- 出産してからだいぶたつけど、妊娠前の体重に戻る気配がない…
- 忙しい毎日で自分の時間が持てない… 産後の体にピッタリの飲み物でダイエットしながら、自分の時間も大切にしたい！
- 授乳中だから、赤ちゃんへの影響も考えて飲み物を選びたい
出産という、大仕事を終えたばかりのママの心と体。適切な飲み物は産後ママの体の回復をサポートしたり、栄養に富んだ母乳をつくってくれたり、ストレスケアにもなったりします。そんなお悩みのママのために手軽に取り入れやすく、産後の心と体に優しい飲み物を厳選してご紹介します。
飲み物は、食欲がわかなかったり、バタバタしてしまいしっかり食事がとれなかったりしたときの栄養補給のサポートになります。さらにおいしい飲み物は水分補給という目的以外に、大切なコミュニケーションのツールにもなります。
赤ちゃんが寝ているときに、大切な家族や友だち、自分とコミュニケーションをとってもいいのです。自分の時間がないと感じるママにとっては、飲み物はこういった時間がストレスケアになります。
わたしは自分自身も子育てを経験しておりますが、保育士としても多くの産後ママたちと関わってきました。産後のママはとにかく忙しい。そして、自分より家族や仕事を優先させてしまう頑張り屋さんばかり。「もっとママたちが肩の力を抜いて健康にキレイを目指せる方法はないのかな？」とずっと考えてきました。
その後わたしは看護師となり、産後ママの体のことを学ぶ中で、体の状態を踏まえて口にする物を選ぶ必要性やママのデリケートな心のケアの必要性を感じてきました。さらにアロマ講師を務め、ハーブも学び、飲み物の香りのリラックス効果への期待や、栄養面でもビタミンやミネラルが豊富なものもたくさんあると感じています。
そして今、ベルラスダイエット認定ダイエットサポーターになり、改めてダイエットには栄養学や体の知識は必要不可欠だと考えています。
あなたはこれから、この記事を読むことで…
- 産後ダイエットに最適な飲み物がわかり、産後ママの体の状態をしっかりと踏まえた無理のない健康美を目指せるようになります
- 授乳中のママでも安心して飲むことができる飲み物を知ることで、赤ちゃんにとっておいしい母乳をつくることができ、産後のマイナートラブルの予防も期待できます
- 飲み物の持つリラックス効果でストレスを緩和し、自分自身や大切なひとたちとの充実した時間をつくることができます
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Contents
産後ダイエットの飲み物は重要
それではまず、産後ダイエットに最適な飲み物をご紹介する前に、産後ダイエットの重要性についてポイントをいくつかお伝えします。
産後のママの体
産後ダイエットにおいて正しく飲み物を摂ることは重要です。その理由は産後のママの体がダイナミックに変化しているからです。どのような変化がおきるかというと、
- 妊娠で大きくなった子宮が元に戻ろうとします
- 乳汁の分泌が始まります
- 出産後2〜3か月で月経が再開する場合があります
- 圧迫されていた胃の位置が元に戻ろうと変化します
- 横隔膜の位置がさがり、呼吸の仕方が胸式呼吸からもとの胸腹式呼吸戻ります
- 血液の量が妊娠前の状態に回復していきます
- 腎臓の機能が妊娠前の状態に回復します
こんなに産後ママの体は変化するのですね。さらに産後間もないママたちは、ホルモンの劇的な変化や環境の変化にもさらされており、心も非常にデリケートな状態にあることを忘れてはなりません。
ダイナミックな産後の変化を健康に過ごし、余分な体脂肪を代謝しやすくするためには第一に栄養が必要です。栄養を食事からしっかりと摂取し、さらにそのサポートとして適切な飲み物を選ぶことで、ダイエットにも役立てることができます。分娩が終了してから妊娠前のママの体に戻っていくプロセスにかかる期間は、産後6〜8週間といわれています。帝王切開で出産したママは、創部の回復も視野に入れる必要があります。
