産前よりプラス20Kg！！産んでも妊婦に間違えられた私…。絶対元に戻りたい！子どもの為にも綺麗なママでいたい！
私は妊娠中食べづわりが9ヶ月まで続き、産前から20Kg以上体重が増えてしまったので産後は早く元の体型に戻りたい！と妊娠中からすでにダイエットすることを考えていました。
しかしいざ、赤ちゃんが生まれてみると頻繁に泣く赤ちゃんの授乳やオムツ替え、寝る時間すら確保できず、赤ちゃんのお世話で精一杯でダイエットどころではありませんでした。それでもすっかり姿形が変わってしまった自分を見る度に落ち込むばかり。
いつも心の中は痩せたい！！でも食べないと母乳への影響が心配。食べると太ってしまうのに食べないとおっぱいが出なくなったらどうしよう？と葛藤の日々。
そんな経験を積んだ私がダイエットのプロとして、産後ママに授乳中でも安心してしっかり食べて頑張らないでも産後ダイエットがうまくいく、ママと赤ちゃんに嬉しい栄養いっぱいのおすすめのレシピ集をご紹介します。
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Contents
産後ダイエットで気をつけるべきポイント3つ
それでは、まず産後ダイエットで気をつけるべきポイント3つをお伝えしますね。
焦らないで！まずは体の回復が最優先！
早く痩せたい！！元の自分に戻りたい！と焦ってしまう気持ちよくわかります。
しかし産後の体は交通事故で内臓破裂してしまったのと同じぐらいのダメージだともいわれています。
なので産後ダイエットほど”急がば回れ”です。それが一番の早道だということを覚えておいてください。しっかり回復した体で産後ダイエットを開始すれば産前よりもっと痩せて綺麗になれるんだということを知ってもらいたいと思います。なので決して無理はしないでください。
まずはご自身の回復を最優先させましょう。始めるなら1ヶ月検診を終えて、産婦人科の先生に相談して体調が回復した2ヶ月目頃から始めるのがおすすめです。
ママの食べたものは赤ちゃんも食べることになる
産後すぐから始まる授乳。ママが食べたご飯がそのまま赤ちゃんのご飯になります。お母さんの摂っている食事が赤ちゃんに飲ませる母乳の味になることはご存知ですか？
ママがこってり味の濃いものや塩分が多いもの脂肪分の多いものをとると赤ちゃんも母乳から飲むことになります。そういった食事はドロドロしてまずい母乳を作ってしまいます。
産後は疲れやすく味の濃いこってりしたものを食べたくなりますが、赤ちゃんに美味しい食事（おっぱい）をと考えてみてください。あなたの体で赤ちゃんの食事を作るのです。自身の食事内容に気をつけてバランスよく食べることができれば、サラサラした甘い美味しい母乳を作ることに繋がります。
バランスの良い食事は母乳の出もよくして、赤ちゃんも美味しいのでしっかり飲んでくれます。授乳するだけでカロリーを消費するので痩せやすい体もつくっていけますよ。
頑張らない、ママになったあなた自身を一番大切にして
赤ちゃんが生まれれば最初の子どもであればもちろん、二人目でも三人目でも環境は変わりママたちには相当なストレスがかかります。その上に体型のことに悩みダイエットのストレスまで抱えてしまっては、ママたちは心身ともに本当に疲れてしまって待望の赤ちゃんのことですら可愛いと思えなくなってしまう場合もあります。
産後ダイエットに限らず、ダイエットはそもそも頑張るものではないので、授乳中の食事をしっかり栄養バランスよく摂れればしっかり授乳でき、体も回復し、気持ちも安定することに繋がるので、あなたはただしっかり食べることで全てを解決できるかもしれません。
オススメ！！産後ダイエットの簡単レシピ
簡単！手間いらずなのに産後のママと赤ちゃんに嬉しい栄養がいっぱいのレシピを紹介します！
産後はとにかく栄養たっぷりのごはんを食べたいですよね。そこで私がオススメしたいのはお出汁を使うことです。日本の文化である和食の基本、お出汁には産後ママには嬉しい効果がたくさんあるのでぜひ、産後の食事にはお出汁を活用して欲しいと思います。
お出汁の材料、昆布などに含まれるアミノ酸の一種グルタミン酸は食後の満足感をあげてくれ、過食を防いでくれます。またカツオ出汁に含まれるイノシン酸は血流を促進させ、疲労回復にも効果が期待できます。
ダイエットのプロが考えた出汁を使ったしっかり食べて痩せ体質も作れるオススメレシピです！
野菜たっぷり和風スープ
お出汁で煮込んだやさしい味のスープ。覚えておけば離乳食にも使えます。
＜材料＞
- 大根 1/3本
- 人参 1本
- 舞茸 2パック
- 玉ねぎ 1個
- サツマイモ 1本
- 出汁パック 1パック（無添加のものがオススメ）
- 酒
- 塩
- 生姜
＜作り方＞
1.大根、人参はイチョウ切り、舞茸は手で食べやすい大きさにほぐします。玉ねぎはスライスし、さつまいもは一口大に切りましょう。
