赤ちゃんを無事出産した途端に始まるドタバタの育児。必死でお世話している間に気が付けば産後数か月。やっと寝てくれた赤ちゃんを横についついスイーツに手が伸びる。

慣れない育児に必死で自分の体のことまで気にする余裕はなかったけど、気づけばへこまないお腹や腰回りを隠し見て見ぬふりをしている・・・出産後は赤ちゃんの事を優先にして自分の体の事は後回しにしてしまいがちです。でも本当は、妊娠前の体型に戻りたいと思いますよね?

この記事は、産後ダイエットをしたいけれど、赤ちゃんに悪影響は与えたくない。気になる「糖質制限ダイエット」をやっていいのか知りたいと思っているあなたのための記事です。

  • 産後なかなか痩せられず、早く元の体型に戻りたい…
  • 「流行りの糖質制限」って産後の体にどんな影響があるの?
  • 授乳中に糖質制限をすると、母乳にどう影響する?

こんな疑問を持つあなたのための記事です。

この記事を読むことで次のようなことが分かります。

  • 糖質制限で食べるものについて
  • 産後に糖質制限をするリスクについて
  • 産後のママが意識して摂るべき栄養素について
  • 無理なくダイエットできるおススメの食べ方について

糖質制限が気になっているあなたの疑問にベルラスダイエットの専門家であり、保健師・助産師として長年ママ達の相談にのってきた岡田結子がお答えします!

糖質制限は二つあります

この記事を読んでいるあなたが知りたいこと。それは「産後に糖質制限をして良いのか」ということですよね? その答えはズバリ「NO」です。その理由を説明する前に、そもそも糖質制限という言葉はきっと耳にした事があると思いますが、糖質制限には大きく分けると二つの種類があります。まずはその違いについて確認しておきましょう。

糖質を極力カットしケトン体が出る状態にもっていく「スーパー糖質制限」

まず一つ目は「スーパー糖質制限」です。ケトジェニックダイエットともいわれているようです。糖質制限というとこちらをイメージする人が多いかもしれませんね。三食ともに主食は食べずに、おかずで満腹にする方法です。一食の糖質量は20g以下を目安にします。

この方法では肉・魚・卵をはじめとするたんぱく質や脂質には制限がありませんので、カロリー確保のためにもたっぷり食べます。主食を抜いてエネルギー不足になる分、さらにMCTオイルなどで補う必要があります。「一食の糖質量20g以内」をクリアするためには、ご飯、パン、麺類等を一切口にしないだけでなく、トマトや人参、玉ねぎ、じゃがいも、かぼちゃなど糖質の多い野菜も意識して減らす必要が出てきます。食べられるものが限られるので、飽きてしまうという声もよく聞きます。

糖質の多いドレッシングやケチャップ、ソースなど調味料も控える必要があります。効果的に行うことができれば体重減少という意味では即効性のある方法ですが、正しく行わないと体調不良をおこしてしまうリスクがあります。運動(筋トレ)も合わせて行うことで効果が期待できるようです。

ゆるやかな体重減少を目指す「プチ糖質制限」

もう一つは「夕食のみ主食を抜く」または「三食のご飯を少しずつ減らす」「プチ糖質制限」です。糖質を制限する量によって「プチ糖質制限」と「スーパー糖質制限」の間を「スタンダード糖質制限」と呼んだりもします。スーパー糖質制限ほど厳しく糖質をカットすることはありませんが、基本的には一日の糖質量を半分程度にまで落とし、おかずは制限をせずに食べます。一日のうち、夕食のみ主食を抜くのが一番効率的ですが、朝・夕の二食を抜く、あるいは三食とも少しずつごはんを食べるなどご飯の摂り方はいろいろあります。

野菜や調味料の糖質はスーパー糖質制限ほど制限する必要はありませんが、糖質の多い野菜や果物などを摂る時にはご飯の量を調整して、一日の糖質量を調整していきます。現在の日本人のスタンダードな食事の場合、一食で100g近く糖質をとっているといわれています。ということは三食でなんと300gも摂っている状況です。

ほとんどの人が「糖質過多」ともいわれているのが現状です。「糖質摂りすぎ」の状態から、半分くらいに調整するので、おかずから摂る糖質+ご飯も食べられます。徐々にごはんを減らしていくので、空腹感と戦う事なく徐々に減らせます。

つまり、産後に挑戦するなら、ずばり「プチ糖質制限」がおススメです。

産後のスーパー糖質制限は危険

妊娠中に一気に増えた体重を早く落としたい、でも授乳期は赤ちゃんのために栄養たっぷりの母乳も出してあげたいですよね。母乳は一番量の多い時期には一日1リットルも分泌しています。一日分の母乳のカロリーは約500kcalほどあるといわれています。500kcalというと軽く一食分です。ママは体を回復させる栄養+育児をする体力+母乳分泌の分しっかり食べないといけないですよね。