個人差がありますが、産後8週目くらいまでママの体はとにかくダイナミックに変化していきます！
産後ママに水分が重要なわけ
産後ママにとって、水分はとても重要です。その理由は3つ。1つ目の理由は産後のママは妊娠前の体に戻るために多くのエネルギーを必要としており、水分を材料とする血液が必要になるためです。
出産ではおよそ200〜250mlと、多くの血液が失われます。大きなダメージを受けたママの体の組織の回復のために、酸素や栄養素、老廃物を運搬する役目の血液や体液の重要性が通常よりもずっと高まります。ここで血液や体液がきちんと回復すれば、体の組織の回復やよい母乳の生成にもつながります。血液や体液の材料の多くを占めるのが、普段の飲み物から得る水分になるのです。
2つ目の理由は母乳は血液からできているからです。血液の材料である水分を得る手段である飲み物をどのように選んでいくのかは、おいしい母乳をつくりたい産後ママにとって重要です。
そして3つ目の理由は栄養に富んだ飲み物を選ぶことで、ダイエットにも繋がるからです。産後8週間を過ぎると、体が順調に回復した後に食事の量を戻せないことで肥満に陥りやすくなる時期です。栄養に富んだ飲み物は、この時期の余分な体脂肪をエネルギーとして代謝しやすくしてくれます。
さらに水分は神経系にリラックスをもたらすといわれています。デリケートになっているママの心にも、水分はとても大切なのです。これから上手に取り入れていきましょう。
水分の体の中での役割
水分は、体の中でどのような働きをしているのでしょうか。水分は体のほとんどすべての部位に存在していて、体の中に必要な物を取り入れ、不要な物を体から出すために大切な働きをしています。
健康な成人の一日に必要な水分量は、飲み物から約1200〜1500ml、食べ物から1000ml、代謝水からは300ml摂取することが目安とされています。代謝水とは、炭水化物、タンパク質、脂質が体内で使われるときに生まれる水分のことをいいます。
さらに一日で体から排泄される水分は、尿から約1300ml、便から約100ml、不感蒸泄から約1200mlとされています。不感蒸泄とは、無意識のうちに皮膚や呼吸や汗で蒸発する水分のことをいいます。つまり、一日に約2500mlの水分が体に出入りしているわけです。
ここで、産後ママの体のことを考えると、水分の出入りがより活発であると考えられます。水分が原料である体液では、体に必要な物質がつくられたり分解されたりする「代謝」と呼ばれる生化学反応が行われています。母乳がつくられるのも代謝のひとつです。
また、体液は体温を維持するという重要な役目もあります。産後のママの体は、出産から体が回復に向けてダイナミックに変化しています。あらゆるダメージから回復している途中であったり、母乳をつくったり、ホルモンの劇的な変動にさらされたり、大忙し！ ですから、さまざまな代謝反応が通常より活発になっています。これらのことからも、産後ママにとって水分が重要であるということがわかります。
母乳と飲み物
母乳はママの血液からできているって、ご存じでしたか？ その血液は体液であり、体液の材料は水分なので、ここでも水分が非常に重要になってきます。赤ちゃんに、おいしくて栄養に富んだ母乳を飲んでもらうにはどうすればよいでしょうか。
産褥2日目頃は初乳が一日に20～50mlの分泌が開始されます。その後、移行乳を経て、成熟乳になっていきます。産褥10日目以降は一般に一日に60～1000ml分泌されるといわれています。（これはあくまで一般的な経過なので、この通りでないからといってすぐに不安になる必要はありません。何か心配なことがあればママ一人で悩まず、地域の保健師や助産師に相談しましょう）
初乳は黄色みがかっており、タンパク質やミネラル、ビタミンA、Eが多く、IgAという免疫グロブリンが多く含まれています。IgAはタンパク質でできており、ママから赤ちゃんへの大切な免疫のプレゼントです。