2.切った材料を全てを大きめの鍋に入れ、水を600ml加えたら出汁パックも一緒に入れて火にかけます。大根、人参、じゃがいもに火が通ったら酒、塩、生姜を入れて味を整えます。
＜効果＞
生姜が体を温めて代謝をあげます。むくみに効くカリウム豊富な舞茸やさつまいもが入っています。大根、人参、玉ねぎも入り食物繊維たっぷり摂れて便秘にも効果的です。一日に必要な野菜摂取量は350gと言われていますが、このスープはおよそスープボウル一杯で約250gほど野菜が摂れるので2杯飲めば手軽に一日分の野菜がクリアできます。
産後は授乳をするので水分不足になりやすいので食事からもしっかり水分が摂れるスープがオススメです。一度にたくさん作って冷蔵庫に保存しましょう。一日何杯飲んでも太りにくいスープなので小腹が空いた時にもオススメです！
鮭の豆乳チャウダー
隠し味に味噌を使ったルーを使わないチャウダー
＜材料＞
- 鮭 200g
- アボカド 1個
- 白菜 1/8個
- しめじ 1パック
- 白ネギ 1本
- 出汁パック 1パック
- 豆乳 200ml
- 味噌 大3
＜作り方＞
1.鮭は一口大に切ったら塩、胡椒をふりかけておきます。アボカドは皮とタネをとったら一口大にカット。白菜は太めの千切りにし、白ネギも小口切りにしておきましょう。しめじは石づきを手で取ってほぐします。
2.鍋に材料と水600ml（分量外）と入れ火にかけます。グツグツしてきたらアボカドと豆乳を加えてもう一煮立ちさせたら火を止めて、味噌をといたら出来上がり。
＜効果＞
鮭には「アスタキサンチン、DHA、EPA、ビタミンA B群 C D E カリウム、ナトリウム マグネシウム マンガン リン 鉄分、亜鉛、セレン」これだけの栄養素が入ってるんです。鮭を食べるだけで産後ママに摂って欲しい栄養素がほとんど摂れるといってもいいと思います。
注目して欲しいのはアスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、産後免疫が落ちやすく、体調を崩しやすママにはぜひ食べて免疫力をあげてもらいたいと思います。同じくビタミンCやセレンも同じ作用があるのでオススメです。またアボカドを入れることで産後敏感になった肌トラブルも美肌へと導きます！！味噌が入ってコクがあるのでパパの夕飯にもバッチリ！！
サムゲタン風もち麦入りスープ
これを食べれば体が芯からポカポカ。寒い冬にも冷房で冷やす夏にもオススメ！
＜材料＞
- 鶏ムネ肉 200g
- 白ネギ 1本
- 生姜 1カケ
- もち麦
- 塩
- 出汁パック 1パック
＜作り方＞
1.水を1ℓ沸かし、沸騰したらもち麦を入れ10分〜15分湯がいておきます。湯がきあがったらザルに上げておきます。白ネギは斜め切りのスライスに。生姜も皮付きのままスライスしておきましょう。
2.鶏ムネ肉をフライパンで油をしかず皮目から焼いていきます。鶏肉から油が出るのでキッチンペーパーなどで余分な脂は取りましょう。
3.焼き目がついたらそこに白ネギ、生姜を入れ材料にひたひたになるぐらい水を加えて煮込みます。最後塩で味を整えます。
＜効果＞
鶏肉はたんぱく質、ビタミン、脂肪酸のバランスが良いのでそれだけで効率よく栄養素が摂れるのでオススメです。またムネ肉にはアミノ酸の一種、イミダペプチドが多く含まれています。産後は長時間ストレスにさらされ体内に活性酸素が大量に発生し細胞を傷つけた結果、脳が体の疲労を感じるわけですが、イミダペプチドにはこの活性酸素の発生を抑えることで疲労回復を促す効果が高いといわれています。また、血流を良くする生姜、食物繊維が豊富なもち麦が入ることで腸内環境も整います。産後ママに摂ってほしい栄養素がこれ一杯で摂れますよ！
ひじきの炊き込みご飯
＜材料＞
- お米 2合
- 醤油 大2
- みりん 大2
- 酒 大1
- ひじき（ドライパックそのまま使えるもの）
- 梅干し 1個
＜作り方＞
1.お米を洗ったら、分量の目盛りまで水を加え、炊飯器にセットして調味料の分だけ大さじ5杯分、水を減らしておきましょう。そこへひじき、梅干し、調味料を加えて炊き込みコースで炊飯するだけです。
※炊き上がったら好みでネギをかけたり、鰹節をかけても美味しいですよ！白米でももちろんいいですが玄米や雑穀米で作ってみると食物繊維が摂れてオススメです。おにぎりにしてオヤツに食べても！
＜効果＞
母乳は血液でできているので鉄分は産後ママに積極的に摂ってもらいたい栄養素です。
ひじきには鉄分はもちろん、カルシウム、マグネシウムも豊富なのです。産後はカルシウムが不足して虫歯になりやすかったり、水分不足で便秘になりやすかったりします。また、マグネシウムは腸内の水分を集め、便を柔らかしてくれ排出を手助けしてくれるので汁物と一緒に食べればさらに効果的です！
しらすののっけて丼
＜材料＞
- しらす
- 納豆
