- 何日もお通じがなくて体が重いし、なんだかだるい…
- 出したくても出せないからイライラする…
- 肌の調子が悪く、お腹もぽっこりでて、見た目が老けたように感じる…
- 外出先で我慢してしまい、そこから強固な便秘が続いて毎日が辛い…
- 便が硬くて痔になってしまった…
こんな風に便秘で悩まれる女性は多いですよね。
私もひどい時には一週間程便秘が続き、毎日どんよりした気持ちになっていました。便秘というと軽い症状に考えられがちですが、出したいのに出せないあの感覚は、なんともいえない辛さですよね。また、トイレにかかる時間も長くなってしまい、大げさながら「かけがえのない人生を相当無駄にしてるな〜」とさえ感じてしまいます。
では、どうすれば便秘は解消できるのでしょうか？ よく「食物繊維がいい」「青汁がいい」「野菜をたくさん食べるといい」と聞きますよね。最近ではバナナやキウイなどフルーツのパワーにも注目されています。
実は私も、意識して果物を食べるようになってから便秘が改善したんです。そこで今回は、ダイエットの専門家である私が、手軽に食べられて便秘解消効果の高い果物をご紹介します。
この記事を読むことであなたは
- 便秘を解消する果物がわかり、便秘に関する悩みが解決されます
- 便秘解消に向けて、まず何をすべきか、そして長期的だが、日々気をつけることが分かります
- 便秘以外にも健康、美容、ダイエット効果など、メリットを知ることができます
- そして、便秘の悩みとストレスから解消され、いきいきとした生活を過ごせるようになります
ただし「果物は糖類が多く含まれるため、過剰に食べると太る原因」にもなってしまいます。太りにくくするポイントがいくつかあるので、併せてご紹介させていただきますね。
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Contents
理想のお通じは？
「3日以上、排便がない状態」または「毎日排便があっても残便感がある状態」が便秘とされています。逆に快便は毎日出すことを指しますが、3日に一度出ればOKといわれています。2～3日に1回でも排便後に自分がスッキリしたと感じれば便秘ではありません。
一般的な便の量は一日150〜200g程度で、テニスボールより少し大きいぐらいの量です。色は黄～茶色、形はやわらかいバナナ状が理想です。
あなたはいかがですか？ 数日お通じがなくて悩まれている方、または毎日お通じがあってもスッキリしていない方は、なにか原因があるのかもれません。いったい何が便秘をひきおこすのでしょうか。
便秘の原因は？
便秘の原因は大きく分けて、これからご紹介する3つが考えられます。
1.ストレス
睡眠不足、過労などによる肉体的ストレス、または生活環境の変化、人間関係などによる精神的なストレスがあげられます。この場合、便秘だけでなく慢性的な下痢が続くこともあります。まずはストレスの原因に気がつき、改善できるように努めることが便秘解消の近道です。
しかし、現代はストレス社会といわれるほど、日常はストレスの連続ですよね。ストレスの大本をすぐになくすことはできないかもしれません。大好きな音楽を聴く、カラオケで大声を出す、運動する、友達やパートナーに話を聞いてもらうなど、手軽にできるあなただけのストレス発散方法をみつけられるといいですね。
ちなみに私は、ストレスが溜まると子供を両親に預け、1人でカフェに出かけたり、夜な夜なアクション系ゲームをしたりしてストレス発散しています。もし、あなたの性格にも合いそうでしたら試してみてくださいね。
2.排便のサインに気がつかない
便秘の原因の2つ目は「排便のサインに気がつかない」です。「便は作られているのに、便が溜まっているサインが脳に送られない」ということがあるんです。これは、便意を無視することが多い方におこりやすい原因です。特に女性の場合、外出先や勤務先で「恥ずかしいから」と我慢してしまったり、小さい子供を育てていてトイレを後回しにして気がついたら便意がなくなっていた、というケースが多いのではないでしょうか？
しかし、我慢をし続けていると、だんだんと脳に信号が送られなくなってしまい、便秘が悪化しやすいので注意が必要です。
私は派遣社員として様々な企業に勤めていたのですが、勤務先ではまず安心して行けるトイレ探しをしていました。フロアのたくさんある大きな会社の場合は、人気の少ないトイレや、女性社員が少ないフロア、または誰も自分のことを知らなそうなフロアのトイレを緊急避難場所と決め、我慢できない時は逃げ込んでいました。お勤めの方は、いざという時のために探しておくと気持ちが楽になると思いますよ。
また、従業員トイレが1つしかなかったり、デパートなどの出先の場合は、トイレの後にシュっとするだけでいい香りのする持ち運び用の消臭スプレーを使用していました。お化粧直しのポーチに入れて持ち歩ける大きさなので手軽ですし、誰にも気づかれません。トイレを出た後も安心ですよ。
