「産後太り」… それは出産後のママが気にしつつも目を背けたい問題ではないでしょうか。赤ちゃんとの生活に幸せを感じつつ、日々授乳やおむつ替え、抱っこに追われ、自分のことにまで手が回らない生活を送っている。でも気づけば産後数か月。

「あれ、そういえば、子宮は元に戻っているはずなのにお腹はぽっこり、お尻は大きくなったままたるんでしるし、体重は全然もどっていない…」そんな状態に愕然としてダイエットに取り組もうとしたけれど、日々の家事と育児に追われ、運動やエステにかけるお金も時間もあるはずもなく。こどもと一緒の写真をたくさん残したいけど、撮った写真をみてがっかり。「あ~わたし、このまま、おばさん体型のままかな?支援センターでみかけるキレイなママ友が羨ましいけど、どうしてわたしは産後太りから抜け出せないの?」

本当はキレイなママになりたい…。そう悩んでいるあなたへ。産後太りの原因について解説します。

この記事は「産後太り」に悩んでいるけれど、なかなか元の体型に戻せず困っているあなたのための記事です。

この記事を読むことで

  • 出産してしばらくたったのに、お腹もお尻も大きくなったまま戻らない理由がわかります
  • 授乳中で食欲が止まらず困っているけれど、赤ちゃんに必要な栄養は摂りつつ、産後太りを解消する食べ方のコツがわかります
  • ずばり、産後太りを解消するために何に気を付ければよいかがわかります!

わたしも、二人の出産で体重が乱高下し、授乳後のリバウンドも経験しました。でもそんなわたしが、ベルラスダイエットによって40歳を過ぎた今、高校時代の体重にもどり、20歳の頃の服が着られるようになりました。ダイエットの専門家であり、保健師・助産師として長年ママ達の体と心のサポートをしてきた岡田結子が、忙しいママにこそ知ってほしい産後太りの解消法についてお伝えします。

産後太りの原因

さて、そもそも産後太りってどのようにして起こるのでしょうか? まずはその原因について一つずつみていきましょう。

ホルモンバランスの変化による基礎代謝の低下

まず一つ目の原因は、ホルモンバランスの変化により基礎代謝が低下し、「痩せにくい体」になっていることです。妊娠中は体内に糖質が入ったときに血糖値を下げるインスリンが効きにくくなるといわれています。

ちょっと小難しい話ですが、これは、胎盤から出るhPLというホルモンの作用によるといわれています。出産後は胎盤がはがれ、インスリンを効きにくくするホルモンはなくなるのですが、妊娠中に溜め込んだ脂肪が多いと、その溜め込んだ脂肪細胞からインスリンの効きを悪くする「TNF-α」というホルモンがでるといわれています。

妊娠中に必要以上に体重が増え、脂肪細胞が大きくなると、さらに脂肪を溜め込みやすくなるという悪循環が生まれているといえます。

骨盤のひらき、ゆがみ

二つ目は骨盤の変化についてです。妊娠すると徐々に大きくなるお腹を支えつつ、骨盤やその周りの靭帯がゆるみます。これは、生まれてくる赤ちゃんが産道を通り抜けられるように「リラキシン」というホルモンが出て、少しずつ骨盤をひらいているからです。出産した後もリラキシンは分泌しており、産後半年頃にようやく分泌量が減ります。

ですから、出産して赤ちゃんや胎盤などは体の外に出ても、しばらくは骨盤がゆるみっぱなしの状態です。妊娠中はお腹の赤ちゃんがいたので内臓が下に下がることはなかった人も、産後のひらきっぱなしの骨盤に内臓がどんどん入り込んできて「内臓下垂」という状態を引き起こします。内臓下垂になると、胃や腸などの本来の動きが鈍くなり、代謝が落ち、太りやすくなってしまいます

運動不足

三つ目の理由は、運動不足による産後太りです。妊娠するとお腹が張って、切迫になると安静を指示される人もいると思います。兄弟の遊び相手をしているママは、妊娠中でも変わらずお散歩をしたり公園で遊んだりしているかもしれませんが、妊娠後期はお腹も大きくなり、動きにくくなりますよね。特に腹筋はお腹を守るために起き上がるときも横になってから起き上がるようにして腹筋を使わない生活をしているので、出産後にはすっかり筋肉量が低下している場合もあります。

出産後も、産後1か月は赤ちゃんの睡眠に合わせて自分も寝るようにしていると思います。一日中抱っこしたり、頻回授乳で眠れなかったりして、体力的には消耗しているように感じると思いますが、自宅にいるだけで活動量は少ないことも多いので、運動で消費するエネルギーが少なくなり、結果として太ってしまう原因になります。

食生活の乱れ

産後太りの原因として最後にご紹介するのは、食生活の乱れです。産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、なかなか自分の食事を整えるのは難しいですよね。お食事中も抱っこしながら食べるママも多いのではないでしょうか?

