正直、朝食どころではない朝もあると言いたいのが現実？
この記事では「忙しいママでも産後ダイエットが成功できちゃう秘訣」をお伝えしたいと思います。産後のママの朝はとにかく大忙し。ママは家族の朝食の準備やお弁当作り、洗い物、洗濯、パパの送り出し、子どもたちの送迎など、やることがたくさん！
さらにワーキングママは自分の出勤準備もしなくてはなりません。そんなときに赤ちゃんや上の子がぐずってしまったら、もうパニック状態！ あなたもそんなことはありませんか？
身支度に追われて、つい我が子にスティックパンを車の中で持たせて、食べながら園に向かったり、｢栄養があるから｣とシリアルに牛乳をかけた朝食が定番なんてこともあるかもしれません。
私は保育士をしていたときに、朝に必死で子どもの手を引いて園に走り込んでくるママたちの姿を見てきました。朝は忙しいので、お便りに書いてある朝食は、シリアル、ドーナツ、パン、果物などが多く「たんぱく質が少ない」印象がありました。
たまごや納豆、ヨーグルトを食べているご家庭もありましたが、量は少なく「ママ自身がしっかり食べられているかどうか」も気がかりでした。
実は、私もかつてはそうでした。子どもの朝食は、手軽なパンや野菜ジュースが多くなってしまった時期もあります。しかし、本当は毎日しっかり自分も朝食を食べたいし、子どもにも栄養に自信のある朝食を食べさせたい。そんなふうに思っていました。
また、自分も時間がなくて野菜ジュースやコーヒーしか飲まないなんてことも…。栄養が満たされないまま家事や出勤せざるを得ない状態の繰り返し。そしてある日気づくのです。｢そんなに食べていないのに体型が戻らない｣と。
そう気づきながらも、空腹をがまんし、飲み物などで空腹をしのぎ、朝食をどんどんおろそかにする日々が習慣化していきます。｢朝の分は昼食で食べればいいや。朝食を抜いた分、食べていないから痩せるだろう｣と大きな勘違いをしてしまうのです。そして、ますます痩せづらくなってしまったのです。
この記事では、そんな朝食に関する悩みを抱えるママたちに、体のメカニズムや栄養学をベースにして、朝食が産後ダイエット成功に欠かせない理由を説明しています。さらに産後ダイエットの成功と、子どもの健やかな成長発達を同時に手に入れることができる、簡単朝食をわかりやすくご紹介していきます！
この記事を読むことで、
- 産後ダイエット成功のために知っておくべき、体のメカニズムがわかります
- 栄養豊富な朝食がママや子ども達の心の安定につながる理由がわかります
- 忙しい朝でもカンタンに食べられる朝食の食材や、その準備法がわかります
- 子ども達の成長にもうれしい栄養豊富な朝食がわかります
- 栄養豊富な朝食を毎日食べたくなります
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Contents
朝の体の状態と、朝食の大事な関係とは？
産後ダイエットを成功させるためには、ちゃんと朝食を摂ることが大事です。あなたはその理由を知っていますか？
その理由を知るためには、朝の体や、心の仕組みを知る必要があります。朝食が大切な理由がわかると、方法論にだけとらわれないので朝食が楽しくなります。一緒に見ていきましょう。
産後ダイエットで朝食が大事な理由その1、たんぱく質が寝ている間に消費されてしまうから
産後ダイエットに朝食が大事な理由その1は、朝食を摂ることで筋肉の分解をストップさせるから。あなたが夕食に食べたお肉やお魚などのタンパク質は、睡眠中に消化吸収されると同時に消費もされます。ですから朝起きたときの人間の体は、実はたんぱく質不足の状態。
｢え！今日はお肉をたくさん食べたから、朝まで足りるんじゃないかな｣と思っても、一度に体内に吸収されるたんぱく質は17～20gとされており、前日にたくさん食べたからたんぱく質不足にならない、というワケではないのです。
たんぱく質は、私たちの筋肉や内臓、血液、骨、爪、髪の毛などの大切な構成材料です。たんぱく質不足になった体は、筋肉を分解し始めます。筋肉は、ダイエットにとって必要な基礎代謝を約18％も担う大切な部分。ちなみに肝臓もたんぱく質の塊で、こちらも基礎代謝の約30％を担います。
