妊娠中に増えてしまった体重、おなかや腰回りについた、気になる脂肪…

早く体重や体型を元に戻したい! と産後ダイエットを考える女性も多いですね。

しかし、産後すぐは、ママの体も疲れ、傷ついていているので、体の回復をするのが最優先。さらに、授乳中であれば、母乳の栄養確保のためにも、無理なダイエットはできません。育児・家事で毎日忙しいなか、ダイエットのために自分の時間を確保するのも難しいですよね。

この記事では

  • 産後ダイエット、できるだけ早く体重、体型を戻したい
  • 授乳中、ダイエットしてもいいの?
  • 食事メインで産後ダイエットはできる?
  • そもそも母乳をあげていれば痩せられる?
  • 母乳をあげているのに、なぜか痩せない!
  • ダイエットにかけられる時間がない!

こんなお悩みを持った女性に、授乳と食事での産後ダイエットを両立するためのポイントをお伝えします。

気になる!「母乳ダイエット」とは

妊娠中から気になる、産後ダイエット。「母乳をあげていれば、自然と痩せていく」と聞いたことのある女性も多いかもしれません。一方で「母乳をあげているのに、全然痩せない!」と言った嘆きが聞こえてくることも。その違いは一体何か、そして母乳ダイエットとは何なのでしょうか?

母乳で育児をしているママは、母乳を作るためにたくさんのエネルギーを使います。なんと、母乳約800mlで600kcalものエネルギーを消費します。

また、母乳を飲ませるために赤ちゃんに乳頭を吸わせると、オキシトンというホルモンが分泌されます。このホルモンが子宮収縮を促し、産後ママの体型戻しに役立ってくれます。

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。授乳中

母乳育児で最も痩せやすい時期は、授乳量の多い、産後4~6ヶ月頃と言われています。この時期に、日々の食事で上手に栄養を摂りながら、母乳を与えることができれば、母乳ダイエットができます。

しかし、たくさん授乳をしているとエネルギー消費量も多いため、空腹感も感じやすいです。この空腹感にまかせ、太りやすい食事ばかりとって、十分な栄養が摂れていない方は、せっかくの痩せやすい期間にもダイエットがうまくいかない、ということも起こります。

産後、授乳中のダイエットでやってはいけないこと

授乳中は、上手に食事をとっていけば、ダイエットも成果が出やすい期間だといえます。運動するために多くの時間が取れなくても、食事を工夫するだけで産後ダイエットも可能です。

ですが、授乳しながら産後ダイエットを成功させるためには、以下のようなダイエットは禁物です!

  • 極端にカロリーを減らすダイエット
  • 無理な食事制限や、食事の回数を減らすこと
  • 「〇〇だけダイエット」のように、偏ったものばかり食べて栄養バランスを欠くダイエット

このようなダイエットでは、母乳を作るために必要な栄養が摂れず、母乳が足りなくなる可能性があります。ママの体も栄養不足となり、疲れやすくなったり、貧血、風邪をひきやすいなど体調不良の原因にもなります。さらに、食事を減らすことで、かえって代謝が落ち「痩せにくく太りやすい」体が出来上がる可能性も!

栄養不足によって、イライラしやすくなったり、落ち込みやすいなど、精神面にも影響が出ることもあります。ママが毎日元気に、笑顔で育児をしていくためにも、無理な食事制限をするようなダイエットは、絶対にやめてくださいね。

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。悩む女性

授乳中のダイエット、どんなものを食べたらいい?

産後、授乳中のダイエットでの食事を摂るコツは、母乳に含まれる栄養と、ママの体の代謝をあげていくために、体を作る栄養をしっかり摂ることです。

体を作るためには欠かせない、たんぱく質

まずは、体を作る栄養素、たんぱく質をきちんととりましょう。母乳の材料となり、赤ちゃんの成長にももちろん欠かせませんし、ママの代謝を下げないためにも重要な栄養素です。

また、たんぱく質が不足するとハッピーホルモンと言われる「セロトニン」も十分に作られなくなってしまいます。産後は、ホルモンバランスの影響や、育児の疲れなどから、心も不安定になりがちな時期です。しっかり栄養を摂ることで、メンタルの安定にもつなげていきたいですね。