スーパー糖質制限は、食事の糖質を極力減らし、一食の糖質を20g以下と極端に減らす事で、体のエネルギー源として普段使っているブドウ糖が完全になくなる状態まで持っていきます。代わりに脂肪を使いケトン体を使う状態にします。脂肪をエネルギー源にするということは脂肪が燃えるのだから、痩せるにはもってこいのように思えます。

実際に痩せている人もいると思います。元々は糖尿病の治療法として考案された糖質制限ですが、徐々にダイエットもできるということで、今やダイエットの方法として定着しつつあります。

しかし、です! スーパー糖質制限は、前述のように糖質を極力カットする方法。そうすると、人間の体はすぐにエネルギーになる糖質がなくなった事に気づいてしまうのです。そうするとどうなると思いますか?

人間の体は、恒常性(ホメオスタシス)といって、無意識に今の状態を保とうとして脳が体の状態をチェックしています。脳は急激にエネルギー源が減った状態に気づくと「エネルギーがない危険な状態=飢餓状態」と判断してしまいます。そうすると、体を省エネモードに切り替える、つまり痩せにくい状態を自ら作ってしまう可能性があるのです。

さらに、ブドウ糖が枯渇して、ケトン体を作る状態になった後、エネルギー不足になると体の不調が出るリスクが一気にあがります。具体的には、頭がぼーっとする、吐き気、口臭・体臭、めまいなどが起こりやすいようです。出産という大仕事を終えて、すぐに育児も始まり、大事な赤ちゃんのお世話をしているママがそんな状態になったら、育児にも支障がでるのではないでしょうか?

糖質制限で便秘になる?

糖質=炭水化物と思っている人もいるかもしれませんが、炭水化物というのは、糖質+食物繊維のことです。つまり、お米などの炭水化物を控えてしまうと食物繊維までカットしてしまう事になります。お米は糖質を多く含む一方、「レジスタントスターチ」という食物繊維に似た成分を多く含んでおり、これは満腹にしたり、食欲をコントロールする作用もあるのです。

主食を完全にカットすると食物繊維の摂取も減らすことになり、便秘の一因になってしまうこともあるのです。産後は腹筋も緩んでしまっていますし、妊娠中に痔になってしまい、産後もそれが続いている事も多いです。ただでさえ便秘に悩む女性も多い時期ですので、便秘の一因になってしまう糖質制限はお通じを整える意味でもお勧めできません。

また、米を抜くと、米セラミドという、お米に含まれる脂質も抜くことになり肌や髪のツヤが失われる可能性もあります。痩せたのに肌はカサカサ、なんて状態になるのは避けたいですよね。キレイなママでいるためには、肌や髪のツヤも大事ですからお米セラミドもきちんと摂っていけるといいですね。

産後のプチ糖質制限の効果~妊娠中に増えた体脂肪は、赤ちゃんの母乳のために

こんなデータがあります。「妊娠中は体脂肪を多く蓄積し、授乳期には食事からの脂肪摂取量が少ない女性の方が母乳へのエネルギー移行量が多いことが明らかにされている。」

そうなんです。母乳分泌のために脂肪をためこむのは妊娠中。授乳中は、脂肪を控えめに摂る事で妊娠中に溜め込んだ脂肪を赤ちゃんの母乳にしていくということなんです。

プチ糖質制限は、活動に必要な糖分は摂るので、糖質制限のようにカロリー摂取のために脂質を大量にとる必要はありません。脂質をたくさん摂ることによる母乳の詰まりや、妊娠中についた脂肪の燃焼を妨げないという意味でも、産後ママのダイエットは、無理な糖質制限はせず「急がば回れ」なのです。

産後のダイエットは2か月を過ぎてから

妊娠中についた脂肪を落としつつ、自分の体を回復させる。そして、質のいい母乳を出すために授乳期に意識して摂るべき栄養素についてお伝えします。厚生労働省の示す「妊産婦のための食生活指針」によると、産後6か月を目安に標準体重に近づけるように記されています。

でも産後6~8週間は産褥(さんじょく)期といわれるママの体の回復期です。妊娠すると子宮は、体重3キロ、身長50センチの赤ちゃんを包むほど大きくなりましたが、産後に徐々に小さくなり産後1か月後には鶏卵のサイズに戻ります。圧迫されていた胃の位置が元に戻ったり、腎臓の機能が妊娠前の状態に回復していくなど、徐々に妊娠前の状態に戻っていくため、産褥期はママの体の回復が最優先。ダイエットに取り組むのは産後2か月を過ぎてからがおススメです。