授乳中のママは、よい母乳を出すために栄養に気をつかいたいけれど、実際は片手で食べられるパンをかじったり、合間にお菓子を食べたりしてごまかしている、なんてことも多いと思います。でも、授乳で消費するカロリーは一日に500kcalほどあり、軽く一食分くらいの栄養を母乳として吸い取られていくのでお腹もすくわけです。

じゃあ「お腹の空いた時に何を食べるか? 」これがとても大事になってきます。母乳にはたくさんの栄養が含まれますが、それはすべてママの血液から作られますし、その血液を作っているのは、ママの口にする食べ物ですよね。当たり前かもしれませんが、母乳をあげて栄養を摂られている分、ママはその分しっかり栄養を摂らないと、栄養不足になってしまいます。

ミルクで育てているママも、産後の体は「内臓破裂」の状態から体を回復させるのに近いといわれるほど、体の中は大きな変化をとげているので、体に必要な栄養をきちんと摂ることは大切です。

栄養不足になると、体は「栄養がほしいよ~」というSOSを「お腹が空いた」というサインとして出します。その時、人間は本能的に手っ取り早く栄養を摂るために、糖質やカロリーの高いものを求めてしまいます。その本能に任せて糖質ばかりに偏った食事を摂ると、母乳の成分やママの体のために必要な栄養は摂れずに、摂った栄養も体の中で十分使うこともできずに、脂肪として溜め込んでいってしまうことになります。

また、ホルモンバランスの変化が激しいことや、育児のストレスで、暇さえあれば甘い物を食べてしまうという「ストレス食い」で太ってしまうこともよくあります。

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産後太りを解消する方法

ここまで産後太りの原因を見てきました。さて、それでは産後太りを解消するためには、一体どうしたら良いのか? それをここから具体的にみていきましょう。

産後ダイエットをする時期は遅すぎず、早すぎず

まず大事なこととして、産後ダイエットを始めるのに適切な時期があるということです。妊娠中に体重が増えすぎてしまったあなたは「出産したらすぐにダイエットするぞ~」と気合いを入れているかもしれません。でもちょっと待ってください! 産後6~8週間までの体は、産褥(さんじょく)期と呼ばれ、ママの体の回復期といわれています。

ホルモンの変動が激しく、骨盤もまだ開ききった状態で、大きくなった子宮は徐々に戻っていきます。授乳が始まって、乳腺も一気に活動し始めて軌道にのるまでは乳腺炎になるなどのトラブルもあります。

産後1か月健診が終わるころまでは特に無理は禁物です。だからといってのんびりしていると、育児に追われた生活で、産後半年、1年とあっという間に過ぎてしまいますね。妊娠中に蓄えられた脂肪は、赤ちゃんの母乳に移行しやすくなっていますし、時間が経つ前に落とす方が落ちやすいといわれています。

1か月健診が終わった後、産婦人科の医師に確認した上で始めていただき、産後だいたい半年くらいの間が産後太りを解消しやすいタイミングです。「もう半年過ぎてしまった」というあなたも大丈夫。あなたの体はあなたが食べた食べ物でできているので、忙しい中でも栄養を摂る方法を身につければ、産後太りは解消できます。

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骨盤を整える

妊娠・出産によって開いた骨盤は、自然に任せておくと元に戻らず、開いたまま固まってしまうこともあります。そうすると腰痛や、尿漏れ、内臓が下がって骨盤内に入り込んでしまう「内臓下垂」など体に様々な不調をもたらします。

骨盤のひらきやゆがみを調整すると、骨盤周囲やお尻、下肢の筋肉の動きもよくなります。筋肉が動くことで、血液を流すポンプの役割を果たしていますので、血液の流れもよくなり、痩せた体質に近づいていきます。

骨盤がゆるんでいるということは、見方を変えると調整しやすい時期ともいえます。特に産後1か月は骨盤のゆがみを整える絶好のチャンスともいえます。近年は骨盤ケアが注目されるようになり、整体などでも骨盤矯正をうたい、骨盤矯正するベルトや下着などもありますが、ただ締め付ければいいというわけではなく、下がった内臓や子宮を元の位置に戻し、正しい位置に整えていくことが大切です。

出産した当日から巻く骨盤矯正ベルトや、入院中にベッド上でできる産褥体操などもありますので、ぜひ妊娠中から助産師や骨盤矯正に詳しい専門家に教えてもらうといいですね。

卒乳後の激太りにも注意!