「基礎代謝」とは、体をつくったり、呼吸をしたりするなど、寝ていても行われる生命活動に消費されるエネルギーのことをいいます。基礎代謝を維持してエネルギーを消費しやすい痩せ体質になるには、朝食にたんぱく質をしっかり摂ることはとても大切です。
さらに、たんぱく質は成長発達がめざましい子どもの成長にも欠かせません。なぜなら先に述べたように、たんぱく質は体の構成材料であり、神経系や免疫系のはたらきに大きな影響があるため、特に子どもの健やかな心の発達や、感染症に負けない健康な体に重要な栄養素だからです。
朝食をしっかり摂ることで、睡眠中からの筋分解をストップさせて、今度は活動に必要な筋肉をつくることができるようになります。
産後ダイエットに朝食が大事な理由その2、朝食は痩せるエンジンだから！
産後ダイエットに朝食が大事な理由その2は、朝食を食べることで体温が保たれるからです。目が覚めると自律神経が一気に休息モードから活動モードに切り替わります。このとき、血圧や脈拍のほか、体温も上昇。朝に体温が上がると、その体温を一日中保とうとするため、代謝も上がります。このことを食事誘導性熱産生（DIT）といいます。
体温が1度下がるだけで、基礎代謝は13～14％落ちるといわれています。なので、体温が35度台と36度台の女性を比べると、同じカロリーのものを食べても消費カロリーに差が出てきます。体温が低いと脂肪が燃えにくくなるというわけです。
しかし、朝食を食べることで、食事誘導性熱産生により体温がしっかり上昇するので、代謝が上がり、エネルギー消費や細胞の新陳代謝を促すため、体温が維持された状態でダイエットに最適と言えます。
産後ダイエットに朝食が大事な理由その3、幸せな気持ちで一日を過ごす、ダイエットに欠かせないセロトニンとは？
産後ダイエットに朝食が大事な理由その3は、セロトニンを分泌させるためです。セロトニンって、聞いたことはありますか？ セロトニンは別名「ハッピーホルモン」と呼ばれているホルモンで、たんぱく質を材料に腸でつくられます。
毎日に満足を感じ、幸せな気持ちで過ごすために欠かすことのできないホルモンです。毎日を充実した気持ちで過ごすことは、ダイエットに欠かせません。
セロトニンは、名前の通り幸せを感じさせるはたらきがありますが、そのほかに過剰な食欲をおさえるという興味深いはたらきもあるのです。ダイエットの強い味方ですね。
なので、セロトニンが十分にあると、イライラ食べやストレス食べ、暴飲暴食を防ぐことができるので、つい思うように行かず、イライラしてしまいがちな産後ダイエットに欠かせません。
また、朝起きた直後は、セロトニンが十分に分泌されていません。朝日を浴びることでセロトニンをさらに分泌させることができます。カーテンを開けて、朝日を浴びるだけでもセロトニンの分泌を促すことができますよ。
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産後ダイエット中の朝食に取り入れたい食材たち
あなたのいつもの朝食スタイルを、ほんの少し変えるだけで体温がしっかり上がり、筋肉を維持させることができます。加えてセロトニンによって前向きな気持ちが生まれ、ダイエット成功にグングン近づきます。手軽な食材から取り入れたり、置き換えたりしてみましょう。
①たまご
良質なたんぱく質で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むとされています。ゆで卵にしてストックしておくと忙しい朝でもサッと食べられて便利です。
②大豆製品
お豆腐・納豆・豆乳・きなこ。良質なたんぱく質。納豆は発酵食品。ビタミンB群やミネラルが豊富。各種機能性成分は生活習慣予防やアンチエイジングに役立ちます。※但し、大豆製品の摂り過ぎは注意。
③お魚の缶詰
良質なたんぱく質。できればノンオイルのツナや水煮のものを選びましょう。体の炎症をおさえるオメガ3系脂肪酸が豊富です。
④牛乳
良質なたんぱく質。カルシウムや各種ミネラルを始めとした栄養が豊富。関節を丈夫にしたり、腸の動きをよくしたりするはたらきもあります。
⑤チーズ
良質なたんぱく質。発酵食品。牛乳と同様栄養素が豊富。ラクトフェリンが免疫力アップにつながります。ナチュラルチーズがオススメです。
