• これまで何度も「ダイエットをしてはリバウンド」を繰り返してきてしまった…
  • 今度こそ「リバウンドしないダイエット」を目指したい…
  • 「体質改善」したいけど、どうしたらいいかわからない…

あなたもこんな悩みを持っていませんか? そしてこんな疑問もお持ちではないでしょうか?

  • なぜリバウンドしてしまうの?
  • ダイエットでリバウンドしないためにはどうしたらいいの?
  • 基礎代謝が大切って聞くけど、リバウンドに基礎代謝って関係あるの?

私もかつて自己流ダイエットをしてなんとか-5kgの減量に成功しました。しかし、食事を元に戻したとたん、ジリジリと体重が増え始め… 見事にリバウンドしてしまったのです。

そして、また同じダイエットに挑戦するも今度はなぜか痩せず… そんな体験をした私がリバウンド・基礎代謝・体質改善について詳しくお伝えします。この記事では、ベルラスダイエット認定サポーターの私、長坂みやびが「リバウンドと基礎代謝の関係 成功するダイエット」についてお伝えしていきます。

この記事を読むことであなたは、

  • リバウンドしない方法がわかります
  • リバウンドと基礎代謝の関係がわかります
  • 基礎代謝を上げ、太らないための体質改善策がわかります

私たちは「今だけ」痩せたいわけではありませんよね? ダイエットをしてずっと維持したい。やつれることなく、健康的にキレイに痩せたい。あなたもそう思いませんか?

そんな理想のダイエットについて、この記事を通じて一緒に学んでいきましょう。

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リバウンドの原因

せっかく痩せたのに体重が元に戻るリバウンド。なぜリバウンドが起こるのでしょうか? 「リバウンドの原因」や「体のメカニズム」をきちんと学べば、もうリバウンドを繰り返すことはなくなります。

ここでは簡単にお伝えしますが、「リバウンドの原因」について、詳しく知りたい方は下記の関連記事をご覧ください。

【関連】ダイエット前に必読!リバウンドの原因と対策を専門家が徹底解説

食べないダイエット

「食べなければ痩せる」こんな風に考えている人は多いと思います。実際に、食べなければたしかに一時的には痩せます。でも、ずっと食べないなんて現実的には無理ですよね。

食事を元に戻した途端、体重が戻る。これがリバウンドです。実は食べないダイエットをしてしまうと、栄養が偏り、筋肉も落ち、肌もカサカサになってしまい代謝も落ちるので、ますます痩せにくい体になってしまうのです。

【関連】リバウンドしないダイエット!専門家が教える“痩せるだけ”から“痩せたまま”ダイエットのコツ

急激に減量する

短期間で体重を落とすと、体はエネルギーを消費する筋肉を分解していきます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下してしまい、ますます痩せにくい体になってしまうのです。

「食事制限&激しい運動」などで急激に減量すると、体重は減ります。しかし、これも一時的なもの。激しい運動などは継続が難しく、元の生活に戻すと簡単にリバウンドしてしまいます。

簡単にリバウンドの原因を書いてみましたが、さらに詳しく知りたい方は、下記の関連記事を参考にしてください。

【関連】ダイエット前に必読!リバウンドの原因と対策を専門家が徹底解説

リバウンドと基礎代謝の関係

ここからは「リバウンドと基礎代謝の関係」について見ていきます。「基礎代謝が高いとリバウンドしにくい体になる」とはよくいわれますね。ですので、リバウンドのしくみを理解するには体の代謝について知っておく必要があります。ではそもそも「代謝」とはどういうものなのか? 一緒に見ていきましょう。

代謝とは

「代謝」とは、食事によって取り入れた栄養分や体内に蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きのことです。代謝には下記の3つがあります。

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘導性熱代謝

この3つです。この代謝の3種類のうち、基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、食事誘導性熱代謝が1割を占めています。それぞれもう少し詳しく見ていきましょう。

基礎代謝とは

生命の維持のために行われている活動のことです。寝ているだけでも勝手にエネルギーは消費されています。体温の維持、心臓の拍動、呼吸・髪の毛・爪が伸びる、細胞の新陳代謝など、生きていくために必要な最小限のエネルギー。これが基礎代謝です。