今回は産後太りの原因についてお伝えしていますが、産後に体重はある程度戻ったけど、授乳が終わったらまた太った、という声もよく耳にします。実は、私もその経験者の一人です。妊娠中はつわりで体重が減り、安定期には食べまくって体重が増え、産後は授乳していると自然に体重が落ちました。授乳中は何を食べても太らないという安心感と、細切れの睡眠やワンオペ育児のストレスで、暇さえあれば甘い物を口にする生活が習慣になり、卒乳した後に一気に太りました。

卒乳後は、たくさん食べる習慣に慣れているので、意識して食べ方を変えていかないと、私のように急に太ってしまうので、要注意です。赤ちゃんに美味しい母乳をあげるためにも、ママの体から大事な筋肉を奪わないためにも、授乳中から栄養バランスの良い食事を摂る習慣がついているといいですね。

食事を整えて産後太りを解消

あなたは産後にどんな食事をとっていますか? 授乳もしていますか? 授乳中は母乳に栄養がとられるので、お腹が空きますよね。お腹が空くと手っ取り早く甘いお菓子やパンばかり食べてしまいがちですが、産後は必要な栄養をなるべく手軽に摂りたいですよね。産後の体に必要な栄養をきちんと摂ることで、体に溜め込んだ脂肪を効率的に燃やし、産後太りの解消につながっていきますよ。

産後太りから解放されるための食事

それでは、産後太りから解放されるために、産後に意識して摂りたい栄養はどんなものがあるかみていきましょう。こちらの図をみてください。妊産婦のための食事バランスガイドという厚生労働省が出した「何を」「どのくらい」食べたらよいか分かりやすく示した指針です。

主食や主菜、副菜をバランスよくとるように記されています。乳製品や果物なども妊娠前より1つずつ追加して摂るように示されていますね。

引用元:妊産婦のための食事バランスガイド

厚生労働省が示している日本人の食事摂取基準(2015)にはさらに詳しく授乳中のママが追加して摂るべき栄養素が記されています。カロリーの確保とともに、たんぱく質、n‐6系脂肪酸、n‐3系脂肪酸、ビタミンA、ビタミンB1などのビタミン13種類、カリウム、鉄、亜鉛、などのミネラル類については追加して食べるよう書いてあります。その中でも大事なものをいくつか紹介します。

たんぱく質

一番にあげるのは何といっても「たんぱく質」です。私たちの血液や骨などをはじめとする細胞の材料として欠かせないものです。特に卵、魚類、肉類などの動物性たんぱく質は毎食必ず一品は食べたい食材です。

授乳中のママに必要なたんぱく質量は70g/日とされています。母乳に含まれるたんぱく質は、一定に調整されており、ママの食事のたんぱく質量が足りなくても、体内に貯蔵してあるたんぱく質、主に筋肉を材料として必要な量を確保します。

つまりママの体(筋肉)を削り落としてでもたんぱく質を確保してしまうので、たんぱく質が不足した食事が続くと、ママの筋肉が減り、代謝の低下につながります。たんぱく質はまとめて食べても一度の食事で吸収できる量が限られているので、忙しくても毎食確保したい栄養素です。

一食あたりのたんぱく質量は肉や魚なら最低でも自分の手のひらサイズを目安に、卵の場合はそれだけでは足りないので、納豆などの大豆製品、ヨーグルトなどの乳製品を足して食べるのがおススメです。妊娠前よりも多めに摂る必要があるので、きなこやシラス、サクラエビなどちょい足しも意識するとたくさん摂りやすくなります。

また、たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪の毛などからだの細胞一つ一つを作る材料でもあるので、産後の抜け毛が気になるあなたのためにも大切といわれています。

たんぱく質を多く含む食材

肉(脂身の少ないヒレ肉やロースなど)、魚、卵、大豆製品、乳製品など

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二つ目にあげるのは「鉄」です。元々女性は貧血の人が多いのですが、妊娠中は特に貧血になりやすいですよね。妊娠中は貧血を予防しようと鉄を意識して摂っていたママも、出産を終えて、悪露がなくなる頃には鉄のことを忘れてしまうママも多いのではないでしょうか。

