ダイエットの永遠の課題。それは「リバウンド」。リバウンドさえしなければまた辛いダイエットを繰り返す必要がなくなります。でもそんな方法なんてないのでは!? と思っている方がほとんどではないでしょうか。

あなたも、こんな風に悩んでいませんか?

  • ダイエットを始めても長続きしない…
  • 結果が出たらやめて、やめた途端にリバウンド…
  • 運動も食事制限、サプリも飲んで、やらなきゃいけない事がたくさんありすぎて疲れた…

この記事ではダイエットの専門家、ベルラスダイエット認定サポーターである私が「リバウンドしないためのダイエット」についてお伝えしていきます。ダイエット中のお食事のコツも要点をまとめてお伝えしていきます。

この記事を読むことであなたは

  • リバウンドしないための体のメカニズムがわかります
  • 三食、食べる事の重要性がわかります
  • 楽しくダイエットするコツがわかります

それでは「リバウンドしないためのダイエット」を一緒に見ていきましょう!

リバウンドの原因

ここではリバウンドしてしまう大きな3つの原因についてお伝えしていきます。

短期間で痩せる

毎日1時間走る! などのハードな運動と食事制限を組み合わせて急激に体重を落とすと、もちろん体重は減りますが一過性のもので、体重が減ったからといって元の生活に戻すと簡単に体重も戻ってしまいます。さらに単に体重が元に戻るだけでなく減った体重のほとんどは脂肪ではなく筋肉や骨などの必要な部分のため痩せにくく太りやすい体に変わってしまうのです。

食べないで痩せる

食べないと痩せると思っている方も多いと思いますが、食べなければたしかに一時的には体重は減るかもしれません。でも、体重が減って食べる量を増やした途端元に戻っていきますよね。これがいわゆるリバウンドです。食べないダイエットをしていると栄養が足りず、筋肉や血液が作れないので代謝が落ちてしまうのです。代謝が落ちると脂肪燃焼もできなくなりリバウンドしてしまうだけでなく痩せにくい体になっていってしまいます。

ホメオスタシス(恒常性)の働き

いきなり専門用語のような聞きなれない言葉が出てきたと思いますが、これは誰にでも備わっている体の働きです。体は変化に対して常に一定の状態を保とうとします。

  • 体温調節するために暑い時に汗をかいて熱を発散する
  • 体内の水分量が足りないとこれ以上減らないように保とうとして水分をため込む(むくみ)
  • けがをした時に血が出ても傷口がふさがる

このような反応も全てホメオスタシスの影響です。

では、このホメオスタシスがダイエットにはどのように関係するかというと、一気に体重を落とすことで体は「危機」を感じるのです。「このまま体重が落ち続けると体が飢餓状態になり危険だ!」と体を守ろうとして脂肪をため込んだり、エネルギーをたくさん使う筋肉の量を減らそうとしたりします。そしてどんどん痩せにくく太りやすい体になっていってしまうのです。

上記の3つを見ていただいてわかる事は、リバウンドする原因とは、結果を急ぐあまり、数字(体重)にしか着目せず脂肪を燃やせる体づくりができていないということです。

これらの3つがリバウンドの主な3つの原因ですが、さらに詳しくリバウンドの原因について知りたい方は下記の関連記事でもっともっと詳しくお伝えしています。

【関連】ダイエット前に必読!リバウンドの原因と対策を専門家が徹底解説

リバウンドの対策

さて、それではどうしたらリバウンドしないダイエットができるのか。ここからはその対策についてお伝えしていきます。

完璧を目指さない

  • ダイエット成功まではお菓子は絶対に食べない
  • 運動は毎日必ずやる
  • どんなに眠くても半身浴してから寝る

こういった無理な目標を立ててしまうとどれかひとつでもできないだけで全てがダメな気がしてしまって、クリアできない日があるとダイエット自体をやめてしまうパターンがよくあります。

