出産という大仕事を終えたママ。そんなママたちの、次の課題は育児と、そして…体重を元に戻すことですよね。
- 出産後、授乳していたら、普通に戻るものと思っていた体重が全然元に戻らない…
- 体重が戻らずおしゃれが楽しめず、いつも体型を隠す服になってしまう…
- 周りのキラキラしたママさんみたいになりたい…
あなたもこんな風に悩んでいませんか？ この記事では、ダイエットの専門家、ベルラスダイエット認定サポーターがダイエットに悩む産後ママのために「運動せずに食事でダイエットする方法」をお伝えしていきます。
産後の食事制限ダイエットってこんなお悩みを持っている方も多いと思います。
- 授乳中って、そもそもダイエットをしてもいいいの？
- 運動する時間はないし、授乳しているとサプリメントを飲んでいいかもわからない…
- 母乳をあげているから食事制限してもいいのかわからない…
この記事を読むことであなたは
- 産後ダイエットをする上で最も重要なことがわかります！
- 授乳中でも取り入れられる食事法がわかり、食べておきたいもの、避けた方がいいものがわかります！
- 産後の食事制限ダイエットにも離乳食にも取り入れられる一石二鳥の方法もお伝えしていきます！
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Contents
産後ダイエットで食事制限ってしてもいいの？
産後ダイエットで食事制限ってしてもいいの？ その答えは…「してもOKです！」 ただし、完全糖質カットや野菜だけ食べるなどの極端な食事制限はNGです。
赤ちゃんの食事は全て母乳ですよね。赤ちゃんの体は全てお母さんの母乳から作られます。そこで極端な食事制限をして、肝心な母乳が出なくなってしまっては赤ちゃんもママも困ってしまいます。そして、母乳の成分ももちろん全てママの食べたものから作られますよね。
産後ダイエットも赤ちゃんのための母乳の出も質も良くなるような、ダイエットで食事制限をする！というよりは、お食事を整えることを考えていくと産後のダイエットはうまく進むのではないでしょうか。
授乳中でも安心。産後の食事制限ダイエットのやり方
授乳しているとどんな風にダイエットをスタートしたらよいのか悩みませんか？ ここでは授乳中でも安心してできる産後の食事制限ダイエットのやり方をお伝えします。
産後ダイエットを始める時期
まず、産後のママは体を休ませてあげることが一番です。特に産後はホルモンバランスも乱れていますし、運動系のダイエットの場合は一般的に…
自然分娩の場合…産後1ヶ月検診が終わってから
帝王切開の場合…産後2ヶ月以上たってから
というのが一般的です。食事制限でのダイエットの場合は、食欲がある状態でママの体調が安定していれば簡単に日常生活に取り入れることが可能です。
食事制限というとどうしても「食事を減らさなきゃ」と思ってしまいがちですが、ただ単に食事量を減らすだけのダイエットは満腹感が得られず、暴飲暴食に走りやすくなります。食事の量を減らすのではなく、「食事の質」を考える事が重要です。
産後はとにかく早く体を回復させたいところですが、お食事を整えてあげることでその願いも叶い、子育てもスムーズに進みママにとっても赤ちゃんにとっても嬉しい事が起こります。
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産後の食事制限ダイエットの5つのポイント
上記でも「食事の質」を考えると書きましたが、食事の質とは、簡単にいえばバランスのよい食事です。ここではベルラスダイエットの食事法に基づき、バランスのよい食事のポイントについてお伝えしていきます。
1. 「一汁三菜」を心がける
- 主食・・・ご飯やパンなど
- 主菜・・・肉、魚、卵、大豆食品など
- 副菜・・・野菜、きのこ、海藻など
- 汁物・・・味噌汁、スープなど
【メニューの組み立て方】
一食で3～5品で食事を組み立てます。
①タンパク質の摂れる主菜
肉、魚、卵などの動物性タンパク質のどれか、メインディッシュから決めます。そうすることでタンパク質がしっかり摂れるお食事になります。
②食物繊維やミネラルが摂れる副菜、汁物
野菜中心の料理、きのこや海藻を使ったものもおすすめです。サラダも副菜のひとつになります。野菜たっぷりの味噌汁もよいですね。
③最後に主食を決める
このようにメニューを組み立てることで簡単にバランスのよいお食事が完成します。
2. 「出汁」を活用する
