「ダイエットにおすすめの果物って?」

この記事はそんな方のために書かれた記事です。

「”果物は食べても太らない”ってほんと?」ダイエットが気になるあなたにとって、果物は食べても良いのか、だめなのか、よくわからない食べ物の一つではないでしょうか?

ダイエット前の私もそう思っていました。「甘いから摂りすぎたら太る」と思っていたものの、「血糖値をあげないから太らない」という情報もあって、「一体どっちなの? 」と疑問に思っていたんです。私が保健師として食事指導をしていた時には、「朝○○ダイエット」など、果物だけを食べるダイエットをして、失敗してしまった方をたくさん見てきました。

でも、果物はその特徴を掴んで、食べ方に気をつければダイエットの味方にすることもできるんです!

この記事を読むことであなたは

  • フルーツで得られるダイエットや美容の効果が分かります
  • ダイエットにおすすめのフルーツが分かります
  • フルーツを食べる時の注意点がわかります

ダイエットの専門家であり、メタボリックシンドロームの方の食事指導をしてきた保健師でもある私が、ダイエットにおすすめのフルーツの摂り方について解説します。あなたもフルーツのパワーを最大限に取り入れてダイエットを成功させましょう。

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果物がダイエットに良い理由

それではまず、果物がダイエットに良い理由について解説します。

1.ビタミン・ミネラルが豊富。脂肪燃焼やむくみ解消の効果も!

まずはじめにあげたのは、果物にはビタミンCをはじめとしたビタミン・ミネラルが豊富で、脂肪燃焼するための化学反応を助けてくれることです。多くの果物にビタミンCが含まれる他、むくみを解消するカリウムが豊富な果物も多いです。糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB群を含むものもあります。

2.食物繊維が豊富。便秘解消や●●効果も!

2つ目にあげる理由は、ペクチンなどの食物繊維が豊富なことです。満腹感が出やすく便秘解消にも役立ちます。また、体内の悪玉コレステロールを吸着して排泄しやすくする効果もあります。意外にもGI値の低い果物が多く、血糖値の急上昇も抑えてくれます。

3.生で食べることで、酵素をたっぷり摂れ、代謝アップ!

3つ目の理由は、代謝を助ける酵素をたっぷり摂れるということです。果物は野菜のように茹でる、煮る、蒸すなど火にかけることが少ない分、酵素をそのまま摂ることができます。そのおかげで、消化するときに使う消化酵素を節約できます。市販のジュースやスムージーなどは製造段階でほとんど酵素が壊れていますので、果物はぜひ生で摂りましょう。皮も一緒に食べるとより多くの酵素が摂れます。

フルーツで得られる5つの美容・健康効果

それでは次に、フルーツで得られる5つの美容・健康効果についてお伝えします。

食物繊維と水分で腸内環境がアップ

1つ目の効果は、食物繊維と水分で便秘解消して腸内環境がUPすることです。食物繊維は大きく分けると2つあります。一つは便のカサを増やしてくれる「不溶性食物繊維」。もう一つは水分を含むとゲル状になり、便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」です。

果物には主に水溶性食物繊維が豊富に含まれています。果物自体に水分が豊富なものが多いので、一石二鳥ですね。すでに便秘になって便が固くなっている時にも効果的です。

食物繊維の多い果物:キウイ、イチジク、りんご
水分の多い果物:グレープフルーツ、いちご、みかん

便秘解消に役立つ果物についてはこちらの記事もご覧ください。

【関連】便秘解消には果物がおすすめ!ダイエット専門家が教える食べ方と注意点

酵素で代謝アップ

2つ目にあげる効果は、酵素により代謝をあげる効果です。果物は生で食べると酵素をたっぷり摂ることができ、代謝アップにつながります。それぞれの果物に含まれる酵素の種類は異なります。一つの果物ばかり食べるのではなく、いろいろな果物を食べるのがおすすめです。

たんぱく質分解酵素(プロテアーゼ)が多い果物:キウイ、プルーン、りんごなど
糖質分解酵素(アミラーゼ)が多い果物:バナナ、キウイなど
脂肪分解酵素(リパーゼ)が多い果物:アボカド、イチゴ、グレープフルーツなど

