されてきた体脂肪を燃焼させることができす、食べ痩せ食材が無駄になってしまう可能性があります。
また、酸化した油やトランス脂肪酸を多く含まれるようなハイカロリーなメニューは、細胞を傷つけ、腸を荒らし、代謝を妨げる恐れもあります。ですので、食べ痩せをしたい場合は食べ過ぎに注意が必要です。
どうしてもおかしが食べたくなったら・・・
お菓子の食べ過ぎは代謝が落ちる可能性があり、代謝のスピードを落としやすいといわれています。でも、どうしてもお菓子が食べたくなる時もありますよね。そんなときは、時計遺伝子のBマルワンが最もはたらきにくい15時頃に、あたたかい飲み物と一緒にゆっくり味わって食べるのがオススメです。お菓子はこころの栄養ともいわれます。いただくときは楽しみましょう。
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ダイエットの成功事例
食べて痩せる、それはあなたが長年悩み続けてきたダイエットを解決するための、一つの道筋となるのではないでしょうか。
あなたと同じように、増え続ける体重、理想とは程遠いスタイルに悩みを抱えていたけれど、ベルラスダイエットにチャレンジしたことで、食べ痩せダイエットに成功したメンバーたちの声をご紹介したいと思います。
【痩せすぎからのスタート。でも、ベルラスを始めても結果的に体重は増えず、健康的な体を手に入れました！】
E・Nさん
糖質制限を1年間続けていました。体調も良好で成果は出ていましたが、炭水化物や糖質をほぼ摂らなかったため痩せることが止まらず、自分でもちょっと痩せすぎてしまったな・・・と後悔していて、バランスよく栄養を摂りながら健康的なコンディションを維持したいと考えていました。 今まで避けていた炭水化物を、しっかり摂るプログラムだという印象だったこと、朝昼晩と3食たべること（今までは昼夜の2食でした）、食べる量が多い印象のプログラムだったので、逆に太りすぎるのではないか？という不安はありました。
初めは食べる種類や量の多さに体がついていけず、いつも満腹感でいっぱい。お腹が少し苦しい感じでした。それと同時に体重も増えました。 しかし、アドバイス頂いた工夫の仕方を実践することで、自分のペースを掴めるようになり、満腹感で苦しいこともなくなりました。1ヶ月経った頃からは体重も元の体重に落ち着きました。
糖質制限をしていた頃に比べると、色々な種類の食べ物や量もかなり食べていますが、不思議と体重は増えず良いコンディションを今も維持できています。 大きな変化といえば、便秘症の改善です。 生まれた時から自分で便を出せず、頻繁に病院にお世話になっていた赤子時代〜便秘薬なしでは便が出ない、という頑固な便秘症だった私にとって、これはとっても大きな変化でした。
美味しく食べて健康維持ができる、一生の財産になると私は思います^^
【野菜スープでは痩せられず、体重に一喜一憂していたけれど、食べ痩せでダイエット成功！】
Y・Tさん
体重が少し食べては増えて、体重を落としたいと思い、野菜スープだけにしたり、食べずに我慢しても落ちずに、どうしたら良いか分からずにいました。体重計に乗ることも怖かったです。そして自分に自信がなくなっていき、出かけるのも嫌だなぁ～と思うようになっていました。
ベルラスダイエットを始めてから-6.3Kg、体脂肪率-5.3％達成することができ、履きたかったスキニージーンズがはけました。そして栄養によって、体だけでなく、心も満たされてきたのか、家族への接し方が優しくなったように思います。
今の自分から変わりたい！ダイエットから卒業したい！そう思ったら一歩進んでほしいです。
まとめ
究極のダイエット成功法ともいえる「食べ痩せ」。その方法や注意点などをご紹介してきましたが、「食べ痩せって意外と難しくないんだ」と感じていただけましたか？
食べ痩せは、体のメカニズムや栄養学をベースにしたベルラスダイエットで最も大切にしている考え方のひとつです。
「食べて痩せる」を正しく学んで実践すれば、一生、「あれを食べたら太るかも」「これを食べたらもう終わり」などと食べ物やダイエットに振り回されることなくなります。そして、心も体も満たされて、理想のスタイルを手に入れることができます。こんなに素晴らしく、幸せな自分と出会えるって、とても素敵だと思いませんか？ぜひ、わたしたちと一緒に食べ痩せで幸せなライフスタイルを楽しみましょう。
＜参考書籍＞
ベルラスダイエットテキスト（一般社団法人Belle Life Style協会）
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