生活活動代謝とは

毎日の生活の中で行う、仕事や家事・運動で消費されるエネルギーのことです。要するに体を動かすことによって消費されるエネルギーのことです。

食事誘導性熱代謝とは

食べたものを消化吸収するために消費されるエネルギーのことです。食後、安静にしていても体温が上がるのはこのためだといわれています。

この3つの代謝の合計量が、人が1日に消費するエネルギーになります。この合計が、食事から摂るエネルギーと同じぐらいかそれより多ければ太ることはありません。

反対に、食事から摂るエネルギーの方が消費するエネルギーより多いと、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄えられてしまいます。全体の7割を占める基礎代謝をいかに減らさずに維持するか。ここが重要になってきます。

基礎代謝は年齢とともに低下するので、大幅に増やすことは難しいとされています。基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体になるとされています。

基礎代謝が高い状態とは?

では、基礎代謝が高い状態とはどんな状態でしょうか? 私たちは毎日の食事から栄養を取り入れ、それを体内で燃やしてエネルギーに変えています。例えばおにぎりを2個食べた場合、基礎代謝が高いとおにぎり2つ分をエネルギーに変えることができます。

食べたものをエネルギーに変えることができたため、太ることはありません。しかし、基礎代謝が低いと… 同じようにおにぎりを2個食べても、半分しかエネルギーにならず残ったものは全て脂肪となって体に蓄えられてしまいます。

このように、基礎代謝が低いと体に脂肪を溜め込みやすくなり、太ります。女性の場合、基礎代謝が最も高いのは10代後半。それ以降は年齢とともに減少、年齢とともに太りやすくなります。

リバウンドと筋肉の大事な関係

さて、では基礎代謝が高い状態を保つにはどうしたらよいでしょうか? 急激に体重を落とすと、体を守るためにエネルギー源として脂肪を溜めこもうとします。そして、エネルギーを消費する筋肉を分解していきます。

筋肉が分解されるということは、筋肉が減るということです。つまり基礎代謝が低くなる原因は、筋肉の減少なのです。基礎代謝のうち4割は筋肉で消費されていて、残りの6割は心臓や肝臓・脳などの臓器でエネルギー消費されています。

結論、リバウンドを防ぐためにはいかに筋肉を維持するかが重要となってきます。

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基礎代謝を上げ、リバウンドをしない体になるための体質改善

リバウンドしないためには、筋肉の維持がとても重要というのは分かりましたよね。では、リバウンドに大事な筋肉を維持するためにはどうしたらいいでしょう?

「運動すればいいんじゃないの?」そう思ったあなた!!女性の場合、男性と比べると1/20しか筋肉がつかないといわれています。筋トレのジムなどに1年通っても1kg アップが限界ともいわれています。

そして、一度落ちてしまうと筋肉をつけるのはとても大変なのです。ましてや家事や育児・仕事に忙しい女性にとってなかなか運動にさける時間もありませんよね。では、どうしたらいいのでしょうか?

代謝を上げ太りにくい体質を作る

ダイエット時に筋肉を減らさないように筋肉を維持する、それこそが食事の大事な役割です。痩せにくい体から痩せやすい体に体質を改善するためには結局ここが一番大事なのです。

そして大切なのはカロリーよりも食事の内容です。そのためにカロリーを減らして食事の量を減らすのではなく、最も重要なのは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスです。

3食しっかり食べる

実は、3食しっかり食べることこそがダイエットの近道です。意外ですか? その理由はしっかり栄養を摂って筋肉の分解を防ぐため。そして朝食は最も重要です。朝食を食べると体温が素早く上がります。体温が上がると人間はその体温を一日中維持しようとしますので、代謝も上がります。

朝食を抜いてしまうと、こんなことが起きてしまうのです。

  • 脳がエネルギー不足になりイライラしたり、集中力が出なくなり、1日のパフォーマンスが下がってしまいます
  • 食欲が増してしまい、昼食を多く食べてしまう原因にもなります
  • 血糖値が上がりやすく太る原因になります
  • 体温の上昇時間が短くなり、エネルギー消費が抑えられてしまいます

以上のことから基礎代謝を上げるためには、3食しっかり食べる。特に朝食はとても重要です。

腸内環境を整える

腸は第二の脳ともいわれています。腸と脳は神経で繋がっているため、腸内の安定は脳の安定にもなります。腸にダイレクトに届く食事を見直すと、腸内環境が整い代謝も上がり痩せやすい体質になります。

水を飲む

水を飲むと基礎代謝が上がるといわれています。また水を飲むことで腸内を綺麗にする効果も期待できます。お通じも良くなり、さらに代謝が上がるので体温を自然と上昇して脂肪燃焼率もアップします。

【関連】これを飲めば便秘解消!? 便秘を解消する飲み物について徹底解説!