出汁の味がベースになるので、塩味や甘味を使用する量が減り、余分なカロリーを摂らなくて済みます。そして赤ちゃんの離乳食でも出汁は使うため、一石二鳥ですよね。今回は特に手軽な出汁のとり方をご紹介します。忙しい時は市販の出汁パックもおすすめです。
【かつお出汁】
1リットルの水を入れて沸騰させた鍋に、30〜40gの鰹節を入れて2分くらい置く。布巾やキッチンペーパーでこしてかつお出汁の完成♪
おすすめの使い方
味噌汁、うどんやそば
【こんぶ出汁】
固く絞った布巾でこんぶの表面を軽く拭く。鍋に1リットルの水を入れてから、中火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出せばこんぶ出汁の完成♪
おすすめの使い方
味噌汁、和え物や鍋料理
【乾燥しいたけ出汁】
水でざっと洗って、柔らかくなるまで水に浸けておく。最低1〜2時間、できれば3〜4時間かけて戻してざるやキッチンペーパーでこせばしいたけ出汁の完成♪
おすすめの使い方
炒め物
【野菜出汁（ベジブロス）】
野菜のくずを200gくらい用意する。（毎日の野菜くずを袋などで冷蔵庫で保管するのがおすすめです）野菜くずを水洗いして鍋に入れます。1リットルの水と料理酒小さじ1を入れて中火で40分。布巾やキッチンペーパーでこせば野菜出汁完成♪
おすすめの使い方
スープやリゾットなど
3. 「よく噛んで」食べる
ここではよく噛むことで得られる7つの効果についてお伝えします。
①消化吸収機能の向上
消化スイッチが入り、消化器官が働き出し唾液の分泌が始まります。
②血糖値の急上昇抑制
唾液に含まれる「インスリン様成長因子」が血糖値が上がるのを抑制してくれます。
③新陳代謝促進
さらに「成長ホルモン」も分泌されることで新陳代謝がよくなる効果も期待できます。
④排泄力の向上
胃腸の7割は筋肉でできているので、食べて胃腸の筋肉をしっかり動かすことで排泄力もアップします。
⑤食欲抑制、⑥脂肪燃焼促進
「セロトニン・ヒスタミン」という神経伝達物質の分泌量が増加するので食欲を抑えてくれ、また脂肪燃焼も助けてくれます。
⑦顔まわりがスッキリする
噛むという行動が首や顔周りの筋肉の筋トレになるので小顔効果も♪
4. 授乳中は特に意識したい「水分補給」
ダイエットというと、食事量は意識しても、水分量までしっかりと意識されている方は少ないのではないでしょうか。
体の60％は水分といわれるように、水が主な構成成分でもある「体液」を介して様々な代謝が行われるので、水は代謝にも必要不可欠です。特に授乳中は、母乳の成分の90%は水分で作られているのでとっても大切な栄養素です。
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5. 産後の食事制限ダイエットに「おすすめ食材＆注意したい食材」
ここでは産後の食事制限中、特にこれはおすすめ！これは控えた方がダイエットが進みやすいという食材についてお伝えしていきます。
おすすめ食材
おすすめ食材は下記の通りです。
発酵食品（納豆・チーズ・漬物）
納豆やチーズなどの発酵食品にはアミノ酸やミネラル、酵素といった栄養素が含まれていて、ダイエットには欠かせない食品です。いつもの食事に取り入れるだけで体の内側からキレイになりましょう。
オメガ3脂肪酸（青魚・クルミなどのナッツ類・亜麻仁油・えごま油）
体内では作る事ができないので食品で摂りたい栄養素が、痩せる油ともいわれているオメガ3脂肪酸です。また、熱に弱いのでサラダやお肉、魚にかけて生のまま食べるのがおすすめです。肌の乾燥などにも効果的なので、積極的に摂ってダイエットだけでなく美肌も手にいれちゃいましょう。
海藻
食物繊維やミネラル、カルシウムが豊富に含まれていて低カロリーなのでダイエットにおすすめの食材です。むくみの予防や便秘解消に効果的なので、お味噌汁などに入れて簡単に食事に取り入れましょう。脂肪の吸収をブロックする効果もあるので、しっかり摂って新たな脂肪をため込まない体を作っていきましょう。
ただし、特に昆布はヨウ素が多く含まれるので、海藻だけをたくさん食べるなどの摂りすぎには注意が必要です。
きのこ類
食物繊維が豊富で、腸の働きを良くし、排せつ力を高めてくれる効果があり腸内環境の改善に効果的です。種類によって美容・ダイエット効果が違うため、いろいろな種類を日替わりで食べてあげるとさらにgoodです。さらに冷凍するとうまみが増えるので、余ったきのこは冷凍保存がおすすめです。たっぷりきのこを食べて、痩せ体質を目指しましょう。
米
