「産後のぽっこりお腹」それは多くの出産経験者の女性が悩んでいる問題。

この記事をお読みになっているということは、あなたも「産後のぽっこりお腹」で悩まれているのでしょうか?

私自身も一人娘を出産しているので、産後はぽっこりお腹に悩んでいた一人です。実は…私は産後うつを発症してしまったので、一時期は自分の体型を気にしている余裕はありませんでしたが、産後半年経って産後うつが治った時に自分の体型を見て愕然としました。

一緒の時期に出産した姉は産前の体型に戻りつつありましたが、私は乱れた食生活をしていたこともあって産前の服なんてもってのほか、マタニティの服しか着られない状態でした…

産後半年経っても「産後のぽっこりお腹」は解消されなくて悩んでいる女性は多いといわれていますが、あなたもそうでしょうか?

この記事は、そんな「産後のぽっこりお腹」に悩むあなたのための記事です。

  • 出産したけどぽっこりお腹が改善されない…
  • ぽっこりお腹が改善されなくて産前のお洋服が着られない…
  • 体重は減っていっているけどぽっこりお腹は変化がない…

そんな風に悩んでいませんか? この記事では、ベルラスダイエット認定サポーターが栄養学を元に「産後のぽっこりお腹を美しく引き締める食事」を伝授していきます。

この記事を読むことで、あなたは、

  • 産後、ぽっこりお腹になる原因がわかります
  • 産後のぽっこりお腹を引き締める方法がわかります
  • 産後のぽっこりお腹を美しく引き締める食事がわかります
  • 産後ママがダイエットでやってはいけない3つのことがわかります
  • 産後ぽっこりお腹を解消するために一番大事なことがわかります

産後、ぽっこりお腹になる原因

産後、ぽっこりお腹になる原因は産後すぐでの場合の3つ、産後しばらく経ってからの場合の3つがあります。

産後すぐでの、ぽっこりお腹になる原因

産後すぐでの、ぽっこりお腹になる原因は以下の3つです。

1. 子宮の収縮には時間がかかる

子宮は筋肉でできているため、妊娠中に赤ちゃんの成長に伴ってどんどん大きくなります。もともと鶏卵程度の大きさだった子宮は30cm以上膨らみます。子宮は出産したからといってすぐには戻らずに産後1~2ヶ月かけて、産後に分泌されるオキシトシンというホルモンの作用によって元の子宮の大きさに戻るといわれています。よってそれまでは下腹がぽっこりしたままという人は多いようです。

2. ホルモンの影響による関節のゆるみ

出産する時にリラキシンというホルモンが大量に分泌されます。リラキシンには、骨盤周囲の靭帯・関節を緩める働きがあるといわれています。これによって普段は骨盤で支えている内臓が下の方に落ち、下腹部がぽっこりしてしまう原因となりますし、ひざや腰の痛みにもつながってしまいます。

3. 筋肉の衰え、筋肉量の減少

妊娠中は運動不足や体調不良などで筋肉が衰える傾向にあります。筋肉が衰え反り腰の姿勢を長く続けることで腹筋(特にインナーマッスル)が伸ばされ、筋力が落ちるためにお腹周りに脂肪がつきやすくなり、産後もぽっこりお腹になったままになってしまいます。

産後しばらく経っても、ぽっこりお腹が引き締まらない原因

産後しばらく経っても、ぽっこりお腹が引き締まらない原因は以下の3つです。

1. 運動不足

産後は自由に体を動かせるようになるまで時間がかかります。赤ちゃんのお世話に追われる生活で運動する時間がとれなくなり、外に出る機会も減り、運動不足になることは多いです。運動不足になると摂取したエネルギーを消費できずに、体に脂肪がたまりぜい肉になってしまいます。

2. 食欲の増進

授乳によるエネルギー消費やストレスや妊娠後期のつわりがおさまった反動で食欲が増し、また妊娠中に控えていた食べ物を産後は妊娠前と同じように色々食べられるようになり、ぜい肉になってしまうパターンです。

3. ストレス

ストレスはダイエットの大敵です。慣れない育児や睡眠不足によって、食欲のコントロールが効かないようになると、必要以上に食欲が増して太る可能性があります。ストレスは産後太りだけでなく「マタニティーブルー」や「産後うつ」にもつながる可能性がありますので、たまには赤ちゃんをパパや両親などに預けて一人で外出して気分転換をするなどストレス発散方法は探していきましょう。

ここまで産後すぐと、産後しばらく経ってからのぽっこりお腹になる原因を挙げましたが、思いあたることはありましたでしょうか? しかし、運動する時間がそもそもないという現実的な問題などもあり、運動で解消できる可能性は低いともいえます。となると、毎日のお食事の見直しが必要になってきます。というわけで、産後のぽっこりお腹を美しく引き締める食事について見ていきましょう。

産後のぽっこりお腹を美しく引き締める食事

あなたは産後に、どんな食事をとっていますか? 授乳はされていますか?