鉄は血液の中にある「ヘモグロビン」の材料としてたんぱく質同様欠かせないものです。ヘモグロビンは体の隅々まで酸素や栄養を運ぶ役目をはたしているので、体の中にストックしておくことができません。体の中で合成もできないものばかりなので、毎日の食事できちんと補う必要があります。

また、鉄分の吸収率をあげてくれるビタミンCを一緒に摂れるとよいですね。

鉄を多く含む食材

レバー、牛肉、赤身の魚(マグロ、カツオ)、貝類、小松菜など

脂質(特にオメガ3)

三つ目にあげるのは「脂質」、その中でもオメガ3といわれるαリノレン酸です。母乳をあげているママは「え、油は控えるものじゃないの?」と疑問に思うかもしれませんね。おっぱいの詰まりを防ぐために、助産師もよく「油っこいものは控えてね」と指導することが多いと思います。でも、油(脂質)すべてがおっぱいを詰まらせるわけではありません。

「母乳はママが食べたものがそのまま母乳になる」といわれていますが、実は栄養素によりママの食事が直に影響するものとしないものがあります。

「オメガ3」は最近ダイエットやアレルギー対策、認知症予防など様々な面で注目されていますが、これはママが食事で摂らないと母乳には含まれないといわれています。代謝を上げて脂肪を燃えやすくする作用があり、ダイエットの味方になりますし、赤ちゃんの脳の発達のためにも欠かせない大事な栄養素です。

肉などに含まれる飽和脂肪酸と違い血液をサラサラにする作用もあるといわれているのですが、普段の食生活では意識しないと不足しがちな脂質でもあります。おススメはなんといってもサバやイワシなどの青魚!!できれば生のお刺身で食べたいところです。調理に時間をかけられないママには缶詰もおススメです。毎日1回は魚を食べられるといいですね。

オメガ3は熱にとても弱い性質をもっているので、加熱は厳禁です。いくら良いといっても摂りすぎは良くありません。亜麻仁油やえごま油を生で摂るときはティースプーン1~2杯で十分です。質の良い油を適量とるのが大切です。

オメガ3を多く含む食材

青魚、亜麻仁油、エゴマ油、クルミ、チアシード

産後ダイエットの食事のコツ

忙しい産後ママが必要な栄養を効率よく摂って、ダイエットを成功させるためには、ちょっとした工夫が必要です。時間がないママにおすすめのコツをいくつかお伝えします。

片手で食べられる「分食」を用意する

なんといっても忙しいママですから、食べる時間すらゆっくり確保できない事も多いですよね。いくらバランスよく食べるのが大事と分かっていても主食、主菜、副菜を一度にきちんと摂るのは難しいと思います。

また、母乳をあげていてお腹が空くので、3食では足りないママも多いと思います。そんな時こそお菓子に手を出す前に、片手で食べられるゆで卵やスティックチーズ、食べる小魚、ナッツなどを用意しておき、時々食べるのがおススメです。

甘い物を食べたくなったら、栄養不足のサインです。まずは温かい飲み物と一緒に不足しがちなたんぱく質を摂っていただいたら意外とお腹は落ち着いてきますよ。

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炭水化物は摂りすぎに注意

次に大切なことは、炭水化物の摂り方です。エネルギーとして大事な炭水化物ですが、摂りすぎるとインスリンというホルモンが過剰に分泌されて、炭水化物に含まれる糖分は脂肪として体に蓄積していきます。一度に炭水化物をたくさん摂ることや、砂糖ばかり入っている甘いお菓子をちょこちょこつまむのは要注意です。主食は食物繊維たっぷりで、血糖値をあげにくい玄米などがオススメです。

かといって、糖質制限ダイエットもおススメできません。糖質を完全に制限するとエネルギー不足になってだるくなったり、めまいや吐き気を催したりすることもあります。流行りの糖質制限ダイエットですが、炭水化物の代わりに脂質を補給してエネルギーを確保していく必要がありますので、母乳をあげているママにとってはおっぱいを詰まらせるリスクもあります。

詳しくはこちらをご覧ください

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手間をかけずに野菜やきのこ、海藻類を摂る

最後は野菜、きのこ、海藻類の摂り方についてです。忙しいとなかなか摂れないものですが、食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷりで、かつカロリーの少ないダイエットの味方です。

一番のオススメは「具沢山の味噌汁」。たっぷり作ってお腹が空いた時に食べるとお腹が落ち着きますし、野菜やきのこ、海藻も摂れますよね。塩分を摂りすぎないためには、だしをたっぷりとって、具沢山にすることで、味噌は少なめでも美味しい味噌汁ができます。