ダイエットしていく上では、脂肪を分解することが必要なので、酵素の種類を意識して摂り入れるのもよいと思います。

カリウムでむくみ解消

3つ目にお伝えするのは、カリウムによるむくみ解消効果です。塩分の摂りすぎで細胞の中で溢れているナトリウムの排出を促し、むくみの解消を助けてくれます。体の水分量を調整するので血圧を正常化する役割もあります。

カリウムの多い果物:アボカド、バナナ、メロン

美肌効果だけじゃない? ビタミンC

次にあげるのはビタミンCについて。ビタミンCには美肌効果があるとよくいわれますよね。これは、ビタミンCが体内のコラーゲンを作る働きに関わっているからです。また、シミのもとになるメラニンの生成を抑える働きもあるので、紫外線対策にも有効です。

ビタミンCはこうした美肌効果だけでなく、白血球の働きを高めて風邪にかかりにくくしてくれたり、骨や血管を丈夫にしてくれたりします。さらに、ビタミンCは筋肉を維持するために重要なたんぱく質の合成にも関わっています。そのため、ビタミンCが不足すると筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながってしまいます

ビタミンCは水に溶けやすく吸収されやすい代わりに、多く摂取しても体内には4~5時間しかとどめておけず、尿から排泄されてしまいます。ですから、毎食積極的に摂るのがおすすめです。果物だけでなく、ピーマンやブロッコリー、キャベツなどの野菜にもビタミンCが含まれているので、こまめに摂っていくことが大切です。

ビタミンCの多い果物:キウイ、イチゴ、柿、オレンジ

抗酸化作用で若々しく痩せやすい体になれる

最後にあげるのは、果物に含まれる苦味や色素の成分「ファイトケミカル」による抗酸化作用です。ファイトケミカルは何種類もありますが、果物に含まれる代表的なファイトケミカルは、カロテノイドやポリフェノールです。これは、野菜や果物が害虫や紫外線から実を守るために作り出した成分なので、皮に多く含まれています。

抗酸化作用のある食べ物を摂ると、あらゆる病気の原因ともいわれる活性酸素を抑えてくれます。また、体の細胞の一つ一つを傷つけずに代謝を上げる役割があり、痩せやすい体に近づきます。

なお、抗酸化作用はビタミンにもあります。ビタミンA、C、Eの3つを合わせて抗酸化ビタミン「ACE」ともいわれますが、そのうち果物に多く含まれるのはビタミンCです。

ファイトケミカルの多い果物:すいか、柿、りんご、ブルーベリー、ぶどう など

ダイエットにおすすめの果物10選

それでは、ダイエットにおすすめの果物についてそれぞれの特徴もあわせてご紹介します。

キウイ

キウイはビタミンCが豊富で、美肌効果、免疫力もUPさせてくれます。むくみを予防するカリウム、便秘解消に欠かせない食物繊維も豊富です。

半分に切ってスプーンですくって簡単に食べられますが、それだけでなく、たんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」が含まれるので、肉を柔らかくする下ごしらえとしても使えます。

みかん

みかんはビタミンCが豊富です。カロテンやクエン酸も豊富なので、疲労回復や風邪予防にも効果があり、美肌にも欠かせない果物です。みかんの成分で特に注目されているのが、βクリプトキサンチンという成分です。これは、抗酸化作用のあるファイトケミカルの一種で、血糖値をコントロールする効果や、免疫力向上、美肌効果などがあります。βクリプトキサンチンはパパイア、柿、びわなどにも含まれますが、みかんがダントツに多く、1個で一日に必要な量を摂ることができます。

白いすじにはビタミンP(ヘスペリジン)という血管老化を防ぐ成分もあるので、ぜひすじも一緒に食べましょう。

いちご

品種によって甘さや形もさまざまないちご。水分が多いので、食べると満足感があります。ビタミンCはレモンより豊富で、免疫力UPや美肌効果、風邪予防などのほか、妊娠を希望する女性にぜひ摂ってほしい「葉酸」も豊富です。便秘解消効果のある食物繊維「ペクチン」も含まれています。

グレープフルーツ

美容効果の高いイメージのあるグレープフルーツですが、なんと、匂いを嗅ぐだけでも脳内の交感神経が刺激され、脂肪燃焼のスイッチが入るそうです。しかも、食べると食欲を抑える作用もあるという、まさにダイエットの味方になるフルーツです。果肉の赤いルビー種には抗酸化作用のあるリコピンも豊富です。