- ネギ
- 温泉卵（なければ生卵でもOK）
- 炊いたご飯
- 醤油 お好みで
＜作り方＞
1.炊いたご飯に納豆、しらす、ネギ、真ん中にくぼみを作って温玉をのせれば出来上がり！！
＜効果＞
しらすは小さいですが一匹の魚ですので、まるごとカルシウムが摂れるのが魅力です！さらにカルシウムの吸収を高めてくれるビタミンDも含まれているので、100gほどで一日分のカルシウムに相当する500mgも摂れるのです。他にもミネラルや鉄分も豊富なので疲労回復やストレスの緩和にも効果的です。手軽にしっかり栄養が摂れるのでオススメです。
また言わずと知れた栄養価が高い納豆を合わせることで、産後揺らぎがちな女性ホルモンを整えてくれます。簡単で栄養価が高くお腹も満足できる一品です！
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産後ダイエット中の食事・料理のコツ
産後は食事を摂るのも一苦労です。ですから簡単に作れて、赤ちゃんを抱っこしていても片手で手軽に食べれるようなものや一品でたくさんの栄養素が摂れるといいですね。
食事の摂り方や作り方など少しのポイントを抑えることで続けやすくダイエットの成功率がグンと上がります！
食事のコツ
まずは食事のコツから！産後はとにかくお腹が空くので必要以上に過食に走らない為にも食後のコツのポイントは押さえておきましょう！
食事の回数を増やす
産後のママはとにかくお腹が空いてしまいます。食事の量は増やさず回数を4〜5回に分けて食べましょう。そうすることで空腹を抑えることができ、血糖値を急上昇を避けることができるので自然と痩せやすい体質にもなっていけます。
よく噛む
一回食事を口に入れるごとに30回以上は噛みましょう。そうすることで満腹中枢を刺激し、過食を防いでくれます。また消化酵素が増えるので胃への負担が減り、よく噛まれた食べ物は消化酵素により分解され、栄養がしっかりと吸収されやすくなります。
調理のコツ
調理のコツは覚えておいて損なし！！産後ダイエットの成功への一歩になります。
薄味で調理する
調味料で余分に味付けしないようにお出汁を活用しましょう。お出汁には産後ママに嬉しい栄養と効果がたくさんです。無添加で手軽な出汁パックは短時間でしっかりお出汁も摂れるのでオススメです。だしの素は塩分が高いのでできれば控えましょう。
余分な脂質を抑える
お肉の脂身は切ったり、蒸して余分な油を落とすことができます。野菜なども炒めものなどをする場合も電子レンジで柔らかくしてから炒めると少量の油で済みます。テフロン加工の鍋を使うのもオススメです。
時短テク
とにかく産後は時間がない！少しでも休める時間を確保する為にもどんどん取り入れていってみてください！慣れれば後が断然ラクチンです！
まとめて作る
煮物などは一度にたくさん作って小分けにしておきましょう。すぐに食べない場合は冷凍保存が◎。野菜も丸ごと買ってきてキノコなら小房に分けてジップロックに入れて冷凍する方が栄養価も上がります。葉野菜も一口大に切って冷蔵なら2、3日で冷凍なら2週間をめどに使い切りましょう。
冷凍野菜や缶詰を使う
冷凍野菜や缶詰を利用するのも時短、手抜きにオススメです。冷凍野菜は旬の時期に収穫したものを下処理し、急速冷凍してあるので鮮度や品質を保っているので栄養価も問題ありません。手軽に良質なたんぱく質を得られるシーチキンや鯖缶などはそのままでも食べれるのでオススメです。
宅配サービスを利用する
自宅にいながらスーパーで買い物ができて届けてくれるサービスは利用しない手はないでしょう。大手スーパーなら宅配サービスをしているところが多くあります。利用可能なスーパーを2、3件登録しておくと便利です。まとめて頼めば送料がかからないものもありますよ。
まとめ
産後ダイエットは、体を回復させて自分をしっかり満たすことが鍵になります。そしてその中心は食事であるということがおわかりいただけたでしょうか？
早く痩せたいからといって食べる量を減らしたり、野菜だけを食べるなど偏らせたり、反対に空腹に任せて食べ過ぎたり、好きなものばかりを選んでしまってませんか？
でもそれではいつまでも自分を満たせることができず、ダイエットどころか精神的にも不安定になりやすく、育児にも影響が出てしまいます。
食べ物には思っている以上に力があり、それはあなたの心と体を作ってくれます。授乳をしているなら赤ちゃんの体も作ることになりますし、授乳をしていなくてもママの安定した精神状態は何より赤ちゃんへの栄養となります。
早く痩せたい！元に戻ってキレイになりたい。でもそれならなおさら焦らず、無理はせず、まずは大仕事を終えた自分を労わり、たくさん自分を褒めてください。
そしてできることから少しずつ毎日しっかり栄養とバランスの良い食事を摂ることで必ずあなたの体は変わります。痩せて綺麗になりたいあなたを応援しています！