ダイエット、食事制限というとお米は敬遠されがちですが、お米にはレジスタントスターチンという食物繊維に似た成分が多く含まれていて、満腹にしたり、食欲をコントロールしてくれる作用があります。便秘の予防にもおすすめです。米セラミドという脂質がお肌の乾燥を防ぎ、ハリを与える効果もあるので女性には嬉しい成分がたくさん含まれています。
さらに、雑穀米や玄米などと混ぜてあげるとより質があがるのでおすすめです。お米もしっかり食べてストレスフリーでダイエットしていきましょう。
注意したい食材
注意したい食材は下記の通りです。
お菓子
お菓子には大量の砂糖やマーガリンやショートニングのようなトランス脂肪酸が含まれているものが多いです。
食べる時のポイント
原型のわかるもの（上記でおすすめしたナッツやチーズや果物など）を15時のおやつの時間に食べてあげると、小腹が満たされるだけでなく体の栄養にもなってくれるのでおすすめです。
カップラーメン
手軽なのでついつい時間が無い時に食べてしまう方も多いカップラーメンですが、カロリーの割に栄養はありません。添加物や化学調味料、塩分も多いので注意が必要です。
食べる時のポイント
仮に食べることがある場合、たっぷりの野菜をプラスしてあげたり卵を落としてタンパク質をプラスするなどの工夫をしてあげると栄養価があがるのでおすすめです。
揚げ物
酸化した油は風味や品質が落ちるのはもちろんのこと、活性酸素などの有害物質が体内に増えることで細胞自体を酸化させる原因になってしまうため気を付けた方が良い食品です。特にお惣菜の揚げ物はどのような油を使っているかわからず、揚げてからどのくらい時間が経っているのかもわからないので注意が必要です。
食べる時のポイント
食べる時は揚げたての物、食べるタイミングとしては脂肪になりにくいお昼ご飯の時に召し上がることをおすすめします。
菓子パン
大量のお砂糖やショートニングが使われているものも多く、栄養もほとんどないのでお菓子と同じような位置づけになります。小麦粉は腸内環境を悪化させやすく、小麦粉に含まれるグルテンには中毒性があるため、食べるとまた食べたくなる性質があるので注意が必要です。代謝するのにも時間がかかるため、太りやすく痩せにくい体を作ってしまいます。
食べる時のポイント
パンを食べる時のおすすめはスーパーなどで袋詰めされているものよりも、パン屋さんのパンが保存料など余分なものが少ないのでgoodです。全粒粉パンやフランスパンなどのシンプルなパンがおすすめです。
野菜ジュース
ジュース全般気を付けた方が良いですが、特に野菜ジュースは、手軽に栄養がとれると良かれと思って積極的に飲まれる方も多いです。意外と糖質量が多く、液体のため体内に吸収されるのもはやいため注意が必要です。
飲む時のポイント
どうしても野菜を食べる時間がとれない時や体調が悪くて食欲が無い時などに適量飲むのがおすすめです。
産後ダイエットの食事制限のコツ
ダイエットというとついつい食事を減らす、カロリーを制限することに意識が向きがちですが、授乳をしていたり、子育てで体力をたくさん使うママさん達にとってそこだけに着目するのは危険な場合もあります。
例えば…
・育児のストレスを発散するために、ご飯を減らしてその分をお菓子でカロリー摂取
→ 脂質や糖質過多になってしまい栄養価も低くなり、母乳の質の低下、体重も減らないどころか増えてしまうこともある
・ただカロリーを低くするためにお米やパンなどの炭水化物は一切食べない
→ お米にも栄養があるため、特に産後のママは摂りたい食材です
バランスよくいろいろな栄養素を摂ることが重要です。とはいっても料理する時間を確保するのも大変なママ。とにかく簡単に、焼くだけ、切るだけ、出すだけなど手間のかからない物を上手に取り入れてあげるといいですね。
魚、肉を焼くだけ。目玉焼きやゆで卵なんかでもOKです。野菜を切るだけちぎるだけ。ミニトマトなどは洗って出すだけなのでママの味方です。豆腐をお皿にのせてかつおぶしを上に乗っけるだけ。時間が無い時は冷凍野菜やカット野菜を取り入れるのもおすすめです。
産後の食事制限ダイエットはとにかく楽をして食事に関しては極力ストレスフリーで進めていきましょう。
【関連】頑張らなくても大丈夫！ダイエットのプロが教える産後ダイエットレシピ
産後ダイエットの食事制限の注意点
子育てをしていると、なかなか自分のペースで家事などやりたいことができずにストレスが溜ってしまうことって多いですよね。私もその一人でした。そして、そのストレスは一番身近にある「食」で発散していました。でも食べ物で発散してもまた、太ってしまうストレスが襲ってきてまた食に走ってしまいます。それってとっても悪循環ですよね。それからストレスを食で発散することをやめました。