生野菜も一日一回は摂りたいですが、レタスやキャベツ、ベビーリーフなどそのまま食べられる野菜を用意して、時間がなければちょっとミニトマトをつまむだけでもOKです。

きのこや海藻も忘れがちな食材ですが、汁物に入れても良いですし、きのこはレンジでチンすれば、シンプルに塩コショウでも美味しく食べられます。めかぶやもずくなどそのまま食べられるものを取り入れると意外と食べられます。

産後ダイエットにオススメな食事のレシピはこちらの記事をご覧ください。

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産後太り克服事例

ベルラスダイエットは、産後の忙しいママにもおススメの「食べて痩せる」ダイエットです。産後に無理なく産後太りを克服した事例をご紹介します。

「食べるの大好き」でも産後1か月半で体重7キロ、体脂肪6%減

あさのまいこさん(30代・ベルラスダイエットプレミアム認定講師)

一人目は7キロ増だったのが、二人目は13キロ増、三人目は予定日まで二か月あるのに既にプラス13キロとなり、どこまで太ってしまうんだという妊娠後期。ベルラスダイエットを始めて体重が増えなくなり(胎児は順調に発育、安産でした)妊娠後期なのに貧血も改善しました。

産後一か月半で体重7キロ、体脂肪率6%減量(退院後から比較)。現在も緩やかに減少中。(母乳とミルクの混合)体調もよく、空腹でイライラすることが減りました。

夫の健診結果も改善。あんなに大好きで、食べようと思えばどれだけでも食べられたチョコレートですが、今ではほぼ食べなくなりました。

全てがスマホで何度も復習できるため、子供たちを送迎しながら車内で聞いたり、コマ切れ時間を活用できました。もっと早く出会いたかった!この一言に尽きます。

子育て中、授乳中でも体重-6kg、ウエスト-10cm!

佐々木妙子さん(30代・ベルラスダイエット認定サポーター)

朝昼晩、炭水化物だけのご飯を2人前、数時間置きにアイスやチョコなどのお菓子をパクパク…。食べても食べても空腹感が収まらず体重が右肩上がりでした。 食べ物の好き嫌いが多いし、1歳の子育て中だったので、調理時間がとれるか、続けられるかが不安でした。

ベルラスダイエットをはじめて3か月で 体重-6kg、ウエスト-10cmの結果に驚きしかありません。産後太りが解消できずに悩んでいたのが嘘のようです。

毎日だるくて眠くてヤル気がしなかったのに「今日は○○しよう!○○に行こう!」とアクティブになりました。子供の散歩やお遊びにも一緒に楽しめる心の余裕ができました!

子育て中、授乳中、いつも3日坊主な私でも、無理なく継続できました。ベルラスでは受講期間中に知識と習慣がしっかり身につくので、サポート期間を過ぎてもリバウンドしませんでした。補助食品やサプリなども必要ないので今後、ダイエット出費をしなくて済むのも嬉しいです。

まとめ~育児も産後太りの解消も一人で頑張らないで~

いかがでしたか? 産後太りの原因は妊娠・出産による体やホルモンバランスの変化だけでなく、産後の生活の変化による食事の摂り方や活動量なども影響しているということでしたね。

体型が元に戻らない原因として記事の中でも触れましたが、骨盤のひらきを戻すためには産後1か月が特に大切ということでした。でもはじめての育児にてんやわんやで、自分で適当にやると、間違った方法で内臓が下がったまま骨盤が締まってしまう、なんてことも起こりうるので、ぜひ専門家に頼ってきちんと骨盤ケアをしてくださいね。

食事も同じです。「これがいい」「あれがいい」と耳にした情報を元に何となく食べていると、本当に自分の体にとって必要なものを摂れているか分からないのではないでしょうか? 頑張っているのになかなか痩せず、栄養が足りない食事で肌のツヤがなくなって髪もバサバサ、なんてことになったら悲しいですよね。

そんなあなたにはぜひ専門家に頼って「栄養バランスのよい食事を摂るためには『何を』『どれだけ』食べたらよいか」正しい知識を身につけてほしいと思います。ママになったあなたは、自分の食事だけでなく、これから家族の食事を用意していくわけですから、子どもの成長のためにも、旦那様の健康のためにも、そして何よりも頑張って育児をしているあなたの今後の美と健康のためにも きっと役にたつことと思います。

産後太りの悩みから解消され、体も心も軽くなって、愛する家族と笑顔で毎日が過ごせますように。

<参考文献>

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