りんご

りんごは胃酸のバランスを整え、便秘にも下痢にも効果的な果物です。カリウム、食物繊維、ビタミンCなどをバランスよく含むので「一日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざもあるほど。「リンゴポリフェノール」は美白効果や脂肪の蓄積を予防する効果もあります。これは、皮に多く含まれるので、ぜひ皮も一緒に食べたいですね。

アボカド

アボカドは別名「森のバター」と呼ばれるほど、良質な脂質が豊富です。糖質をほとんど含まないので、血糖値をあげにくいですし、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。カリウムも豊富なので、飲み過ぎてむくんでしまった時などにもおすすめです。

バナナ

バナナもカリウムや食物繊維が豊富で、栄養価の高い果物です。私は以前、便秘になればよくバナナを食べていました。買ってすぐ皮が黄色い時に食べるより、皮に少し黒い斑点が出てきた頃の方が、酵素や食物繊維、ビタミンなどの量も豊富です。素早くエネルギーになるので、運動前の軽食などにもおすすめですが、糖質量が多く、GI値も高めなので、摂りすぎると太る原因にもなります。

メロン

メロンは甘いので太るのでは?と思いがちですが、実は糖質量は低めです。むくみを解消するカリウムが豊富で、むくみ解消や高血圧の予防に役立ちます。赤肉のメロンはβカロテンも豊富で抗酸化作用によるガン予防、アンチエイジング効果が期待できます。

パイナップル

パイナップルには独自のタンパク分解酵素「ブロメライン」があり、肉などのたんぱく質を柔らかくしてくれるので、消化吸収を高めてくれます。また、ビタミンCや食物繊維、ファイトケミカルも豊富です。

いちじく

いちじくはペクチンなどの食物繊維が豊富で、便秘解消効果が期待できます。また、ポリフェノールや鉄、カリウムなども豊富で女性の味方になる果物です。ドライフルーツにすると食物繊維やリン、マグネシウムなどの栄養価がUPします。

フルーツダイエットの注意点について

栄養たっぷりの果物ですが、制限なく食べてしまうとデメリットもあります。ここでは、食べる上での注意点についてお伝えしますね。

食べるのは食前がおすすめ

まず気をつけて欲しいのが、食べるタイミングです。フルーツは食後に食べると、せっかくの豊富な栄養素が他の食物に邪魔されて吸収されにくいです。果物の糖は、他の食べ物に邪魔されて長時間胃に留まると、その間に胃の中で腐敗や発酵を起こしてしまい、栄養がほとんど利用されなくなってしまいます。

果物は、食べて15~20分で胃から出ていくので、食前に果物を食べてその後に食事を摂るのがおすすめです。

フルーツだけの置き換えはNG

次に、フルーツの食べ方についてですが「朝は果物だけ」と推奨している人もいますが、それはおすすめしません。なぜなら、寝ている間にたんぱく質は切れてしまい、朝は体の中では、たんぱく質切れを起こしているからです。血液中にたんぱく質は一定の量が必要なので、不足してしまうと大事な筋肉を削いで確保してしまいます。

ダイエットのために今ある筋肉を落としたいですか? ダイエット中に落としたいのは脂肪ですよね。その脂肪を燃やすのに必要な栄養素はビタミンB群と、代謝酵素です。果物は、代謝酵素は豊富ですが、ビタミンB群はあまり含まれていません。

果物の中でダントツにビタミンBを多く含むといわれるバナナですら、豚肉の含有量にはかなわないんですよ。ビタミンB群は玄米などの穀類、魚介類、豚肉、豆類などに豊富ですので、果物だけでなく、これらの食品を摂ることで、筋肉を落とすことなく、効率的に脂肪を燃やすことができます。

摂りすぎると老化する?

最後にあげるのは、果物に多く含まれる「果糖」がAGEという老化物質を作ってしまうということです。「果糖」が糖質の中では最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍ともいわれています。このAGEが体内に増えると、肌や血管、骨などの老化が進みやすいといわれています。ですから、食べ過ぎには注意が必要です。

目安としては、一日にこぶし1個程度にしておきましょう。

これまでお伝えしてきたビタミンや食物繊維などの果物に含まれる栄養は、果物だけに含まれるわけではありません。食事で体に必要な栄養を摂って効果的に脂肪を燃やすためには、他の食品もバランスよく食べていくことが大切です。

