- 気づいたら、もう何日もお通じがない…
- 出したくても出ない、不快感…やっとの思いで出たと思っても、何だかスッキリしない…
- 常につきまとう、おなかの張りと重たい気持ち…
多くの女性が悩む、便秘の辛い症状、不快感。あなたにもこんな経験ありませんか？ 「すっきりお通じが出ない」というだけで、どんより気持ちが晴れず、一日の気分に大きく影響しますよね。
あなたにはコレという便秘の時の対処法、ありますか？
- 「便秘解消には、食物繊維を摂ること」
- 「食物繊維をとるなら、野菜をしっかり食べないと」
このように考える人も多いはず。しかし、忙しいとついつい野菜が十分に摂れなかったり、せっかく買った野菜を使いきれなかったり、野菜を食べていても思うように便秘が解消されなかったりと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
この記事では、そんなあなたのために
- 2種類の食物繊維とその働き
- 食物繊維を多く含む野菜とその他の食材
- 食物繊維だけじゃない！ 便秘解消に役立つ野菜のパワー
- 野菜をたっぷり摂るための食事のコツ5つ
- 便秘解消のためのお食事のコツ8つ
についてお伝えします。
この記事を読むことで、あなたは便秘解消のために摂るべき野菜とその食べ方について知ることができます！ 『食べて痩せる』食事専門のダイエットコーチが、野菜をラクに簡単に摂るためのコツや、野菜と一緒に摂りたい便秘解消のための食材もあわせてお伝えします。野菜が好きな方も、あまり好きではないという方も、ぜひ読んでみてくださいね！
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Contents
2種類の食物繊維とその働きを知ろう
「便秘解消のためには、食物繊維が大切」
便秘に悩む女性にとって、もはやこれは常識かと思います。でも、便秘解消、腸内環境改善のために欠かせない食物繊維には、大きく分けて2種類あり、それぞれ異なる働きがあるのはご存知ですか？ まずはこの2種類の食物繊維の違いについて知ることが便秘解消のための第一歩です！
食物繊維の種類と働き①「便のかさを増やし、便の材料となる」
1つ目は、「不溶性食物繊維」です。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便の材料となります。保水力が高く、摂取することで便のかさを増やし大きくて出しやすい便を作りスムーズな排便を促してくれます。
食物繊維の種類と働き②「便をやわらかくする」
2つ目は「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は、便に適度なやわらかさをもたらしてくれることで、するりと気持ちのいい排便を促してくれます。また、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える役目もあります。
大事なことは、どちらか片方の食物繊維ばかりに偏らないこと。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも大切な役割があり、バランスよく摂ることが大事です。どちらか片方に偏った食物繊維の摂り方は、かえって便秘を悪化させる原因になることもあります。
たとえば、日頃から便が硬く、排便に大きな力が必要なタイプの便秘の方が、不溶性食物繊維ばかり摂ってしまうと、便のかさばかりが増えて水分が足りず、便秘が改善されないということも起こります。
2種類の食物繊維、理想のバランスは？
では、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を摂る理想のバランスとは、いったいどのくらいなのでしょうか？ それは「不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1」の割合だといわれています。
そもそも現代の日本人の食事では、多くの人が食物繊維を十分に摂れていないといわれています。なので不溶性、水溶性ともにまずは意識して摂取量を増やすことが大事です。さらに、現代の日本人の食事では水溶性食物繊維の方が摂りづらいといわれています。理想のバランスでは不溶性食物繊維の方が多いですが、水溶性食物繊維を積極的に摂るとバランスが整いやすいといわれています。
また「食物繊維を多く摂るなら野菜」と思われがちですが、どちらの食物繊維も野菜だけでなくいろいろな食材から摂ることができます。どんな食材にどちらの食物繊維が含まれているのかを知って、上手に日々のお食事に取り入れていきましょう。
不溶性食物繊維を多く含む食材
不溶性食物繊維は野菜、穀類、豆類、いも類、きのこ類に多く含まれます。野菜ではゴボウ、菜の花、タケノコ、かぼちゃ、春菊、モロヘイヤ、ほうれん草などで摂りやすいです。野菜だけでなく、大豆製品やきのこ類、いも類なども合わせて摂ったり、玄米や雑穀米、全粒粉のパンなどを取り入れることで、1日の摂取量を摂りやすくなります。
水溶性食物繊維を多く含む食材
