「母乳によい食べ物について知りたい！」
この記事はそんな産後のママのための記事です。
待ちに待った出産。そして、赤ちゃんとの出会い。感動の瞬間もつかの間、すぐに始まる授乳と赤ちゃんのお世話。赤ちゃんのために栄養ある母乳を、と思うとき・・・・。さて、どんなことに気を付ければ良いのでしょうか？
忙しい授乳中ママがしっかり食べることで、母乳の質も上がります。授乳中はたくさん食べてもお腹がすきます。それはいつも以上に栄養が必要だからです。だからといって簡単に食べられるものや栄養の偏ったものを食べ続けてしまっては、赤ちゃんだけではなく、お母さん自身も栄養不足になったり、体型が戻らなくなったりしてしまうのです。赤ちゃんを授かったことは、これまでの食生活を見直すとてもいいきっかけとなるのかもしれません。
この記事を読むことであなたは
- ずばり母乳に良い食べ物がわかります
- 母乳に良いお食事レシピもわかります
- 授乳中に控えるべき食べ物もわかります
- バランスの良い食事をすることで産後ママのダイエットも進みます
ダイエット専門家であるベルラスダイエット認定サポーターの私が、赤ちゃんとお母さん両方においしい情報をお伝えしますね！
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ずばり母乳に良い食べ物はこんな食べ物です
赤ちゃんにとって母乳は最良の食べ物です。授乳中はお母さんが食べた物が母乳に影響を与えます。母乳はお母さんの血液から作り出されています。血液の質を高める食事が良質な母乳を作ることにつながります。また、栄養バランスの良い食事はお母さんにとっても産後ダイエットにもなります。
鉄分
女性には必須栄養素になります。血液を作り出すためには必要なミネラルであり、妊娠・授乳期から不足しがちな栄養素です。ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップします。
逆に、コーヒーや緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。食後1時間ほどあけてから飲むと良いでしょう。また、鉄製の鍋やフライパンなどを使うと調理中に鉄分が溶けだすのでオススメの鉄のとり方です。
鉄分が豊富な食材
あさり・豚レバー・赤身の魚・赤身の肉
カルシウム
母乳作りのために大量のカルシウムを失いやすく、積極的に摂りたい栄養素です。カルシウムもビタミンC、マグネシウム、ビタミンDと一緒にとると吸収率がアップします。
カルシウムが豊富な食材
チーズ・ヨーグルト・ひじき・納豆・豆腐
ビタミン・ミネラル
野菜やきのこ、海藻などに多く含まれます。ビタミンは神経を落ち着かせ、脳細胞を活性化してくれます。ミネラルは神経や筋肉を機能させるために欠かせない成分です。意識的に摂取することが大切です。
大豆製品
大豆イソフラボンなど女性ホルモンに似た働きをする物質が含まれており、母乳を作る働きを強めます。美容や健康にも良いといわれる大豆製品ですが、たくさん摂れば良いというものではありません。女性ホルモンに似た働きをするので、摂りすぎてしまうとバランスを崩したり、下半身が丸くなってしまうことがあるので注意が必要です。
オススメの大豆製品
豆腐・納豆・豆乳
タンパク質
タンパク質は、お母さんや赤ちゃんの体を作る上でとても大切な栄養素です。母乳のためには脂肪分の少ないものがオススメです。
タンパク質が豊富な食材
鶏むね肉・赤身の肉・小魚
水分
母乳はお母さんの血液でできています。そして、血液の80％は水分からできています。水分が不足すると血液がドロドロになってしまったり、母乳が出にくくなったりしてしまいます。水や麦茶、ハーブティーなどがオススメです。
炭水化物
大切なエネルギー源です。特にご飯は消化が良く、脂肪が少ないのでオススメです。
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母乳によいお食事レシピ
赤ちゃんのお世話に忙しいお母さんのために、手間をかけずに簡単にできるもの。そして、ダイエットの効果もあるレシピを考えてみました。
サバ缶のみそ煮
【材料（2人分）】
- サバ水煮缶 1缶
- 豆腐 1丁
- 水 200㏄
- みりん 大さじ2
- みそ 適量
- ブロッコリースプラウト 適量
【作り方】
- 鍋に水を入れて沸騰させる。
- サバ缶を汁ごと入れて、豆腐も入れる。
- 火が通ったら、みそを溶いてお好みの濃さにする。
- みりんを入れる。
- 盛り付けて、ブロッコリースプラウトを飾る。
【効果】
サバの缶詰めは高圧で加熱されます。なので、骨ごと食べられるため、カルシウムをたくさん摂ることができちゃいます。また、DHAやEPAはもちろんビタミンD・E・ナイアシンも豊富。赤ちゃんの発育に必須です。
豆腐は良質なタンパク質と大豆イソフラボンが含まれることから、母乳を作る働きを強めます。
味噌は発酵食品です。タンパク質・必須アミノ酸・カルシウム・ビタミンＢ群などが豊富です。魚の臭みを消したり、肉や魚をやわらかくする効果もあります。授乳中は水分が不足しがちです。水分を補給するためスープや水分多めなレシピがオススメです。
もずくスープ
【材料（2人分）】
- 生もずく 50g
- えのき 半株
- 乾燥あおさ 適量
- 水 400cc
- 刻みネギ 適量
- 鶏がらスープの素 適量（無添加のものがおススメ）
【作り方】
- もずくを水で洗う。
- 水を鍋に入れて、鶏がらスープの素を入れて火にかける。
- 沸騰したらえのき・もずくを入れる。
- 火が通ったら完成。あおさと刻みネギを入れる。