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産後の糖質制限ダイエットでおすすめの食事

それではここからは具体的に糖質制限ダイエットでおすすめの食事についてみていきたいと思います。まずこちらの図をみてください。妊産婦のための食事バランスガイドという厚生労働省が出した「何を」「どのくらい」食べたらよいか分かりやすく示した指針です。


引用:「妊産婦のための食事バランスガイド」

主食や主菜、副菜をバランスよくとるように記されています。乳製品や果物なども妊娠前より1食分ずつ追加して摂るように示されていますね。

厚生労働省が示している日本人の食事摂取基準(2015)には、さらに詳しく授乳中のママが追加して摂るべき栄養素が記されています。カロリーの確保とともに、たんぱく質、n‐6系脂肪酸、n‐3系脂肪酸、ビタミンA、ビタミンB1などのビタミン13種類、カリウム、鉄、亜鉛、などのミネラル類については追加して食べるよう書いてあります。

よく「母乳はママが食べたものがそのまま母乳になる」といわれていますが、実は栄養素によりママの食事が直に影響するものとしないものがあります。授乳婦(ママ)が食べている状況が母乳の成分に直接影響するといわれているのが脂質、ビタミンA、E、Kなどです。その中でも大事だと思うものをいくつか紹介しましょう。

たんぱく質

私たちの血液や骨などをはじめとする細胞の材料として欠かせないのがたんぱく質です。特に卵、魚類、肉類などの動物性たんぱく質は毎食必ず一品は食べたい食材です。授乳中のママに必要なたんぱく質量は70g/日とされています。

たんぱく質が不足すると、体内に貯蔵してあるたんぱく質、主に筋肉を材料として必要な量を確保します。母乳にもたんぱく質が含まれますが、ママの食事のたんぱく質量が足りなくても母乳のたんぱく質は一定といわれています。ということは、ママの体(筋肉)を削り落としてでもたんぱく質を確保してしまうので、結果としてママの筋肉が減り、代謝を落としてしまいます。

実は母乳に含まれる成分のうち、3大栄養素といわれる糖質、脂質、たんぱく質の内訳をみると糖質が41%、脂質54%、たんぱく質は5%とたんぱく質は5%しかありません。それでも、授乳中のママはたんぱく質を追加して食べるよう付加量が示されているのは母乳の材料が血液で、ママ自身の血液の材料としてたんぱく質が欠かせないからです。

脂質(特にn-3系脂肪酸(オメガ3))

授乳期には脂肪が少ない方が・・・と前述したのですが、もう一つ忘れてはいけない大事な事があります。母乳に含まれる必須脂肪酸は食事由来のみ、つまりママが食事で摂らないと母乳には含まれない事になってしまいます。脂肪の大量摂取を避けつつ、母乳に含まれる必須脂肪酸を維持することが大事で、なかでも欠かせないのが「オメガ3」です。

オメガ3は、代謝を上げて脂肪を燃えやすくする、血液をサラサラにする、赤ちゃんの脳の発達のためにも欠かせない大事な栄養素です。おススメはなんといっても青魚!! できれば生のお刺身で食べたいところです。調理に時間をかけられないママには缶詰もおススメです。毎日1回は魚を食べられるといいですね。

他にも、亜麻仁油やえごま油、チアシード、クルミなどにもオメガ3が入っています。魚は自分の手のひらのサイズほどたっぷりと、亜麻仁油などの油はサラダや納豆にかけたりしてティースプーン1杯ほどの少ない量で十分です。熱にとても弱い性質をもっているので、加熱は厳禁です。

ビタミン・ミネラル

前述の「日本人の食事摂取基準(2015)」には、授乳期に追加して食べるものとして、ビタミンA、B1,B2など13種類のビタミン、カリウム、鉄、亜鉛など7種類のミネラルが記されています。脂肪や糖質を燃焼するために必要なビタミンや代謝を助けるミネラルなどは、野菜やきのこ・海藻類をはじめとしてさまざまな食品に少しずつ含まれています。

水溶性のビタミンは一度にたくさん摂っても余った分は尿と一緒に排泄してしまいます。また、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラル類も微量ですが、それぞれに大切な役割があります。体の中にストックしておけないですし、体の中で合成もできないものばかりなので、毎日の食事できちんと補う必要があります。