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効果的なダイエットの食事について

それでは、効果的に脂肪を燃やすダイエットの食事とはどんなものを食べればよいでしょうか。大事なポイントを3つに絞ってお伝えしますね。

筋肉を維持するためにたんぱく質を摂る

はじめにあげるのは、なんといってもたんぱく質です。ダイエットをしてカロリーだけを気にしていると、たんぱく質が不足しがちになります。血液中のたんぱく質が不足すると、体にある筋肉からたんぱく質を取り出して補ってしまいます。結果的に筋肉をそぎ落としてしまうので、今ある筋肉を落とさないためには、毎食たんぱく質をとることが大事です。

糖質量を適量にする

2つ目にあげるのは糖質の量です。人間の体の中で、一番先にエネルギーとして使われるのは糖質です。ですから、糖質を摂りすぎている限り、体についた脂肪を燃やすことはありません。ただし、厳しい糖質制限をしてしまうと、便秘になったり肌がかさついたりする可能性があるので、おすすめしません。

詳しくは、こちら

いろんな種類の食材からビタミン・ミネラルを摂る

3つ目に大事なことは、代謝をよくするためにビタミンやミネラルをしっかり摂ることです。ビタミンやミネラルは、果物だけではなく、野菜や、穀類、肉、魚介類など様々な食材に含まれています。体に溜め込んだ脂肪を燃やしていくためには、糖質を適量に抑えながらこれらの食品をしっかり摂っていくことが大切なんですよ。

ダイエットに効果的な食事の摂り方については、こちらの記事に詳しく書いてありますので、参考にしてくださいね。

詳しくは、こちら

ダイエットの成功事例

三浦みなさん・30代・インストラクター

私は県外に嫁ぎ、生活変化から体に不調が現れました。肌荒れ、ポッコリお腹、頑固な便秘。体の変化は心にも影響し鏡を見ては落ち込む日々。自分がキレイになれば負のスパイラルを脱却できると思い、1か月果物のみを食べ続けるダイエットを実践。

しかし、体は冷え、同じ物ばかり食べることにうんざりして、不安を感じていました。「一生この食材しか食べれないのか? 旦那と同じ食事はできないのか? 」そんな時、出会ったのがベルラスダイエットでした。普段のスーパーにある食材で実践できるという魅力。また、なぜこの栄養が必要なのか。なぜこの生活スタイル送るとよいのか。

しっかり説明してくれる事で納得して続けることができたのです。今は夫も「同じ夕食を食べる事ができて嬉しい」と喜んでいます。

N・Mさん・30代・主婦

食べないダイエットを中心にファスティング、エステ、置き換えなどダイエット難民でした。本当に食べて痩せるのか正直不安でしたが、食べるだけで、標準体重から2.5キロ痩せて体脂肪も2パーセント減り、極度の浮腫症も大分マシになってきました。

ぐっすり眠れるようになり感情もコントロール出来るようになりました。やはり一人では内容を理解していても定着させることは難しかったと思うので、3ヶ月食事のアドバイスを受けられたことはとても良かったと思います。食は一生のことだと思うので絶対に無駄になることはないと思います。

まとめ

いかがでしたか? 果物にはそれぞれの特徴があって、ダイエットの味方になる栄養がたっぷり入っていましたね。しかし、一方では果糖により老化物質を作ってしまいますし、摂りすぎると太る原因になってしまうのです。果物には見逃せない弱点もあるということを知ってほしいと思います。

人間が食事から摂る必要のある必須栄養素は、わかっているだけで46種類もあります。果物だけで全てを摂ることはできません。だから、果物だけに頼るのではなく、特徴を理解して上手に活用していくことが大切なのです。あなたには、野菜や穀物、肉、魚など他の食材もたくさん摂って食事を楽しみながら、食べて痩せることをおすすめします!

あなたも果物のパワーを活かして、ダイエットを卒業できるよう応援しています。

<参考書籍>

  • 名医が教える!血糖値コントロール27の新常識! 笹倉出版社
  • 医者が教える食事術 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68 ダイヤモンド社
  • ひと目でわかる食べ物のしくみとはたらき図鑑 創元社
  • からだにおいしいフルーツの便利帳 三輪正幸 高橋書店
  • フルモニ!超健康ダイエット宣言 松田麻美子 グスコー出版
  • ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない知られざる果物の機能性
    科学的データでわかる果物の新常識 田中敬一 原田郁夫 間苧谷徹  誠文堂 新光社

<参考サイト>

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