成熟乳は初乳より白く、カロリーが高く、ラクトースや脂肪の割合が高めです。これら母乳の栄養は、ママの血液が原料なので、ママの食べた食事や飲み物がおいしい母乳の源になります。栄養は食事から摂ることを心がけましょう。
便秘、肌荒れなどのマイナートラブルの解消
飲み物を適切に選ぶことで、産後ママのマイナートラブルの予防にもつながります。産後のママのマイナートラブルの代表的なものは、便秘、肌荒れ、乳房トラブルです。あなたはお悩みではありませんか？
飲み物にミネラルや食物繊維、ポリフェノール、ビタミン類などが含まれることにより、産後のマイナートラブルの改善が期待できる場合があります。さらに血液に含まれる水分が適切な状態だと、母乳がサラサラして、乳管につまりにくくなり、乳房トラブルの予防になります。
また骨盤底筋群が緩むことで尿漏れに悩むママも多いですが、尿漏れを心配して水分を控えてしまうのはほかのトラブルを招きやすくなるため、オススメしません。定期的にお手洗いに行く、パッドを使う、骨盤体操をするなどして改善も可能ですので試してみて下さいね。
産後ダイエットにオススメの飲み物10選（すべてノンカフェインです）
それではいよいよここからオススメの飲み物10選をご紹介します！
ミネラルウォーターやお水
あなたはミネラルウォーターにどんなイメージがありますか。ミネラルウォーターやお水は、体に吸収されるときに最も負担のかからない飲み物です。水は細胞の生まれ変わりに深く関わっており、代謝を促します。
有害物質を薄め、体を浄化し、スムーズな排便を助けてくれる働きもあります。カルシウムやマグネシウムを始めとしたミネラルが豊富な硬水の場合は、リラックスをもたらすことが期待できます。レモンを浮かべるとビタミンCも摂取でき、おいしく飲むことができますよ。
ローズヒップティー
女性の強い味方として有名なローズヒップ。ローズヒップは、バラ科のイヌノイバラという植物の実です。鮮やかなルビー色が特徴で、甘酸っぱくてすっきりとした味です。ビタミンA、B、C、フラボノイド、カロチノイド、ペクチンなどが主な成分なので、栄養補給にも役立ちます。ちなみにわたしはほとんど毎日飲んでいます。
ローズヒップは「ビタミンCの爆弾」と呼ばれるほど、ビタミンCが豊富です。免疫力を高めるほか、細胞の酸化を防ぐはたらきがあり、産後ママの肌のお悩み解消も期待できます。ビタミンが豊富なので、体のダメージの回復や疲労回復にも役立ちます。ペクチンやポリフェノールが便をやわらかくしてくれるので、便秘に悩む女性の味方でもあります。ローズヒップは実も、そのまま食べることができるんですよ。
ハイビスカスティーとのブレンドティーがよく見られ、ハイビスカス（観賞用のお花とは異なります）に含まれるクエン酸がフラボノイド、カロチノイドなどのポリフェノールとの相乗効果で抗酸化力を高めています。細胞ひとつひとつを元気にしてくれます。スーパーやドラッグストアでティーバッグのものが手軽に手に入ります。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
ルイボスティー
ルイボスティーはアフリカの健康茶として日本でも大人気ですね。南アフリカで主に栽培されているマメ亜科の植物です。ルイは赤い、ボスは茂みという意味です。
ケルセチン、各種ポリフェノール、SODと呼ばれる強力な抗酸化物質を含んでいます。SODは、煮出した成分が体内に吸収されることで効果を発揮するので、じっくり煮出すのが最もオススメな飲み方です。出産のダメージにより活性酸素が発生しやすい状態にある産後ママの体にぴったりな飲み物ですね。
活性酸素は細胞を傷つけて肌トラブルなどの原因にもなります。ルイボスティーに含まれるポリフェノールやSODの抗酸化作用により、そのようなトラブルの予防が期待できます。代謝もよくなりダイエットの土台が整います。
さらにカリウム、マグネシウム、カルシウムも含み、人間の体液に近いミネラル組成であるといわれています。母乳の分泌を促すともいわれているんですよ。ペットボトルやティーバッグのものがスーパーやドラッグストアで手に入りますが、煮出すタイプがいちばんオススメ。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