子供が0〜1歳くらいの時は義妹のアドバイスを受け、おんぶをしてトイレに行っていました。私の周りのママ友さん達もトイレを我慢してしまう、という方が非常に多かったのですが、我慢のし過ぎは体によくありません。なるべく体のサインに耳を傾け、自然な排便リズムが整うように工夫してみてくださいね。
3.腸の動きが悪い、食物繊維が少ない
便秘で悩む大半の方が、この原因だといわれています。筋肉が少ない、また一日に必要だといわれる食事・栄養量が少ないと排便までに時間がかかり、長時間便が腸内に滞在することになります。その結果、時間を追うごとに便は硬くなり、排便しづらくなります。
便の嵩を増やし、軟らかくしてお通じをよくするには「食物繊維」をたくさん摂ると効果がでやすいようです。
便秘解消に重要！食物繊維は2種類
それでは、もっともポピュラーな便秘原因を解消する効果が高い食物繊維について簡単に説明します。食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。
不溶性の食物繊維は、水分を吸って大きく膨らみ、便の嵩を増やして腸の動きを促してくれます。水溶性の食物繊維は、水分を含むとゲル状になり、便の水分を増やして軟らかくしてくれます。
便秘中の人が不溶性の食物繊維を大量に摂ると、ガスが溜まってお腹がハリ、苦しくなることがあります。ですから、便秘中の人はまず、水溶性の食物繊維を意識的に摂るとスルっと出やすくなるといわれています。
この水溶性の食物繊維を多く含む食材が果物なのです。
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便秘解消に役立つ食物繊維の豊富な果物5選
便秘解消効果が高いといわれる、特にオススメの5種類をご紹介します。
アボカド
ギネスブックに世界一、栄養価の高い果物と認定されているアボカド。食物繊維もたっぷりで一番のオススメです。「森のバター」といわれる程、脂質が多いのですが、そのほとんどがコレステロール値を下げる不飽和脂肪酸（油分）で、便の潤滑油にもなってくれます。また、ビタミンＥが豊富なため、アンチエイジング、美肌作りにも効果的です。鉄分、カリウム、葉酸も多く含まれているので妊娠中の方、これから妊娠を考えている方には、ぜひ食べてほしい果物です。
アボカドは空気に触れると黒ずむので、切り口にレモン汁をかけてラップし、冷蔵すれば変色を防げますよ。
バナナ
子供が異物を飲んだ時、バナナを食べさせて絡めて出すという治療がある程、出す力に特化しており、腸内環境を整えるのにも大いに役立ちます。また、代謝を助けるビタミンB類やビタミンCが豊富なので、手軽にササッと栄養補給ができます。さらに、女性に嬉しい肌荒れ予防、貧血予防、冷え解消、月経前症候群（PMS）の軽減効果も期待できます。血圧上昇を抑えて脳梗塞、心筋梗塞を予防する効果も見逃せません。
りんご
りんごは胃酸のバランスを整え、便秘や下痢に効果的です。「一日一個で医者いらず」といわれる程、体が喜ぶ栄養素がたっぷり含まれています。さらに、貧血、疲労回復効果、抗酸化作用による高血圧やがんの予防、老化予防、免疫力アップも期待できます。
栄養的にはよく洗って皮ごと食べるのが理想です。皮の食感が苦手な場合はすりおろすと、ほとんど気にならないと思います。
品種も豊富で、ふじ、紅玉、ジョナ・ゴールドなどの赤りんご、王林などの青りんご、シナノゴールド、ゴールデンデリシャスなどの黄色いりんごがあります。食べ比べて、自分好みのりんごを探すのも楽しいですね。
キウイ
キウイは腸整作用があり、牛乳とスムージーにすると便秘解消効果があるといわれています。また、ビタミンE・C、ミネラルなども多く、美肌、疲労回復、風邪予防、免疫力の向上、高血圧予防などの効果が期待されています。
食べ方は皮をむいて、そのまま食べるか、煮詰めてジャムにするか、くらいに思われがちですが、サラダの具材としてもアクセントになりますし、粒マスタードや玉ねぎ、大根おろしとあわせてソースにしても意外とおいしいです。お肉を柔らかくする効果もあるので、下ごしらえとしても活用できる果物なんですよ。
いちご
意外ですが、いちごにはお通じをよくする食物繊維が豊富です。レモンを超える程のビタミンCを含んでおり、免疫力の向上、風邪の予防にも作用します。また、女性に嬉しいアンチエイジング、むくみ予防、シミ予防、美白サポート、紫外線対策、にも効果があるといわれています。造血のビタミンといわれる葉酸も豊富なので、妊娠中の方、これから妊娠を考えてらっしゃる方にもオススメです。
とちおとめ、紅ほっぺ、あまおうなど品種によって大きさ、甘さ、酸味も様々なので、お好みを探してみてくださいね。
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便秘解消のおやつにも！食物繊維をバランスよく含むドライフルーツ
ドライフルーツは皮ごと乾燥させるので、栄養がギュッと凝縮され、生の果物より栄養価が高く、食物繊維やミネラルも大幅に増加するため、便秘解消の効果が高いといわれています。