水溶性食物繊維は海藻類、果物類に多く含まれています。野菜は主に不溶性食物繊維を多く含んでいるのですが、なかには水溶性食物繊維を多く含むものもあります。それはゴボウ、かぼちゃ、オクラ、モロヘイヤなどです。水溶性食物繊維も、野菜だけから摂ろうとせずに、こんぶやワカメなどの海藻類、きのこ類、りんご、キウイ、アボカドなどの果物や、納豆、きな粉などの大豆製品からも摂っていきましょう。
これらを見ていただくと食材によっては、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいることがお分かりになるかと思います。なかでも、特にオクラ、アボカド、キウイ、納豆、ライ麦などは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をベストバランスで摂ることのできる食材です。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてくださいね。
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食物繊維だけじゃない！腸内環境に役立つ野菜のパワー
便秘の解消のために野菜を食べるメリットは、食物繊維を摂るということだけではありません。食物繊維以外の、便秘解消や腸内環境改善のために役立つ野菜のパワーについてお伝えしますね。
ファイトケミカル
ファイトケミカルは植物だけが作れる化学成分で、リコピン、βカロテン、ポリフェノールなど様々な種類があります。ファイトケミカルは抗酸化作用があるので、腸内の活性酸素を除去して、腸内環境を整える役割があります。
ファイトケミカルは、野菜や果物の皮や種の部分に多く含まれているので、できるだけ捨てずに食べるようにしてください。野菜たっぷりのスープやお味噌汁は、ファイトケミカルが溶け出した汁ごと摂ることができるオススメのメニューです。
ビタミンC
ビタミンCは免疫力のアップ、腸ストレスの解消に役立って腸を元気にしてくれるほか、腸内の善玉菌のエサにもなってくれます。ビタミンCというと果物をイメージするかと思いますが、ピーマン、ブロッコリー、キャベツなどの野菜にも含まれています。なかでもキャベツは、胃腸浄化作用のある硫黄も含んでいるためオススメです。
オリゴ糖
オリゴ糖は大腸まで消化されずに届き、善玉菌のエサとなり善玉菌を腸に定着させる役割を持ちますので便秘解消や腸内環境改善には欠かせません。オリゴ糖はゴボウ、アスパラ、タマネギ、キャベツ、にんにくなどの野菜にも含まれています。
続ける！使い切る！野菜の摂り方の5つのコツ
便秘解消のために積極的に摂りたい食材の1つである野菜。野菜の大切さは分かっていたとしても、問題はどうやって毎日の食事に取り入れていくか、買った野菜をどうやって使い切るかで悩まれる方も多いのではないでしょうか？ ここからは、毎日の食事で野菜を摂り続けるためのコツをご紹介していきますね。
厚生労働省が推進している1日の野菜摂取量の目標量は350gです。ですが、多くの人が1日の目標量に達していないのが現実…。便秘解消のため、健康な体づくりのためにもぜひ野菜を積極的に摂っていきましょう。
サラダにする
時間がない時や、外食でも手軽に取り入れやすい野菜メニューがサラダです。
自宅での食事で簡単にサラダを取り入れるには「洗うだけ」「包丁を使わず、キッチンバサミでカットするだけ」「ちぎるだけ」のお手軽野菜を使うとラクにサラダを1品プラスすることができます。ミニトマト、ベビーリーフ、ブロッコリースプラウト、水菜、サニーレタスなどが便利でオススメです。海藻類を足して、海藻サラダにするのも便秘対策として良いですね！ 外食、コンビニ食が多い方もぜひサラダ（もしくは野菜の取れる小鉢）1品プラスを取り入れてみてくださいね！
お味噌汁・スープなど汁物にする
野菜たっぷり具沢山のお味噌汁や、スープなど汁物にしていただくのもオススメです。煮汁に溶け出した栄養素ごと一緒に食べることができ、水分を摂ることもできてお食事の満足度もアップ、体も温まります。野菜だけでなく、きのこ類、海藻類をプラスすることで食物繊維量もぐんとアップします。
特にお味噌汁は、腸内環境を整えるのに大事な発酵食品の味噌を使いますので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。
温野菜にする
レンジで簡単に温野菜ができるスチーマーなどを使うと、ブロッコリーやオクラ、アスパラ、カボチャなどの温野菜も簡単に食べられます。ぜひ温野菜を用意するときはきのこ類もプラスしてみてください。食物繊維量、栄養価がアップしてオススメです。
漬物にする
ぬか漬けや、キムチなどの発酵食品のお漬物でお野菜を食べるのもオススメです。食物繊維だけでなく、乳酸菌も摂れますので、腸内環境改善や便秘対策のためには、ぜひ毎日の食卓に取り入れていきたいです。キムチは、できるだけ添加物の少ない、シンプルな原材料で作られた本物のキムチを選ぶようにしてください。
ぬか漬けは、最近は「かき混ぜ不要」のぬか床も売っていますので、意外とお手軽に自分で漬けることができます。ぜひスーパーなどで探してみてくださいね！
「冷凍」を活用する
野菜を使い切れそうにない時は、カットして冷凍しておくのもオススメです。冷凍した野菜は、スープや煮物などに早めに使うようにしてくださいね。