もしそうじゃなかったとしても、そうなってしまった場合じゃあどうしたらいいの？
私はダイエットサポーターとして、食べること以外でのストレス発散方法や楽しみを見つけることを皆さんにお伝えしています。
- 子供のお昼寝中に好きな本を読む
- ベビーカーで子供と一緒にお散歩に出かけてみる
- お気に入りのハーブティーを見つけてストックしておき、毎日一つ選んでゆっくり飲む
など、食以外でのストレス発散方法を見つけることがダイエット成功への近道になります。ぜひご自身のストレス発散方法を見つけてみてくださいね。
産後ダイエットの食事制限の成功例
私自身の産後ダイエットの食事制限での効果についてお伝えします。第二子を出産して4ヶ月の今、この記事を書いています。結論からいいますと、産後4ヶ月で出産前の体重に戻りました。
私の場合は出産後入院中は、帝王切開の傷の痛みからかあまり食欲がなく、食べられるものだけを少しづつ食べていました。本格的に思うように食事が食べられるようになったのは退院してからで、食事制限を始めたのは産後2週間くらいの時でした。
実際に食事制限といっても一汁三菜を意識しながらバランスよく、子供がお昼寝中に食べることが多かったので、食べる時間はあまりこだわりすぎずマイペースに。お昼寝中だとゆっくり噛むことを意識できるので慌てて食べなきゃ！という焦りもありませんでした。（いつ起きるか内心ヒヤヒヤしながら食事していましたが（笑））
バランスのよい食生活のおかげか母乳の出もよく、授乳で夜中も起きているのですが日中にものすごく眠くなることもあまりありません。そしてなによりもメンタル面もとても安定していて主人と子供たちの寝顔を見ながら話す時間も増えました。
ただ食事の質を変えただけで、こんなにもすんなり体重が戻り、睡眠やメンタルにまで影響するとは思っていなかったので、この知識は一生ものだなぁと実感しています。第一子出産時にもこの情報、食事法を知っていたらどんなに楽だっただろう…と思います。
まとめ
今回は産後の食事制限ダイエットについてお伝えしてきました。なかなか自分の時間が十分にとれないママでも産後の食事を整えるだけで、運動やサプリなしで無理なくダイエットができる。さらに健康や美容効果までも得られるだけでなく、ママにも赤ちゃんにも良いことがたくさんあるのがわかっていただけましたか？
私自身も2人の男の子を出産しています。第一子出産の時は、大仕事を終えてホッとしたのもつかの間…慣れない育児に奮闘する日々で気づいたら一日が終わっている！ そして、検診や街で見かけるママさん達は、お化粧バッチリでオシャレしている人が沢山いて焦りを感じ、慌ててダイエットを開始したのを覚えています。
当時は体重さえ減ればOKと思っていたので、食事を減らし、子供のお昼寝中にサウナスーツを着てエアロバイクを毎日30分～2時間漕ぎ、自分の中では並々ならぬ努力の末、妊娠前の体重までやっとの思いで落とすことができました。
ただ、実はそこには落とし穴があって、ただやみくもに体重を落とすことは自分の筋肉を落としてしまう可能性があるため、太りやすく痩せにくい代謝の低い体を作ってしまう原因にもなります。でも当時はそれしか方法を知らなかったので、なんとかして体重を戻さなければと必死にやるしかありませんでした。これを読んでいるママさんには同じような辛い思いはして欲しくないと思い、この記事を書いています。
妊娠・出産は人生において一大イベントで、女性にとっては命がけの大仕事です。それだけでとっても素晴らしいことです。どうしても早く体重を元に戻したい！痩せなくちゃ！と焦ってしまいがちですが、大仕事を終えた体はゆっくりと回復していきます。そのペースに合わせてまずは体を労わってあげてくださいね。
そして無理な食事制限をしなくても体は日々食べたもので作られていきます。365日必ず食べる食事の質を見直して、今日から代謝のよい体を作っていくお食事でダイエットしてみてくださいね。そうしたら半年後、1年後には体はものすごく変化しているはずです。
痩せる食習慣を身につけて、リバウンドしない、ダイエット不要の痩せ体質を手に入れて憧れのキレイなママに…これからもキレイになりたいママを応援しております！そしてお互いに子育てがんばりましょう♪
最後までお読みいただきありがとうございました。
＜参考文献＞
- 日本エステティック業協会AEA 栄養学テキスト
- はじめての妊娠・出産・育児安心百科