生の果物は水溶性食物繊維に偏っているものが多いのですが、ドライフルーツにすると不溶性食物繊維も一緒に摂取できるようになります。特にお腹のハリが気にならなければ、ドライフルーツを食べると効率的かもしれません。
プルーン
水溶性・不溶性のバランスがよく、食物繊維が豊富です。鉄分が多いので貧血予防にも効果的です。体を錆びにくくする効果、美白、シミ予防にもいいといわれています。また、葉酸も豊富なため、妊娠前、妊娠中の方にもオススメです。
しかし、たくさん食べ過ぎると下痢になりやすいので、一日3〜4粒程度までにしましょう。
いちじく
ドライフルーツにすると食物繊維、リン、マグネシウムなどが生より数倍も高くなります。ペクチンなどの食物繊維が豊富で、胃腸を整え、便秘に効くといわれています。また、ポリフェノールを含み、体を錆びさせない効果もあります。さらに、鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムが多く、高血圧や、骨がすかすかになるのを予防してくれます。
ブルーベリー
ドライフルーツの中で一番、食物繊維が豊富です。ミネラルとビタミンE・Cが多いので体を錆びさせず、生活習慣病を予防します。また、眼精疲労の解消、アンチエイジング、動脈硬化、脳梗塞、脳卒中、心筋梗塞の予防にも効果があるといわれています。
ドライフルーツの注意点
ドライフルーツにする過程で砂糖・水あめで味付けしたり、シロップ漬けにしているため、生の果物を食べるより糖分もカロリーも高くなります。カロリーにいたっては、どのフルーツも生の4〜6倍ほど多いので、摂取量には注意が必要です。また、虫歯になりやすい、ともいわれています。
さらに商品によっては体に悪影響を及ぼす添加物が入っているので、少々お値段は上がりますが無添加、オーガニックのものを選ばれた方が安全かと思います。
便秘解消のため、でも注意！果物摂取の注意点
便秘解消・美容効果も期待できる果物ですが、生クリームやケーキなどと同じ甘味物です。食べ過ぎると太る原因にもなりかねませんので、食べる量、食べるタイミングに注意が必要です。
どのくらい食べていいの？
果物の摂取は一日握りこぶし1個分までがいいといわれています。果物に含まれる糖類は中性脂肪として肝臓にストックされやすい性質をもっています。中性脂肪を貯め込むと、血液がドロドロになったり、肥満症、糖尿病など発症する可能性もあります。特に一日の活動量が少ない方は、食べ過ぎに注意しましょう。
いつ食べればいいの？
活動前の午前か、起きてから7〜8時間後がオススメです。この7〜8時間後というのは、脂肪を蓄積する機能が一日のうちで一番低いからです。つまり6時起きの方は、15時のおやつに果物をこぶし1個分食べるのがベストといえます。
逆に、夕食後は昼間の20倍太るというデータがありますので、遅い時間の果物には気をつけましょう。
さらに便秘解消効果が！果物と合わせて食べると効果的なのは？
果物と合わせるなら、腸内環境を整えるヨーグルトと、便を軟らかくする牛乳がオススメです。ヨーグルトに果物を入れたり、牛乳と果物でスムージーにすれば簡単ですし、食べやすいですよね。ぜひ、お試しください。
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まとめ
便秘になってしまう人は勤勉な方が多いそうです。あなたも、様々な改善策を試されてきたのではないでしょうか？ たかが便秘、されど便秘。便秘が改善されると肌の調子もよくなり、ぽっこりお腹が改善されて気持ちまで晴れ晴れする女性も多いです。
私も以前は毎日お通じがあったのに、産後は便秘が続き、つらい時期がありました。気がついたら「一週間以上でてない！」ということが何度もあり、お腹がぽっこり出て、いつもお風呂でため息をついていました。
しかし、果物のパワーを知って朝食にバナナヨーグルトを食べたり、おやつに旬な果物を食べるようになってから徐々にお通じが改善し、現在はほぼ毎日、決まった時間に便意を感じられるほどに改善しました。
私達の体は食べたものでできています。しかし、便秘に効く食べ物を摂取したからといって一日二日ですぐに解消するものではありません。改善までに少し時間がかかるかもしれませんが、焦らずに長い目で試していただければ、体の変化を実感できるようになると思います。
「ちょっと食事を変えてみようかな？ 」と思った今が、悩み解消の最大のチャンスです。ぜひ、できそうなことから少しずつ取り入れてチャレンジしてみてくださいね。そして、頑張ってみたけどうまくいかない時は1人で悩まず、ぜひ私達サポーターを頼ってくださると私達も嬉しいです。
それでは、あなたのつらい便秘が一日も早く解消されることを心より願っています。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
＜参考文献＞
- 野菜の新図鑑編集部編著「からだに効く！野菜の新図鑑」
- いわさ ゆうこ作「知ってたのしい食べてジューシー くだものノート」
- 小林弘幸「便活ダイエット」