タンポポ茶（ダンディライオン・チコリ）
「コーヒーが飲みたい！」とストレスになっているママにオススメの飲み物。カフェインレスのコーヒーもありますが、タンニンという鉄分の吸収を妨げる成分は多く残っているため、鉄分をしっかり摂りたい産後ママにはこちらがオススメですね。わたしもよく飲んでいましたよ。
ほろ苦さがコーヒーそっくりで、タンポポコーヒーとも呼ばれています。タンポポの根を刻んで乾燥させたハーブティーで、コーヒーの色と風味が楽しめます。牛乳や豆乳、ほんの少しはちみつや黒砂糖を加えると、オリジナル「なんちゃってカフェラテ」ができます。お子さまのお昼寝の時や夜寝た後、ほっと一息つきましょう。
胃を健やかに保ち、便秘の改善が期待できるイヌリンという成分も含まれています。ドラッグストアや専門店、コーヒーショップのKALDIなどでも販売されています。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
麦茶
みんな大好き麦茶！ 平安時代からの歴史があるという麦茶は、優しいあじわいでどこか懐かしさを感じます。ペットボトルでも販売されていて、手軽に飲めるのもうれしいですよね。麦茶は大麦の種子を煎ることでつくられます。
麦茶の香ばしい香りはアルキルピラジンという成分によるもので、血液の流動性を高めるはたらきがあるとの研究結果も出ています。GABA（ギャバ）は神経系を鎮めてくれるはたらきがあり、産後ママの敏感でデリケートなこころを癒やしてくれますね。Pクマル酸は、抗酸化物質なので、細胞が活性酸素により傷つくのを防いでくれます。
マグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富で、便秘やむくみの改善によるダイエットに役立ちます。体を冷やさないよう、常温か温めて飲むのがオススメです。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
そば茶
懐かしく香ばしい香りがこころあたたまる、そば茶。そば茶にもアルキルピラジンが含まれています。アルキルピラジンは血液の流動性を高めて細胞ひとつひとつに酸素と栄養をきちんと届けてくれます。
また細胞から不要物や二酸化炭素を回収するのを助けてくれます。細胞が元気になることで、代謝の改善によるダイエットが期待できます。スーパーやドラッグストアのお茶コーナーで手に入れることができます。妊娠中・授乳中のママでも安心して飲むことができます。
よもぎ茶
すがすがしい緑の香りがうれしいよもぎ茶。よもぎ餅のあの爽やかな香りを思い出します。よもぎの葉を乾燥させてつくられるのですが、時期によって風味が異なります。
葉緑素のクロロフィルが血液の流動性を高めたり、食物繊維との相乗効果により腸内で余分な脂質をからめとったりしてくれます。さらに母乳の分泌にも役立つので、産後ママのダイエットと授乳の強い味方です。
店先であまり見かけませんが、インターネットからこだわりのある高品質なものが手に入ります。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
黒豆茶
豆のお茶も、香ばしく香り豊かでとってもおいしいですよ。黒大豆とも呼ばれる黒豆はお茶になると赤紫色がきれいです。この赤紫色はアントシアニンと呼ばれるポリフェノールです。
アントシアニンという抗酸化物質により肝臓での糖代謝が促進されて、血糖が上がりにくくなります。さらにビタミンB1が糖をエネルギーに変えてくれるので、糖が脂肪になりにくくしてくれます。疲労回復にも役立つので、産後ママにピッタリ・最適のダイエット茶といえます。
カリウムも含まれているので、むくみの改善にも役立ちます。スーパーやドラッグストアで手に入ります。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