リバウンドを防ぐ食事

リバウンドを防ぐためにはどんな食事をしたらいいのでしょうか? 代謝を上げ太りにくい体質を作るために、必要な栄養素を毎日の食事から摂取していきましょう。

タンパク質

筋肉はタンパク質から作られるため、タンパク質を豊富に含む食べ物を摂取することが大切です。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、毎食摂取することが重要です。

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)の量を適量にしましょう。過剰な炭水化物(糖質)摂取は代謝を下げてしまいます。また、脂肪にもなりやすいので注意が必要です。

脂質

脂質は大切なエネルギー源です。不足すると代謝が滞ることもあるので、質の良い脂質を適量摂取することがおススメです。

ビタミン・ミネラル

代謝にはビタミン・ミネラルが必要不可欠で、体内では生成できないものが多いので毎日摂取することが重要です。

代謝には不可欠な水。1日に1.5リットルは飲んでほしいですね。

食物繊維

腸内環境を整えるために、食物繊維はたっぷり取りましょう。

【関連】もうこれで一生リバウンドしない!?リバウンドしない食事対策を専門家が解説

ダイエット中の食事のコツ

子育てや家事仕事に忙しいあなた。お腹が空いたら何を手にしますか? 私はよくパンを口にしていました。疲労がたまると三大栄養素の中で糖質への欲求が高まります。

ここではダイエット中のお食事のコツをお伝えします。

何を食べるか決める

1日何を食べるか3食の計画を立てましょう。体力と同じで夕方になると、判断力も低下していきます。疲労がたまると糖質要求が上がってしまいます。1日の献立の計画を朝、決めることがオススメです。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることによって嬉しい効果がたくさんあります。

  • 消化吸収の向上
  • 新陳代謝の促進
  • 食欲抑制
  • 排出力の向上
  • 血糖値の急上昇の抑制
  • 脂肪燃焼を促進
  • 顔周りがスッキリ

今までの習慣から無意識にすぐ飲み込んでしまうため、一番簡単ながら習慣化するのは、一番難しいといわれています。意識して30回噛んでペースト状を目指しましょう。

習慣を見直す

自分では気づかずにやってしまっているこんな習慣はありませんか?

  • スーパーのお買い物のついでに甘いスイーツを買う
  • 安売りしているお菓子をストックする
  • コーヒーはブラックでも、チョコレートを一緒に食べてしまう

これらは、ついついやってしまいがちな悪い習慣ですよね… お菓子や甘いスイーツ・チョコレートにはダイエット中には控えたいお砂糖や甘味料がたっぷり入っています。まずは自分の行動を見直してみましょう。

ストレスを溜めないことも大事

ダイエットをしているとストレスは溜まるものですよね。体重の増減で一喜一憂してしまったり、外部からのストレスでドカ食いをしてしまったり。そうならないためにストレスを溜め込まない私になりましょう。

未来を想像する

あなたはどうして痩せたいのですか?

  • 痩せて綺麗になりたい。
  • 着たいお洋服がある。
  • 自分に自信をつけたい。

人それぞれ目的や目標があると思います。常に自分の未来像をイメージしましょう。

食べること以外のストレス解消法を見つける

食べることでストレス解消していても、それはほんの一瞬だけ。そして、たまるのは脂肪です。あなたが楽しいと思うこと、熱中できることを見つけましょう。好きなことを見つけて、ストレスがかかっても心豊かに解消しましょう。

軽く体を動かす

室内でもできる軽い運動は、血液循環も良くなり、頭も体もすっきりして代謝も良くなります。ストレッチなどで良いので少し体を動かしてみましょう。

断捨離をする

お部屋の乱れは、心の乱れとよくいいます。この際不要なものを処分して、お部屋も心も体もすっきりしてみましょう。

リバウンド克服事例

ベルラスダイエットのお食事法をもとにリバウンドから卒業された方々をご紹介いたします。

【ダイエット成功者談】3ヶ月で体重-4.2㎏、ウエスト-5㎝。5ヶ月で体重-7.5㎏!リバウンドなし! めまい、立ち眩みが無くなり、便秘もだいぶ改善しました!