たんぱく質は、魚、肉、卵、乳製品や大豆製品など、いろいろな食材から取り入れることができるとベストです。これらの食材には、たんぱく質以外の栄養素(ビタミンやミネラルなど)も含まれています。たんぱく質は、体内にストックのできない栄養素ですので、1日3食、毎食取り入れていってくださいね。

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。豆腐

代謝を上げる、ビタミン・ミネラル

母乳は赤ちゃんにとって総合栄養ドリンクのようなもの。たんぱく質や糖質などのエネルギー源だけでなく、様々なビタミンやミネラルを含みます。また、ビタミンやミネラルは、ママの体にとっても、食べたものを効率よくエネルギーに変えたり、体にとって不要なものを分解・排出するために使われたりと、体の巡りを良くして代謝を上げるためにも欠かせません。

魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を多く含む食品からも、ビタミンやミネラルは摂ることができます。それ以外にも、野菜、海藻、キノコ類にも、ビタミンやミネラルが含まれていますので、これらも産後ダイエットには取り入れていきたい食材です。

野菜、海藻、キノコ類はお通じに大切な食物繊維も多く含まれています。便秘を防いだり、腸内環境を整えるためにも積極的に摂っていきましょう。

エネルギーの素、適量で良質な炭水化物

近ごろ、低糖質ダイエットもメジャーなダイエット方法の一つになっています。確かに体についた余分な脂肪を減らしていくには、ある程度糖質をカットしていくことは大事です。とは言え、授乳中のママが極端に糖質を減らすことはお勧めしません。食事の満足度を得るため、そして授乳に必要なエネルギーを確保するためにも、炭水化物(糖質)もとっていくことは大事です。

授乳をしながらダイエット中の女性にお勧めする主食は、ビタミン・ミネラルもとれる雑穀米や玄米です。お米には、食物繊維も含まれていて、食事の満足度も上げてくれるので、主食はお米をメインにしていきましょう。

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。雑穀米

母乳の約88%!大事な水分

食事のバランスに気をつけていても、つい疎かになりがちなのが水分摂取。母乳の約88%は水分です。授乳でたくさんの水分が必要なぶん、いつも以上にしっかり水分補給をしていきましょう。

水分が不足すると、水分を溜め込もうとして、体がむくみやすくなります。むくみがあると、脂肪燃焼しにくく、ダイエットが進みにくくなる可能性も。また、水分不足は、便秘の原因の一つでもあります。

水分摂取はお水をメインに、時にはノンカフェインのお茶なども取り入れながら不足しないようにしていきましょう。女性は体が小さく、多くの水分を溜めておけないので、小まめに飲むのがオススメです。水分の吸収が良さそうだからと、スポーツ飲料などを選びがちですが、血糖値を上げやすい甘味料を多く含むため、注意が必要です。

【関連】これを飲めば便秘解消に?便秘を解消する飲み物について徹底解説

【情報】当サイト運営の「食べて痩せる、ベルラスダイエットマル秘動画講座(購読者数3,000人突破)」はこちら

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。お水

産後ダイエットを成功させる食事のコツとは

栄養に気をつけて、しっかり食べているのに痩せない! 食べる量にも気をつけているのに、どうして痩せないの!? とお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。ここからは、産後ダイエットを成功させるためのポイントをお伝えします。

味付けや調理法にも要注意!

産後ダイエットがなかなかうまくいかないという方は、味付けや調理法にも目を向けてみてください。甘い味付けのメニューが多くないか、揚げ物など油を大量に使ったメニューが多くないか、ご自分の食事を振り返ってみてくださいね。

ダイエット中は、調理に手をかけず、シンプルな味付けで食べるのがオススメです。ただでさえ、産後のママは育児で大変! 簡単・シンプルに食べられるメニューにしていきましょう。産後ダイエットにオススメのレシピもご紹介しているので、よかったら参考にしてください。

【関連】頑張らなくて大丈夫!ダイエットのプロが教える産後ダイエットレシピ

【関連】便秘を解消する食べ物は?おすすめ下腹ぺたんこレシピ♪

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。シンプルな食事

間食を見直す

産後ダイエットを成功させたいという方は、間食・おやつの内容を見直すことも大事です。しっかり栄養を摂って、代謝を上げながら痩せていくには、何を食べるかも大事ですが、太りやすいものを控えていくことも欠かせません。