母乳の88%は水分なので、1日1リットル母乳を出すとしたらその分の水分をしっかりとるのはもちろん、食べたものを代謝して体の細胞一つ一つに栄養をいきわたらせるためにも水はなくてはならないものです。常に手元に置いて1日1~1.5リットルを目標にこまめに飲めるといいですね。赤ちゃんのミルクを作る水は軟水が原則ですが、ママの便秘解消のためにはミネラルたっぷりの硬水がおススメです。水以外にもノンカフェインの飲み物を飲んで上手に栄養補給できるといいですね。

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食事の摂り方のコツ

産後ダイエットに限らず共通して言えることですが、食べ過ぎないためのコツを3つあげましたので、一つずつ紹介します。

おかずから食べる

産後のママは母乳が出ているとお腹がすいてご飯をおかわりする方もいると思います。ごはんの食べ過ぎを防ぐためには、おかずから食べる。特に野菜から摂る事で血糖値の上昇を緩やかにできます。

具沢山の味噌汁や主菜、サラダなどを半分くらい食べてからご飯を食べるようにすると良いでしょう。おかずで満腹になりそうならご飯の量を減らしても良いでしょう。産後は手早く栄養たっぷりのおかずを作るのも大変。おススメのレシピはこちらをご覧ください。

【関連】頑張らなくて大丈夫!ダイエットのプロが教える産後ダイエットレシピ

主食はご飯、できれば玄米か雑穀米を

赤ちゃんのお世話に追われていると手っ取り早くパンをかじったり、お菓子をつまんだりして済ませたくなりますが、できればお米を食べる方が血糖値の上がり方が緩やかで、肥満ホルモンともいわれるインスリンをたくさん出さずに済むのでおススメです。パンや麺類に比べて腹持ちもよいです。玄米や雑穀米ならビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なのでよりおススメです。消化の負担にならないよう、「ゆっくりよく噛んで」食べられるといいですね。

分食もおススメ

赤ちゃんのお世話で時間のないママは、ゆっくり食べる時間もないですよね。でも、お腹もすくし、栄養はたくさん摂らないといけない。そこでおススメなのは家事・育児の合間にちょこちょこ食べる「分食」です。

食事の時にはサラダ、汁物などおかず中心に食べて2~3時間たった頃におにぎりを食べるという方法もおすすめです。分食といっても、ちょこちょこ甘い物を食べてしまうと、そのたびに血糖値が上がり、脂肪をどんどん蓄積してしまうので、血糖値をあげない間食を選ぶのがポイントです。

おススメの間食

糖質が少なく、かつ授乳中にたくさん摂りたい栄養がたくさんあるこんなものはいかがでしょうか?

ゆで卵

卵は、その中に入っている成分だけでひよこが生まれるほどたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富でスーパーフードといわれるほど栄養満点な食材です。卵に含まれる「メチオニン」は体内で抗酸化物質になり、老廃物を排せつして代謝をあげるという、ダイエットにももってこいの食材です。糖分も少ないので、食べても血糖値が上がることはありません。

手の空いた時に作っておき冷蔵庫に入れておけば数日は大丈夫。ただし、卵ばかりをとってしまうとアレルギーを引き起こしやすいので摂りすぎは注意です。一日1個を目安にしてくださいね。

食べる小魚

DHAやEPAが豊富で、たんぱく質、カルシウムなどもたっぷり入っているので、産後のママにはもってこいです。そのまま食べられるのも嬉しいですよね。そして、噛むことで満腹感にも繋がりやすい食材です。温かい飲み物を飲みながら食べるとお腹いっぱいになります。

他にも、ヨーグルトやチーズ、ナッツなどもそのまま食べられておススメです。産後ダイエットにおススメのおやつについては、こちらもご覧ください。

【関連】産後ダイエットにオススメのおやつ(現在作成中です)

極端な糖質制限は注意!

早く産前の体重に戻りたいと焦って、主食の量を一気に減らすと、エネルギー不足でぼーっとしてしまったり、イライラしたり、便秘になったり、広がった骨盤の中に内臓が降りてしまう内臓下垂が起きてしまうリスクもあります。妊娠中に溜めた脂肪は赤ちゃんが母乳として吸ってくれるので、とにかく焦らないこと!ゆっくり落とすが産後ダイエットのコツです。

ベルラスダイエットは産後ダイエットにもオススメ!

ベルラスダイエットのお食事方法を元に、授乳中のママに必要な栄養素やオススメのお食事のポイントをご紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか? ベルラスダイエットでは、産後間もないママたちも授乳や育児をしながらダイエットに成功されている方がたくさんいらっしゃいますので、ご紹介しますね!

産後、2ヶ月で8kg減! 今では妊娠前より-6kg!