佐藤都さん(40代・ベルラスダイエット認定サポーター)

小さいころからずっとぽっちゃり。常に痩せたいという思いがありました。

自己流の『食べない運動ダイエット』で20歳頃、10㎏減量するもあっさりリバウンド。その後も自己流ダイエットを繰り返してきましたが、年齢を重ねるごとに痩せなくなりました。代謝も落ちて、プチ不調だらけの体になっていました。特にめまい、立ち眩み、便秘が酷い状態でした。

そして、じわじわと増え続ける体重に恐怖を感じ、何とかしないとと思いながら自分ではどうしたら良いか分らず途方に暮れていました。

ベルラスの食事を始め、3ヶ月で体重-4.2㎏、ウエスト-5㎝。5ヶ月で体重-7.5㎏

まずは『食べるだけで痩せる』って本当だったんだ!!と感動しました。

運動ゼロ、サプリ・健康食品ゼロ、しっかり食べて痩せられることにビックリでした。

体調も、めまい、立ち眩みが無くなり、便秘もだいぶ改善されてほぼ毎日お通じがあります。

ベルラスダイエットに出会えて本当に良かったです!!迷っている時間が本当にもったいないです。3ヶ月で一生物のダイエット栄養学の知識がつくので、損することはありません。『食べて痩せる』不思議体験を多くの女性に体験してほしいです。

【ダイエット成功者体験談】3か月で体重-6キロ、体脂肪-4%!体の中から軽くなりました

松瀬ちづこさん(40代・ベルラスダイエット認定サポーター)

若いころからダイエットをしてきた私。絶対に痩せるという根性だけで無茶なダイエットをしてはリバウンドの繰り返しでした。40代になり、転職を機に食生活が乱れるとあっという間に10キロ増量!ところが、なにをやっても痩せないのです。焦りました。一生このままなのかと。なんでこうなっちゃったのだろうと、鏡で自分の姿を見るのが嫌でした。

今は思い切ってやってみて良かったと思っています!3か月で体重-6キロ、体脂肪-4%です。本当に痩せることができて自分でもびっくりです!長年の悩みだった『足のむくみ』が気にならなくなったとこが、とっても嬉しいです。食事でむくみが解消できるなんて知りませんでした。体の中から軽くなり、疲れにくくなったのを体感しています。

去年は着られなかった夏服が今年また着ることができて感動しています!一生あのままだったのかと思うと本当に怖いです。昔は頑張れたのに、あの頃は細かったのにと、いつまでの過去の栄光に縛られていたと思います。もう自分ではどうしたらいいのか分からなかったので、ベルラスダイエットに出会えて本当によかったと思っています。

まとめ

今回は、リバウンドと基礎代謝の関係についてお伝えしてきました。ダイエットとリバウンドを繰り返す悪循環に陥ると、基礎代謝がどんどん落ちていき、痩せにくい体になってしまいます。まずは、お食事で体質改善して痩せやすい体作りをしていくことがダイエットの成功から卒業への近道ではないでしょうか。

かつて私も、自己流ダイエットをして-5kgのダイエットに成功するも、食事を元に戻したとたんに5kg のリバウンドをしました。また同じようにダイエットをすれば痩せると軽く考えていたのですが、今度は全く痩せない。その時の私は、なぜ前回痩せて、なぜ今回は痩せないのか理解できていませんでした。

ベルラスダイエットで栄養学と体の仕組みを学んで、やっと理解でき、今ではダイエットからの卒業をはたしました。それから約1年近く経ちますが、リバウンドはしていません。そして、心も体もスッキリ軽くなり色々なことにチャレンジしています。

私たちの体は食べたものでできています。あなたのこれから食べるものが体に良いものになるように。そして、リバウンドをしないように、リバウンドと基礎代謝の関係を理解していただければと思います。

<参考文献>