ごぼう茶
腸内環境の改善に関心が高いママにオススメです。ごぼうには腸内環境を整える食物繊維がたくさんつまっています。クロロゲン酸というポリフェノールには、血糖値を上がりにくくし、脂肪の吸収・蓄積を抑えてくれるはたらきがあります。
イヌリンという水溶性の食物繊維は、食べ物を包んでゲル状になり食べ物をコーティングしてくれます。それにより余分な糖や脂質が腸から吸収されるのを和らげてくれるはたらきがあります。
腸内環境もキレイにしてくれるので、便秘の改善にも役立ちます。さらにクロロゲン酸は抗酸化物質なので、細胞の酸化を防ぎ、肌荒れなどのマイナートラブルの改善にも役立ち、一石二鳥にもなる産後ダイエット茶です。
ドラッグストアで手に入ります。妊娠中・授乳中のママ・小さなお子さまでも安心して飲むことができます。
レモングラスのハーブティー
レモングラスというハーブを聞いたことはありますか？ レモングラスはイネ科のハーブで、トムヤムクンなどのお料理でおなじみです。爽やかなレモンの香りがリフレッシュに役立ちます。
消化管のはたらきを助けてくれるので、疲れて食欲がわかないときや胃がもたれるときにオススメです。さらにうれしいのは、母乳の分泌を促すはたらきが期待できることです。スーパーやドラッグストアにティーバッグで売られています。
ネットや専門店でも購入することができます。授乳中のママと小さなお子さまの場合は1日1杯程度にとどめて飲むと安心です。妊娠中のママは飲むことを控えましょう。
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産後ダイエットは飲み物をちゃんと選ぶと効果倍増！飲み物の選び方
では、これから飲み物の選び方について順番にポイントをお伝えしていきますね。
一番のオススメはミネラルウォーター
一番のオススメがミネラルウォーターって、なんか味気ないなと思われましたか？ じつはお茶など、水に固形成分が混ざっている飲み物の場合、体は食べ物だと認識し、水と固形成分に分けるときに腎臓に負担がかかるといわれています。
妊娠中に腎臓をたくさん働かせてきたママの体。回復過程とはいえ、できるだけ負担は避けたいですよね。硬水のミネラルウォーターには、ミネラルが豊富に含まれて特にオススメです。
ノンカフェインの飲み物を選ぶ
カフェインにはさまざまな脳神経系に影響する作用がありますが、母乳を介して赤ちゃんに移行するので授乳中には特に気をつけたい成分です。脳神経系が発達途中にある赤ちゃんへのカフェインの移行は避けたいところです。またカフェインの利尿作用により、必要なミネラルが体外に流出しやすくなってしまいます。
安全性にこだわったものが望ましい
飲み物の製造過程に関心を持つことも大切なことのひとつです。いろいろな安全性にこだわって選ぶのも楽しいですよ。でも、あまり神経質になるとストレスばかりで、かえって体によくないので、ゆったりした気持ちで安全性に関心をもってみましょう。
常温か、あたたかい飲み物がおすすめ
あたたかい飲み物はリラックスが期待できます。冷たい飲み物は消化管を冷やし、消化吸収を妨げる場合があります。便秘の場合は、朝にコップ一杯の冷水を飲むと排便を促せる場合もあるので試してみましょう。
お兄ちゃん、お姉ちゃんもいっしょに飲み物を楽しめるように
上の子たちもママといっしょに飲み物を楽しんでみましょう。そのままが一番ですが、もし飲みにくい場合は、ママの飲み物にほんの少しはちみつ（一歳以上）や黒砂糖、牛乳、豆乳を混ぜたり、フルーツをカットしてうかべたりすると飲みやすくなります。白砂糖は避けましょう。
産後ダイエットの飲み物を選ぶ時に気をつけたい注意点は？
ここからは飲み物を上手に取り入れて、産後ダイエットに役立てるために必要な注意点をお伝えします。ぜひ参考にしてみてくださいね。注意点は下記の6つです。
やせる目的だけで飲み物を選ばない