あさのまいこさん(30代・ベルラスダイエット認定講師)

妊娠7ヶ月でベルラスダイエットに出会うと、13kgも増加していた体重がピタリと増えなくなり、貧血も改善。出産後は2ヶ月で8kg減少、体脂肪も6%減少しました。

冷え性も改善して疲れにくくなり、正しい食生活の影響から、夫の健康結果も過去最良でした。産後1年経ち、卒乳した今も、体重は妊娠前より-6kg! 3児の母でもBMIは18.5、服のサイズはM→XSになりました。

授乳のピークは過ぎてからでも、3ヶ月で-5kg、ウエスト-10cm

佐々木妙子さん(30代・ベルラスダイエット認定パーソナルサポーター)

食べ物の好き嫌いが多いし、1歳の子育て中だったので、調理時間がとれるか、続けられるかが不安でしたが、子育て中、授乳中、いつも3日坊主な私でも無理なく続けられるようにサポートしてもらえました。

3ヶ月で体重-5kg、ウエスト-10cmの結果に驚きしかありません。産後太りが解消できずに悩んでいた1年が嘘のようです。ズボンのウエスト上に乗っかっていたお肉がなくなり、ベルトがないと腰まで落ちてくるようになりました。

ベルラスダイエットに出会う前は、よくつまらない事で夫と口喧嘩したり、険悪なムードが漂いがちでしたが、不思議と精神的にも落ち着き、最近は喧嘩もなく良好です。私がベルラスダイエットに取り組み、夫にも子供にもいい効果があったと思います。

産後3ヶ月、3人子育て中でも-10kg! 復職が楽しみです。

吉野かおり様(仮名・30代・看護師)

3人目を出産し、3か月。3人の小さな子供を抱え、忙しい時はパンやお菓子で済ましているけど、料理を作れるかなぁ?と、始める前は不安でいっぱいでした。

ベルラスダイエットを始めて、朝からこんなに食べていいのかなぁと最初は思いました。以前は体が重たかったけど、10キロ痩せた今は軽くなり子供と共に走り回っています。

ベルラスダイエットではみんなの食事を見て献立を考えられたりで楽しくダイエットができます。産休中、久しぶりに職場に顔を出したとき、同僚みんなにに痩せたね~と言われて素直に嬉しかったです!!ナース服もすっきり着こなせそうで、復職が今から楽しみです!

まとめ、キレイに痩せるためには食事を整えるのが一番

今回は産後ダイエットにおける糖質制限についてお伝えしてきました。ママの体の回復と、母乳の分泌促進と、ダイエット。どれも実現するためには「糖質制限で一気に体重を落とす」のではなく「焦らずしっかり栄養を摂る事が大切」という事がお分かりいただけたでしょうか?

実は私の場合、一人目の産後は、早く元通りの体重になりたくて、お腹が空いても妊娠前と同じくらいしか食べないようにかなり意識していました。母乳がよく出たこともあり、産後1か月で妊娠前の体重に突入し、授乳中は妊娠前より7kgも体重が落ちました。急激に痩せた事で、今度は食べなきゃと思いご飯をたくさん食べましたが、何を食べても太らない安心感で甘い物もたくさん食べていました。

今思えば、糖質を摂りすぎてたんぱく質など大切な栄養は不足していました。そして卒乳後は筋肉が減って代謝が落ちたことと、授乳中の糖質中毒から抜け出せず、一気にリバウンドしてしまったのです。体重だけを気にして痩せればいいと思っていると、こんな風に体の中は筋肉が落ちて痩せにくい体を作ってしまう事もあるので、急激な体重減少には注意していただきたいと思います。

体に必要な栄養が摂れる食事を身につければ、その後もずっとダイエットとは縁のない生活を送れますし、ママが食事の知識を身につけて、実践できるようになれば、最愛の家族の食生活も整います。食事は一生切り離せないもの。赤ちゃんが産まれた今こそ、食事を整えるチャンスだと思います。

母乳を通して赤ちゃんに栄養を与えていく授乳期ももちろんですが、離乳食、幼児食を用意するのもママですよね。子どもの食習慣を育てていくママだからこそ、まずは自分の食事を整えることが大事です。ママの食事をおろそかにして子どもだけはきちんと食べさせようとしても、子どもはなかなかバランスよく食べることは難しいもの。

ママが美味しそうに食べている食べ物に子どもも興味をもって「食べたい」と興味がわくと思います。将来的にも栄養をしっかり摂れる食事を美味しく食べられるといいですよね。そのためにも、まずはママになったあなたが体も心も栄養たっぷりの食事で満たされて、家族のみんなも元気いっぱいの毎日が過ごせますように。

<参考文献>