太る食事の原因は、糖質の摂りすぎ、そして「糖質×脂質」の組み合わせの食べ過ぎです。食事には気をつけていても、おやつが、ポテトチップスやチョコレート、ケーキのような脂質、糖質も高いものばかりだと、あっという間にカロリーもオーバーしますし、なかなかダイエットの成果も出にくくなってしまいます。

間食は、ヨーグルトやチーズ、小魚、ナッツなど、たんぱく質や良質な脂質が摂れるものがオススメです。甘みが欲しいときは、サツマイモやフルーツなど、素材そのものの甘さを味わえるものにしていきましょう。産後ダイエットにオススメのおやつについては、こちらもご覧ください。

【関連】産後ダイエットにオススメのおやつ(coming soon)

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。おやつにさつまいも

ベルラスダイエットは産後ダイエットにもオススメ!

ベルラスダイエットの食事方法を元に、授乳中のママにもオススメの食事のポイントをご紹介してみましたが、いかがでしたでしょうか? ベルラスダイエットでは、産後間もないママたちも授乳や育児をしながらダイエットに成功されている方がたくさんいらっしゃいますので、ご紹介しますね!

産後、2ヶ月で8kg減! 今では妊娠前より-6kg!

あさのまいこさん(30代・ベルラスダイエット認定講師)

妊娠7ヶ月でベルラスダイエットに出会うと、13kgも増加していた体重がピタリと増えなくなり、貧血も改善。出産後は2ヶ月で8kg減少、体脂肪も6%減少しました。冷え性も改善して疲れにくくなり、正しい食生活の影響から、夫の健康結果も過去最良でした。産後1年経ち、卒乳した今も、体重は妊娠前より-6kg! 3児の母でもBMIは18.5、服のサイズはM→XSになりました。

授乳のピークは過ぎてからでも、3ヶ月で-5kg、ウエスト-10cm

佐々木妙子さん(30代・ベルラスダイエット認定パーソナルサポーター)

食べ物の好き嫌いが多いし、1歳の子育て中だったので、調理時間がとれるか、続けられるかが不安でしたが、子育て中、授乳中、いつも3日坊主な私でも無理なく続けられるようにサポートしてもらえました。3ヶ月で体重-5kg、ウエスト-10cmの結果に驚きしかありません。産後太りが解消できずに悩んでいた1年が嘘のようです。

ズボンのウエスト上に乗っかってたお肉がなくなり、ベルトがないと腰まで落ちてくるようになりました。ベルラスダイエットに出会う前は、よくつまらない事で夫と口喧嘩したり、険悪なムードが漂いがちでしたが、不思議と精神的にも落ち着き、最近は喧嘩もなく良好です。私がベルラスダイエットに取り組み、夫にも子供にもいい効果があったと思います。

産後3ヶ月、3人子育て中でも-10kg! 復職が楽しみです

吉野かおり様(仮名・30代・看護師)

3人目を出産し、3か月。3人の小さな子供を抱え、忙しい時はパンやお菓子で済ましているけど、料理を作れるかなぁ?と、始める前は不安でいっぱいでした。ベルラスダイエットを始めて、朝からこんなに食べていいのかなぁと最初は思いました。以前は体が重たかったけど、10キロ痩せた今は軽くなり子供と共に走り回っています

ベルラスダイエットではみんなの食事を見て献立を考えられたりで楽しくダイエットが出来ます。産休中、久しぶりに職場に顔を出したとき、同僚みんなにに痩せたね~と言われて素直に嬉しかったです!!ナース服もすっきり着こなせそうで、復職が今から楽しみです!

授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ。笑顔のママと赤ちゃん

産後だけでなく、全ての女性に伝えたい!しっかり食べて痩せるダイエット

今回は特に、「産後・授乳中の女性に役立つダイエット」としてお伝えしてきました。この記事には、産後の女性だけでなく、健康的に、キレイに痩せたい全ての女性にお伝えしたい大切な食事のポイントをたくさん盛り込みました。

育児、家事、仕事と毎日忙しい女性には、毎日を元気に笑顔で過ごすために、しっかり食べて体力や代謝を落とさないこともとても大事です。しっかり食べながら、授乳中のダイエットも成功させて、代謝アップを目指し、ますますキレイな女性になってくださいね。