できたこともたくさんあるはずなのに、できなかったたった一つのことを気にしてしまい、その瞬間からどうでもよくなりやけ食いなどをしてしまいあっという間にリバウンド街道まっしぐらです。

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数字だけに着目せず自分の体を知ること

数字はもちろん大切ですし基準にはなりますが、塩分や糖分を取り過ぎた翌日はむくんで体重が増えたり、筋肉が増えると体重が増えたり、必ずしも数字が増えた=太ったという事には繋がりません。日頃の食事や行動が自分の体にどう影響しているか、自分の体の仕組みを体感として理解できるようになるともっとよくしようと結果に繋がります。

極端に食事を減らさない

食事を減らして体重を落とすのはとても危険です。なぜ危険かというと、食事を減らすと熱を作り出すための栄養素や、内臓を正しく機能させるための栄養素が不足してしまうからです。結果、代謝の悪い、脂肪の燃えにくい体を自ら作ってしまうためです。そうする事でより一層リバウンドしやすい体になってしまいます。

それではリバウンドを食事で防ぐ方法について詳しく見ていきましょう。

【関連】もうこれで一生リバウンドしない?!リバウンドしない食事対策を専門家が解説

リバウンドを防ぐ食事

ここからはリバウンドを防ぐ食事の3つのポイントを3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)に絡めてお伝えしていきます。

①3食でタンパク質を摂る

筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、太りにくくなるので運動も大切です。ですが、筋肉の材料となるタンパク質はお食事でしっかりと補給していきたい栄養素です。タンパク質が不足すると、体内に貯めてあるタンパク質が使われますが、主に筋肉から使われていくため結果筋肉が減り代謝が落ちていってしまいます。

②糖や油もしっかり摂る

糖(糖質)や油(脂質)は悪と思われている方も多く見えますが、それは摂る量よりも質が大切です。実は糖質はしっかり摂ってOKです。ただし小麦粉製品ではなくお米を中心に。お米は小麦に比べて吸収がゆっくりで、ご飯はお米と水のみのシンプルなものからできています。そのため血糖値の上昇も遅いので脂肪になりにくい上、便秘予防にも効果的です。砂糖は吸収が早く血糖値があがりやすいので避けたい糖質です。

油のカロリーは高いですが、その分体を温める力も強いです。細胞を作るためにも必要な成分です。エゴマ油や亜麻仁油などの良質なモノを選んで摂りましょう。マーガリンや揚げ物の酸化した油には注意が必要です。

③カロリーだけに着目しない

摂取カロリー=消費カロリーであれば体重は落ちていくかもしれませんが、そればかり気にしていると体を作るための栄養素が不足してしまう場合があります。とくに上記にもある筋肉をつくるためのタンパク質やエネルギー源になる糖質、細胞の原料となる脂質は体を作るために必要不可欠です。

※3大栄養素とは

  • 糖質…体の大事なエネルギー源であり、脳の栄養源でもあるため欠かせない栄養素
  • 脂質…体づくりや栄養素の吸収のために大切な栄養素です
  • タンパク質…筋肉や内臓、血液や皮膚など体のあらゆる部分に必要な栄養素

更に詳しいお食事方法はこちら…↓

【関連】がんばった人ほどリバウンドする⁉︎ 炭水化物抜きダイエットでリバウンドする理由と正しい食事法

産後ママはこちら…↓

【関連】産後ダイエットの食事制限は質が大事!授乳中ママでも安心のヘルシーダイエット♪

リバウンドしないダイエット中の食事のコツ

ダイエット中でも毎日摂るお食事、食べるなら美味しく楽しみながら食べたいですよね。ここでは楽しく食べる秘訣をお伝えしていきます。

朝食は必ず食べる

ダイエットする時は摂取カロリーを抑えるために朝食を抜く、朝はなんだか慌ただしくて朝食は食べる時間がない、そんな方もいらっしゃると思います。でも、朝食をとることで体温が上がりその上昇に合わせて血流もよくなりエネルギー代謝がアップします。