⑥ヨーグルト
良質なたんぱく質。発酵食品。腸内環境を整えるための善玉菌を増やします。無糖がオススメです。
⑦ごはん
主食としてダイエットに最もオススメ。現代人に必要な栄養素が含まれています。雑穀米・玄米・胚芽米がオススメ。レジスタントスターチという食物繊維は空腹感を抑制。米セラミドは細胞膜の材料で肌につやと張りを与えます。良質なエネルギー源になり、朝の筋分解をおさえるはたらきも。
⑧フランスパン
朝はパン派という方は、まずはいつものパンをフランスパンにしてみると、ダイエット成功にぐっと近づきます。添加物がほかのパンに比べて非常に少なく、歯ごたえがあって満腹感も得やすいです。
⑨オイル
サラダなどを食べる場合は、生のオイルをかけていただきましょう。オメガ3系脂肪酸である、亜麻仁油やエゴマ油は、細胞の炎症を抑えてくれます。オメガ9系脂肪酸であるオリーブオイルは、血管系をしなやかにしてくれます。
⑩お水
睡眠中に体の水分が消費されています。朝起きたら一杯のお水を飲むことで、体液の巡りがよくなり、さらにお通じも出やすくなります。
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⑪キムチ
発酵食品。腸内環境改善に役立ちます。
⑫小エビ・しらす・たべる小魚
ちょい足したんぱく質として、卵焼きやスープ、サラダに入れるとたんぱく質が確保しやすくなります。
ここまで、産後ダイエット中の朝食に取り入れたい食材たちを紹介してきました。朝は特に忙しい産後のママ。ときにはコンビニで買ったものでもいいです。朝食を食べる習慣がないママは、まず朝食を口にする習慣を作ることから始めてみましょう。朝食の改善に思い切ってチャレンジできそうなママは、ぜひ、いろいろな食材を楽しんでみて下さいね。
多くの方が「朝はきっと、脳が糖質不足。だから糖をしっかり摂らないと」とお考えではないでしょうか。しかし、ダイエットに関しては、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンの「糖質タンク」が空にならないと脂肪燃焼は進みません。
睡眠中に、せっかく夜間に脂肪燃焼されていても、朝食で一気に血糖値を上げていたら、いつまでも脂肪は燃えません。わずかな時間しか朝食に取れない場合は、たんぱく質の食材から優先的に摂取するようにしましょう。
幸せホルモン「セロトニン」の材料となる栄養素と食材は？
特にオススメは、先にお話ししたセロトニンの材料となる栄養素と食材たちです。たんぱく質が多く、手軽に取り入れられ、心の安定にもつながる食材ばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
では、セロトニンをおいしく摂取できる食材をご紹介します。
- たんぱく質（たまご、納豆、ギリシャヨーグルト、きなこ）
- ビタミンB6（バナナ、乳製品、コーヒー、雑穀大麦、キムチ、にんにく）
- 鉄分（納豆、卵、きなこ）
- ナイアシン（乳製品、コーヒー）
- カルシウム（ヨーグルト、牛乳）
- マグネシウム（納豆、きなこ）
いかがですか？ 例えば、いつものあなたのモーニングコーヒーのポーションミルクを牛乳に変えてみるだけでも、セロトニンの量を増やすことができます。これだけで、あなたの栄養バランスがワンランク上がるのです。ダイエットの成功は、このような小さなことの繰り返しです。
産後ダイエットにオススメ！時間なし！余裕なし！食材なし！でも大丈夫なレスキュー朝食
もちろん、しっかりと落ち着いて朝食が食べられるのが一番なのですが、寝坊をしたり子どもがぐずってしまったりでなかなか思うように行かない日もあるもの。そんなときでも、何も食べないというのはダイエッターとして避けましょう。そこで、手早くたんぱく質が摂れるレスキュー食材をご紹介します。
①無調整豆乳
無調整豆乳は、どうしても朝ご飯が食べられなかったときのためにストックしておくとよいです。チーズやナッツ、食べる小魚などと合わせてもオススメです。
②豆腐＋チーズ乗せてレンジでチン
子どもも意外に喜んで食べます。上に小エビや青のり、刻みのりをのせてもいいですね。