特に授乳中の方だと栄養が母乳として奪われるために栄養不足が原因で糖質欲求が高まりやすいです。授乳中は太らないからとお菓子を食べる人も多いですし、時間がなくてパンなど糖質に偏りやすくもなります。そうなると、ただでさえ骨がなく脂肪が蓄積しやすいお腹の筋肉がますます削られ、ますます脂肪を蓄積させる悪循環となります。

産後は筋肉の緩み、授乳による便秘・栄養不足・睡眠不足などなど、ぽっこりお腹になる条件が揃いやすいため、三食バランスよく、特にたんぱく質や代謝に欠かせないビタミン・ミネラルなどをしっかり確保することで負の連鎖を断ち切る必要があるといえます。

次に産後のぽっこりお腹を美しく引き締める食事についてご紹介したいと思います。産後に積極的に摂りたい食品や栄養素を下記にまとめたので、参考にしてみてください。

たんぱく質

たんぱく質はエネルギー源として重要な三大栄養素の一つであり、骨や筋肉を作ったり維持したりします。産後ぽっこりお腹の原因に、たんぱく質不足の可能性もあげられます。たんぱく質の中でもアミノ酸が豊富な食材を食事に摂り入れることで筋肉の量を増やし代謝の良い体を作ることができます。また、たんぱく質は筋肉だけでなく肌や髪の毛を作る材料でもあるので、適度に摂取することによって美容や抜け毛対策のためにも良いとされています。

たんぱく質の中でアミノ酸が多く含まれる食材

お肉、大豆、魚介類(特に産後は鶏胸肉、豚肉や牛肉では赤身、お魚では白身魚がおすすめ。)

鉄分

出産や産褥(さんじょく)期の大量出血により不足する栄養素が鉄分です。鉄分は血液を作る大事な栄養素であり、不足すると貧血の原因にもなります。

鉄分を摂取する際は、動物性食品に含まれる鉄分の方が植物性食品に含まれる鉄分より吸収率が高いので、動物性食品から摂るのがおすすめです。

ちなみに、鉄分の吸収を良くするためには、ビタミンCやたんぱく質も一緒に摂ると効果的です。

鉄分が多く含まれる食材

レバー(特に豚)、カツオ、さんま、あさり、がんもどき、小松菜など

カルシウム

骨の元になる栄養素がカルシウムで、不足すると骨粗しょう症の原因となります。産後は、妊娠中に比べてカルシウムの吸収率が下がるうえに、授乳を行っていると、母乳を通して赤ちゃんにカルシウムが吸収されてしまうので、不足しやすくなります。子どものカルシウム不足の原因が、母乳にある場合もありますので気を付けましょう。また、カルシウムはビタミンDやクエン酸と一緒に摂ると、吸収率が高まります。ただし、食物繊維を摂り過ぎるとカルシウムが吸収されにくくなるので、注意してくださいね。

カルシウムが多く含まれる食材

牛乳、プロセスチーズ、桜海老、ししゃも、小松菜、厚揚げ、木綿豆腐など

大切なことは、栄養バランスがとれた食事を摂ることです。栄養バランスがいい食事を摂ることで体の中から健康になり、代謝も上がり痩せやすくなります。

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産後に痩せるための食事のポイントは「まごわやさしい」

そして産後に痩せるための食事のポイントは「まごわやさしい」です。

「まごわやさしい」という言葉は聞いたことありますか?

日本の料理である和食は、とてもバランスのとれた理想的な料理です。

「まごわやさしい」とは、その和食で使う食材の語呂合わせです。語呂に当てはまる食材をまんべんなく食べることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

順番に見ていきましょう。

「ま」は豆類

豆腐、納豆、大豆、枝豆、そら豆など。「畑の肉」といわれる大豆は、良質のたんぱく質やミネラルが豊富です。また食物繊維も含まれているので、便秘解消などの改善も促します。お味噌汁やサラダなど様々な料理に使える万能食材です。

「ご」はごまなどの種実類

ごま、アーモンド、くるみ、松の実など。タンパク質、食物繊維、カリウムなど栄養素がとても豊富に含まれています。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素も含み、細かくしたり、すり潰して食べるとより効果を発揮してくれます。いつものご飯やサラダにかけるだけで、アクセントになってくれます。

「わ」はわかめなどの海藻類

わかめ、ひじき、昆布、のり、もずくなど。カルシウムなどのミネラルが豊富で、海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率的に取り入れることができます。毎日わかめなどの海藻類を入れた味噌汁を食べるだけでも効果が実感できます。

「や」は野菜類

ほうれん草、トマト、白菜、小松菜、にんじん、たまねぎ、キャベツ、ごぼうなど。β-カロテンやビタミンCが豊富です。皮膚や粘膜を強化してくれて、抵抗力を高めてくれる効果があります。野菜は1日350g(1/3量は緑黄色野菜、2/3量は淡色野菜)が目安です。