朝からしっかり食べる事で1日の代謝が上がり太りにくく痩せやすい体作りに役立ちます。

朝食を抜くと…

  • 脳が覚醒できず思考力も上がらないため、1日のパフォーマンスが下がる
  • 仕事や家事など、何をするにもエンジンがかかりにくい状態になる
  • 昼食時に血糖値が上がりやすくなり、太る原因になる
  • ホルモン生成に支障をきたし、精神的に不安定になる可能性や食欲コントロールがうまくいかず、お菓子に手が伸びてしまい夕食に食べ過ぎることに繋がりやすい

朝ごはんを食べるだけで一日をHAPPYに過ごすことができるのです。

5色(赤・黄・緑・黒・白)でカラフルを意識する

美味しいと感じるのは味覚よりも視覚による影響が大きい事はご存じですか? なんと知覚の割合は視覚からが84%、味覚からはたったの1%なのです。

カラフルであればあるほど栄養が整いやすいとも言われています。忙しいと糖質や好きなものに偏りがちですが5色を目標にさまざまな食材をとれば栄養バランスがよく、食べたものがエネルギーとして使われやすくなります。

  • 赤…トマト、ニンジン、キムチ、マグロ、エビ、赤身肉など
  • 黄(オレンジ)…卵、パプリカ、ズッキーニ、かぼちゃ、レモンなど
  • 緑…ピーマン、オクラ、いんげん、スナックエンドウなど
  • 黒(茶、紫)…肉、きのこ、海藻、黒米、雑穀、ナス、納豆、かつおぶしなど
  • 白…もやし、たまねぎ、大根、にんにく、豆腐、ヨーグルト、白身魚、貝類、米など

さらに視覚からの効果として気分が上がるランチョンマットやお気に入りの箸置きでさらに満足度を上げてあげることもおすすめです。

みんな大好きおやつの食べ方

間食するなら〝補食〟と考えて栄養の摂れるものがGOODです。お食事の栄養バランスが整ってくると間食も自然と減ってくる傾向にありますが、間食する日はその日のお食事で足りていない栄養素を摂るイメージで食べられると、より一層ダイエットの効果も上がりやすくなります。ナッツ、チーズ、ヨーグルト、食べる小魚などがおすすめです。

それでも甘いものが食べたくなった時は

  • 本当に食べたいか自分に聞いてみる
  • 我慢ではなく後回しにする
  • イベントの時などは適度に楽しむ

食べる時は「特別なもの」「心の栄養」という位置づけで

  • お気に入りの小皿に盛って食べる
  • 温かいハーブティーなどと一緒に味わって食べる
  • 誰かと一緒に楽しむ

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リバウンド克服事例

ベルラスダイエットのお食事法をもとにリバウンドから卒業された方々をご紹介いたします。

【ダイエット成功者体験談】私は一生ダイエットをし続けなければいけない人だと思い込んでいました!

福山由美様(仮名) 30代・1児のママ

今まで行ってきたダイエットは、無理な食事制限、単品ダイエット、置き換えダイエット、ファスティング、プロテインダイエット、痩身エステといろいろ試し、ダイエット中は痩せても、健康的な痩せ方ではなかったので、すぐリバウンドしていました。

「太っているのは遺伝だから仕方ない」「家に家族のお菓子がありふれていて誘惑が多い」「不規則な仕事をしているから食生活が乱れるのは仕方ない」とあきらめていたことが多かったです。

しかし、「環境や人のせいにしない!」「ダイエットのベストな環境は一生来ない!!選んで食べているのは自分」ベルラスダイエットの講座で得た痩せるために必要なマインドセットのおかげでダイエットを成功させることができました。それは自分自身への自信にも繋がりましたし、ダイエットのみならず起こった出来事や物事に対して言い訳をしなくなりました。身も心も軽やかになったと思います。