【効果】
もずくは海藻です。食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。ダイエットにも効果的。もずくのぬるぬる部分フコイダンは体に良い成分です。抗酸化作用・がん予防・腸内環境整える効能があります。その他、生活習慣病予防・むくみ解消・美肌・美髪などなど。
えのきは、食物繊維豊富で腸内環境に善玉菌を増やしたりして、便秘の改善に効果があります。あおさはビタミン・ミネラル豊富で葉酸も含まれています。動脈硬化・皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力もアップしてくれます。
ひじきご飯
【材料（2人分）】
- ひじき 100g
- にんじん 1/2本
- 油揚げ 1/3枚
- 醤油 大さじ2.5
- みりん 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 米 2合
【作り方】
- 米をとぐ。ひじきを洗い、にんじんを千切り油揚げも切ります。
- 米・醤油・みりん・酒を炊飯器に入れ水加減をします。
- ひじき・にんじん・油揚げを入れ炊きます。
【効果】
ひじきにはカルシウム・食物繊維・マグネシウムも豊富でダイエット効果も抜群です。にんじんには抗酸化作用の高いβカロテンもたっぷり。
【関連】授乳中でも安心！産後ダイエットの強い味方になるおやつ8選
授乳中に避けるべき食べ物
質の良い母乳を作るためにはバランスの良い食べ物が大切です。食べた物によっては、母乳の質や分泌量に影響を及ぼすものもあります。授乳中に控えた方が良さそうなものをみていきましょう。
揚げ物など脂肪分の多い食べ物
脂肪分の多い食事は血液をどろどろにしてしまいます。揚げ物を多く食べると母乳の質も低下して味も悪くなります。糖質×脂質にもなりますので太る原因にもなります。
砂糖を多く使った食べ物
菓子パンやケーキ、チョコレート、アイスクリーム、スナック菓子などなるべく控えめに。油分や糖分の多い食品をたくさん食べると血液がどろどろになり、母乳の質も低下します。また、乳腺が詰まることもあります。特に白砂糖は体を冷やすといわれているので注意が必要です。
アルコールやカフェイン
母乳を通して赤ちゃんに伝わってしまいます。赤ちゃんがアルコールやカフェインを摂取してしまうと脳や発達に影響が出るといわれています。
体を冷やすもの
冷たい飲み物や食べ物、夏野菜などは体を冷やします。体が冷えると血流が悪くなり母乳の出が悪くなります。
塩分の多いもの
塩分の摂りすぎも体に負担をかけ、また、良い母乳が出なくなる結果にもなりかねません。むくみにもつながるので注意が必要です。
食品添加物の多く入ったもの
安価な加工品やレトルト食品など添加物が多く含まれており注意が必要です。また、食品添加物は代謝も落とすのでダイエットの進みも落ちてしまいます。食品添加物はなかなか0にはできませんが、できるだけ少ないものがオススメです。
ダイエット成功事例
ベルラスダイエットは、産後の忙しいママにもオススメの食べるダイエットです。無理なく産後太りを解消した事例をご紹介しますね。
授乳のピークは過ぎてからでも、3ヶ月で-5kg、ウエスト-10cm
佐々木妙子さん（30代・ベルラスダイエット認定パーソナルサポーター）
食べ物の好き嫌いが多いし、1歳の子育て中だったので、調理時間がとれるか、続けられるかが不安でしたが、子育て中、授乳中、いつも3日坊主な私でも無理なく続けられるようにサポートしてもらえました。3ヶ月で体重-5kg、ウエスト-10cmの結果に驚きしかありません。産後太りが解消できずに悩んでいた1年が嘘のようです。
ズボンのウエスト上に乗っかってたお肉がなくなり、ベルトがないと腰まで落ちてくるようになりました。ベルラスダイエットに出会う前は、よくつまらない事で夫と口喧嘩したり、険悪なムードが漂いがちでしたが、不思議と精神的にも落ち着き、最近は喧嘩もなく良好です。私がベルラスダイエットに取り組み、夫にも子供にもいい効果があったと思います。
3か月で-10kg 心も軽くなりました。
杏 英香さん （30代・ベルラスダイエット認定パーソナルサポーター）
心も体も重くなっていました。3度目の出産を終え、妊娠前より+16kg。冷え性・貧血で代謝が悪く、運動やお出かけがしたくても心の余裕がなく断念し続けました。授乳の為ホルモンバランスがなかなか安定せず、イライラ・抜け毛・不安に襲われ、食欲コントロールできず、身近な家族に理想を求め涙し、八方ふさがりでした。
ベルラスダイエットをはじめて、心が軽くなり解放感と達成感を感じました。また、未来にワクワクするようになりました。体重：3カ月で-10kg。体脂肪：体脂肪-6.6％。快便・代謝UP。寝つき・目覚めが良く、食材そのものの味が分かり、食事の考え方や想いが徐々に変わりました。前向きになっていきました。不安に思っていたことは実際起こらず安心し、少しずつ自分に自信がつきました。
まとめ
母乳に良い食べ物についてのお話はいかがでしたか？ お母さんが食べたものは、赤ちゃんへのおっぱいとしてそのまま栄養源となります。良質な母乳を作るためには食べるものに気を付ける必要があります。
母乳に良い食べ物はお母さんの体にもとても良いものになります。産後の疲れた体を癒し、体力を回復させ今後のあなたの美と健康にきっと役に立つと思います。産後は何かと大変ですが、少しずつでも取り入れて頂ければと思います。
<参考書籍>
- 母乳育児の教科書 粟野雅代
- からだのための食材大全 NHK出版
- ベルラスダイエットテキスト