体重を落としたり、やせたりすることを目的とするのではなく、まずは心と体が健康でキレイなママを目指す目的で飲み物を選びましょう。今回ご紹介した飲み物は、産後すぐに水分補給として手軽に取り入れられるものばかりです。
飲み物だけでいい母乳をつくろうとして無理しない
基本は食事から栄養を摂ることです。たくさん飲めばたくさん効果がある、というものではないので飲み過ぎに注意して楽しく生活に取り入れましょう。
ハーブティーに注意
ハーブティーの中には、妊娠中や授乳中のママや赤ちゃんに少なからず影響がある場合のものがあります。ミント系やローズマリーのお茶には特に注意しましょう。母乳を介して赤ちゃんの未熟な神経系に強く作用したり、母乳を出にくくしたりすることがあると報告されています。
市販の清涼飲料水や、野菜ジュースは多くの糖類に注意
市販の多くの清涼飲料水には思いのほか砂糖やブドウ糖が含まれており、血糖値の乱高下を招くのでダイエットにはオススメしません。
カロリー0に注意
カロリー0で人工甘味料が添加されている飲み物は注意が必要です。強烈な甘みの刺激から逃れられなくなる危険性があります。人工甘味料は肝臓で代謝される必要があり、肝臓に負担がかかりダイエットにはオススメしません。
また、糖類が体に入ってきたと脳が勘違いしてインスリンが分泌されてしまうという報告もあります。人工甘味料の赤ちゃんへの影響も考えて、摂取に注意が必要と思われます。
何か心配なことがある場合は医師に相談しましょう
アレルギーや妊娠中のトラブル、持病などをお持ちの方で水分摂取について心配なことがあれば医療機関に相談しましょう。
産後ダイエットの飲み物、いつどれくらいの水分をとったらいいの？
ここでは、基本的な水分摂取量の目安と飲み物を飲むオススメのタイミングをお伝えしますね。成人の体（体重）の60%は水分です。一日の水分摂取量の目安は、飲み物から1200～1500mlが理想です。水分をきちんと取ろうとすることはとても大切ですが、一度に無理にたくさん飲もうとすることは禁物です。水分をとるのが苦手なママは、数字にとらわれすぎず、一回の量を少なくし、回数を多くして飲むことを心がけましょう。
起床時、朝食時、昼食時、15時、夕食時、入浴前後、就寝時がよい水分摂取のタイミングです。授乳しているママは、授乳の前後に水分摂取してもよいですね。授乳前後の場合、ミネラルウォーターが最もオススメです。しかし形式にとらわれすぎず、自分の生活に合わせて水分摂取してみましょう。
まとめ
産後ダイエットの飲み物についてのお話はいかがでしたか？ 産後のママの体のメカニズムを知ることで、産後ママや赤ちゃんのこころや体に必要なものが見えてきます。「なぜ？」を知ることは、安心にもつながりますね。
産後ダイエットにピッタリの飲み物はノンカフェインで抗酸化力が強く、ビタミンやミネラル、ポリフェノールが豊富なものが多いですね。ひとつひとつの細胞が元気に生まれ変われば、ダイエットの近道になります。
体のメカニズムに栄養学を重ねて見ていくと、栄養が体にどのような働きをしてくれるか理解することができ、口に入れる物を選ぶことができます。
今回ご紹介した飲み物は、ママにも優しく、上のお子様やパパ、おじいさま、おばあさまとも一緒に楽しめて、家族みんなが健康になる飲み物ばかりです。そしておいしい飲み物を仲立ちに、ママと大切な人たちの間ですてきなコミュニケーションが生まれたらいいなと思っています。飲み物は、ほっと一息の時間に一役買ってくれます。
実はわたしは産後に激太りを経験し、辛い思いをしました。だれに相談して良いかわからず、10年以上もダイエットに悩んできました。当時のわたしのように悩んでいるママたちに、キレイになるヒントをお伝えし、一人で悩まずにわたしたちにも相談してほしいという願いを込めて記事を書きました。一人でも多くのママがダイエットに悩まず幸せな毎日を送れますように。
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