【ダイエット成功者体験談】3か月で体重-6キロ、体脂肪-4%!体の中から軽くなりました

松瀬ちづこさん(40代・ベルラスダイエット認定サポーター)

若いころからダイエットをしてきた私。絶対に痩せるという根性だけで無茶なダイエットをしてはリバウンドの繰り返しでした。40代になり、転職を機に食生活が乱れるとあっという間に10キロ増量!ところが、なにをやっても痩せないのです。焦りました。一生このままなのかと。なんでこうなっちゃったのだろうと、鏡で自分の姿を見るのが嫌でした。

今は思い切ってやってみて良かったと思っています!3か月で体重-6キロ、体脂肪-4%です。本当に痩せることができて自分でもびっくりです!長年の悩みだった『足のむくみ』が気にならなくなったとこが、とっても嬉しいです。食事でむくみが解消できるなんて知りませんでした。体の中から軽くなり、疲れにくくなったのを体感しています。

去年は着られなかった夏服が今年また着ることができて感動しています!一生あのままだったのかと思うと本当に怖いです。昔は頑張れたのに、あの頃は細かったのにと、いつまでの過去の栄光に縛られていたと思います。もう自分ではどうしたらいいのか分からなかったので、ベルラスダイエットに出会えて本当によかったと思っています。

【ダイエット成功者体験談】仕事に旅行に超多忙ママでも3ケ月で-6キロ!卒業後も痩せ続けました

太田加奈子様(仮名) 40代・1児のママ 自営業

今までの私は色々なダイエットを試してはリバウンドし、年齢を重ねるにつれ痩せにくくなってきて今までよりももっと頑張らなきゃ痩せられない…そんな状態でした。最初はこんなに食べて痩せられるのか不安でしたが今では頑張っていないのに…体重が減ったのに…髪の毛はフサフサ、むくみはなくなり肌には張りがあります。感情の起伏が少なくなり、とても穏やかに日々過ごせます。

今までのダイエットは何だったのだ?! 時間とお金の無駄でした。伝えて下さった先生には感謝です! ベルラスダイエットを卒業後も痩せ続け-10kg達成して、ワンピースやおしゃれを楽しんでいます!

まとめ

この記事ではリバウンドしないダイエットについて紹介してきました。リバウンドしないダイエットで本当の意味でダイエットを卒業する秘訣がおわかりいただけましたか?

私たちはただ一時的にダイエットしたいわけでも、体重だけを落としたいだけでもないですよね? 「ダイエットを繰り返す人生から抜け出したい」というのがダイエットの本当の目的だと思います。

おそらくダイエットしている女性のほとんどがリバウンドを経験したことがあるのではないでしょうか。私も以前はダイエットとリバウンドは二つで一つだと思っていました。リバウンドしない人は忍耐力があって、我慢強い人。だから私はダメなんだ。いつも失敗するたびに自分を責めて暴飲暴食してリバウンド。

でもベルラスと出会って、そうではないことにやっと気付けたんです。答えはとっても簡単でした。我慢できない私が悪いんじゃない。ただ方法が間違っていただけなんだ。リバウンドしないダイエットとはずばり!!!「無理なく一生続けられるダイエット」なんだ。そう思えた時にものすごく心が軽くなりました。

私は、いつもできない自分を責めては落ち込み、リバウンドを重ねるごとに自信をなくしてどんどん自分のことがキライになっていった経験があります。あなたにはこれ以上そんな経験をしてほしくないなと思っています。

今のあなたの体は今まで食べてきたもので作られています。ただ、これからの体は今日食べたものからまた作られるので、お食事を整え始めた今日、その日から体は変わっていきます。今までたくさんのダイエットに失敗してリバウンドしてきた…そんな過去は関係ありません。もう手遅れだなんてことはないのです。是非今からお食事を整えて未来の自分をリバウンドしない世界へ導いてあげてくださいね。

<参考文献>