もしくはブロッコリー、ほうれん草などの市販の「冷凍野菜」を活用するのもお勧めです。冷凍野菜は、栄養価が高い旬の時期に収穫され、瞬間冷凍されていますので、栄養価は20％減程度で保たれているといわれています。
これらの野菜の摂り方5つのコツを使って、毎日の食卓に野菜を取り入れていってください。また、便秘解消に役立つレシピをご紹介している記事もありますのでよかったら読んでみてくださいね！
【関連】便秘を解消する食べ物は？おすすめ下腹ぺたんこレシピ♪
ここまで読んでいただいて、便秘解消や腸内環境改善のためには、毎日の食生活に野菜を取り入れることが大事ということ、改めてお分かりいただけましたでしょうか？ 野菜を上手に取り入れて、毎日のスッキリお通じを目指していってくださいね。
便秘解消に役立つお食事の7つのコツ
頑固な便秘の人や、腸内環境が乱れやすい人は、野菜の摂取量を増やしただけでは便秘解消できない方もいらっしゃるかもしれません。野菜が苦手など、1日の野菜目標量をなかなか食べられない方もいらっしゃるかと思います。
そんな方のためにも、ここからは「野菜を食べる」以外にも大事な「便秘解消・腸内環境改善に役立つ食事」のコツをお伝えします。
発酵食品を摂る
便秘解消のためには、毎日の食卓に発酵食品も取り入れていきましょう。納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどがあります。
発酵食品を摂ると、2時間ほどで善玉菌が増え、大腸を刺激して便意を感じやすくなるといわれています。また、便の3分の1は腸内細菌です。発酵食品に含まれる善玉菌は、摂るとそのまま腸に定着するわけではなく多くの菌が腸内環境を刺激して、そのまま便として排出されていきます。この「刺激」が腸内環境を改善してくれるので、ぜひ毎日発酵食品を取り入れていきましょう。
水分を取る
理想的なお通じのためには、やはり水分摂取も大事です。水分不足は、便が硬くなる原因になります！ 水という潤いがあってこそ排泄しやすい便が作られます。女性の場合は、体が小さく水分をあまり溜め込んでおけないので、小まめにちょこちょこ飲むのがオススメです。
また、善玉菌は腸が温められることで働きやすい性質がありますので、白湯を取り入れるのもオススメです。できるだけ冷たい飲み物は避け、常温か温かい飲み物で水分を摂るようにしてください。
無理な糖質制限ダイエットはしない
ここ数年、低糖質ダイエットが人気ですが、便秘解消の観点から見ても完全に糖質をカットする極端な糖質制限ダイエットはオススメできません。日本人が主食とするお米には食物繊維も含まれています。完全糖質制限をしてご飯を食べないことは、ただでさえ不足しがちな食物繊維がさらに不足しやすくなってしまうからです。
腸内環境を整えて便秘を解消することはダイエット中の女性にもとっても大事です！ ダイエット中だからといって完全に主食を抜くのではなく、ぜひお米は適量取り入れていきましょう。
オリーブオイルを摂る
スムーズな排便には油分も必要です。オリーブオイルは腸を刺激する作用があります。夜のお食事でオリーオイルを摂ると翌朝のお通じに効果的です。サラダにかけるなどぜひ取り入れてみてください。
マグネシウムを摂る
マグネシウムは便に水分を含ませて便を柔らかくする作用があります。マグネシウムは海藻類、ナッツ類、大豆製品、雑穀、海塩などに含まれていますので、ぜひこれらも意識して食べるようにしてみてください。
規則正しい食生活を心がける
腸が好むのは、規則正しい食生活です。朝・昼・夕の食事時間がある程度整うようにできると、消化活動のリズムも整いやすくなります。できるだけ毎日の食事時間を大きくずらさないようにしてみてください。
おやつを食べ過ぎていないか…間食を見直してみる
お菓子、スイーツなどが好きな人に便秘の人は多いです。砂糖や悪い油が腸内環境を荒らして便秘の原因になっていたり、おやつの食べ過ぎによって本来の食事の量が少ないと食物繊維不足で便が十分に作られない可能性もあります。なかなか便秘が改善されない方は砂糖、小麦粉、悪い油など、腸内環境を荒らす原因となるものを食べ過ぎていないか見直してみてくださいね！
まとめ、便は食べたもので作られる！便秘の根本解決は日々のお食事から
「口からおしりまでは一本の管でつながっている」というのをご存知でしょうか？ 便の材料は全て私たちが毎日食べるもので作られています。便秘を解消するには、良い便を作ることを目指し、日々、口にする食べ物を見直すことは欠かせません。
野菜は、良い便を作るためには欠かせない食材の一つです。まずは野菜のパワーを知って、この記事でご紹介した野菜を毎日の食事で摂るコツ、便秘解消のためのお食事のコツを取り入れながら便秘解消を目指してくださいね！
排便は、最大のデトックスです。腸内環境を改善し、便秘を解消することができると、ダイエットに効果的なのはもちろん、肌の調子が整ったり健康的な体づくりにもつながっていきます。
腸内環境は千差万別で、長年便秘がちな方、腸内環境が悪くなりやすい方は便秘解消に時間がかかることもありますが、毎日をスッキリ気分よく過ごすため、美と健康のためにも、長い目で見て取り組んでいってくださいね！
＜参考文献＞
- 健康ジャーナル社編著「食物繊維の底ヂカラ！」
- 朝日新聞出版「食物繊維で腸スッキリ！便秘解消データBOOK」