「さ」は魚介類

サーモン、アジ、鯖、ホタテ、サンマ、いわし、アサリ、イカなど。魚にはたんぱく質や鉄分が豊富に含まれています。コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれ、更に疲労回復にも効果があるといわれています。

「し」はしいたけなどのきのこ類

しいたけ、まいたけ、エリンギ、なめこ、えのきなど。きのこはカロリーが低いのでたっぷり食べても低カロリーなので安心です。食物繊維やビタミン、ミネラルの宝庫で便秘解消やデトックス効果があるので女性にとっては嬉しい効能が期待されます。

「い」はイモ類

さつまいも、ジャガイモ、さといも、山芋など。イモ類は炭水化物なので栄養価が高いのが特徴です。ビタミンC、食物繊維が豊富で、根菜類は腸内環境を整えてくれる効果もあります。

和食は高たんぱく・低カロリーのメニューが多く、栄養や食物繊維が豊富なことからダイエットに適しています。乳腺炎の元となる脂質や糖分が少ないのも嬉しいです。産後は和食中心の食生活を心がけるだけでダイエットに繋がります。

ただ和食がいくら体にいいとはいえ、煮物などをレシピ通り作ってしまうとお醤油やお砂糖の量が多くなってしまうので、だしをしっかりとって薄味にするように心がけましょう。具体的にどんな料理を作ればいいか知りたい方は下記の産後ダイエットのおすすめ食事レシピの記事を参考にしてみてください。

【参考】産後ダイエットのおすすめ食事レシピ(準備中)

さらに授乳中のあなたは下記の産後ダイエットでかつ授乳中の食事についての記事を参考にしてみてください。

【参考】授乳中でもできる産後ダイエット!忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ

そして、どうしても小腹が空いた!という時には下記の産後ダイエット中のおすすめのおやつの記事を参考にしてみてください。

【参考】産後ダイエットのおすすめのおやつ(準備中)

産後ママがダイエットでやってはいけないこと3つ

産後ダイエットだからこそ、やってはいけないことは何か思いつきますか?

3つありますので順番にみていきましょう。

1. 過度な食事制限

例えば母乳で育てている方は、母乳だけで約800kcalも消費しているといわれています。そのため、母乳のたびにお腹が空くお母さんも多いです。

そんな中、過度な食事制限をするとどうなると思いますか?

栄養不足で体の回復が遅れてしまいますし、栄養が足りないと母乳の出が悪くなることもあります。母乳が出ないということは赤ちゃんに栄養が行きわたらないことに繋がります。

よって過度な食事制限はやめましょう。

2. 炭水化物抜きダイエット

よくダイエット=炭水化物を抜くといわれていますが、たしかに一般的に炭水化物を抜くと体重は落ちることが多いです。ただ産後そして授乳中のお母さんは気を付けてほしいです。なぜなら炭水化物を抜いてしまうと、母乳を作るための材料が失われてしまったり、脳へエネルギーが届かなくなったりストレスが溜まりやすくなるので余計に過食してしまう恐れがあるからです。

また身体を動かすエネルギーが足りなくなってしまうので疲れやすくなってしまいます。これでは毎日の赤ちゃんのお世話に大きな支障がでてしまいますよね。赤ちゃんのお世話は体力勝負です。お母さんがふらふらになるほどエネルギー源である炭水化物を極端に抜くことはやめましょう。

3. 摂取水分量が産前と変わらない

出産の時に身体の水分バランスが一気に変化することや、母乳はお母さんの血液からつくっていることなどから、産後は水分不足になりがちです。また水分不足は便秘の元になりますので、こまめな水分補給は欠かせません。ただ冷たい水をガブガブ飲みすぎてしまうと、冷えを誘発し代謝を下げてしまうので気を付けましょう。

常温のお水を基本に積極的に水分を補給するようにしましょう。

まとめ

「産後のぽっこりお腹を美しく引き締める食事」の記事はどうでしたか?

大切なのは栄養バランスのあるものを積極的に摂ることでしたね。

とくに母乳で赤ちゃんを育てている場合は、お母さんが食べたものがそのまま赤ちゃんの栄養になるので、脂質や糖質のとりすぎに注意しながら、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂っていきましょう。

あなたが栄養学について学んでいくと産前以上に痩せられるかもしれません。妊娠前のお気に入りの服をさっそうと着こなしている姿を思い浮かべながら、早速できるところから少しずつ試してみましょう。

お母さんが栄養学を学び、実践していくことで母乳を飲んでいる赤ちゃんにはバランスの良い栄養が行きわたりますし、今後離乳食、幼児食、普通の食事に移行していく中でも食卓に栄養バランスの摂れた食事を用意できることはお子さんの成長にも良い影響を与えますよね。

あなたが栄養学を学ぶことによってご自身の産後ダイエットだけでなく家族の健康にも繋がります。ご自身のダイエット、家族の健康のためにも、色々な食品を取り合わせ、各栄養素を積極的にバランスよく摂っていきましょう。