③サバ缶＋トマト缶＋チーズ＋カット野菜をレンジでチン
カット野菜は前日のサラダの残りでもいいですよ。
産後ダイエット中の朝食を美味しく楽しむための注意点
産後ダイエット中の朝食を美味しく楽しむための注意点についてお伝えします。
①糖類の過剰摂取には要注意！
意識をしていないと、その手軽さでどうしても糖質に偏りがちになる朝食。特に、市販の野菜ジュース、甘い菓子パンやジャムたっぷりの食パン、シリアル、果物の過剰摂取には気をつけたいところです。
朝食を食べた直後は血糖値が急上昇します。しばらくして活動を始めた頃に急降下し、活動の最中に眠気やだるさを感じやすくなるばかりでなく、脂肪蓄積が進んでしまいます。
果物に含まれる果糖は血糖値を上げづらいと言われていますが、中性脂肪の増加につながりやすく、食べ過ぎには注意が必要です。ビタミン類は野菜からでも十分に摂取できます。さらに、AGEという老化促進物質が含まれているといわれています。
なので、果物は朝食の積極的なビタミン摂取を目的に食べるというよりも、心の栄養、お楽しみ食材としての食べ方をオススメします。ダイエットの専門家である私たちは、昼食や夕食での野菜の摂取をお伝えしています。
②前日の残り物に注意が必要なメニューも！
さらに産後ダイエット中の朝食に特に摂取を控えたいものとして、前日の残り物があります。カレー、揚げ物の残りなど、何度も温め直したお肉やお魚は、トランス脂肪酸や酸化した脂質が大量に含まれている可能性が大です。
トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、ポーションミルクにも含まれており、体に蓄積されて血管にダメージを与え続けると言われています。さらに体内で代謝できないので老廃物として蓄積し、細胞の代謝を妨げるのでダイエット中には最も控えたいものです。
③肉加工品の取りすぎに注意！
加工食品、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工食品は朝食の定番となりやすいですが、添加物が多く含まれているので肝臓に負担をかけることがあります。代謝をアップさせる筋肉をつくるのは肝臓です。添加物の解毒に肝臓のエネルギーが使われてしまうと、筋肉の合成が後回しとなり、筋肉がつくられず代謝が滞り、痩せづらい体になってしまいます。
④大豆製品や海藻類の過剰摂取に注意！
血管をしなやかにしたり、将来の骨粗鬆症予防や美容にもよいとされている大豆製品。女性に嬉しいさまざまな効果があるので、ついたくさん摂りたいと思ってしまいます。しかし、大豆製品の過剰摂取は婦人科系疾患の原因になるというリスクがありますので取り過ぎには注意です。
海藻類もダイエットの強い味方です。しかし、ヨードを含むので過剰摂取は甲状腺の機能に影響する場合があります。こちらも取り過ぎに注意しましょう。
夜の過ごし方を振り返ってみるのが朝食で痩せる産後ダイエットの近道！
｢産後ダイエットに成功するためには、朝食が大切ということはわかったけれど、どうしても朝はおなかがすかないし、食べる気にならない｣という方もいらっしゃるかと思います。
そんなときは夜の過ごし方を見直してみると、朝食をおいしく食べられることに繋がりますよ。ぜひ、チェックしてみましょう。
①夕食のようすを振り返ってみよう！
あなたは昨日、どんな夕食を食べましたか？ 夕食の内容が負担のかかるものであると、朝の胃もたれや胸焼けの原因になり、美味しく朝食をとることができません。さらに睡眠中に消化活動が活発になってしまうので、睡眠の質の低下や脂肪燃焼が後回しになってしまい、ダイエットがなかなか進まない状況となります。
とくに21時以降の夕食のオススメは、納豆、お豆腐、お魚、野菜、海藻、きのこ、蒸し鶏、ツナ、ゆで卵などがあります。
②睡眠は十分とれましたか？
あなたはいつも睡眠不足ではありませんか？ 睡眠不足だと食欲促進ホルモンのグレリンが増加し、満腹ホルモンのレプチンが減少します。すると、食欲の正常なコントロールができなくなり、暴飲暴食につながりやすくなります。
つい食欲が止まらなくなってしまう方は、睡眠不足ではないか自分を振り返ってみましょう。かくいう私も、寝不足になると自分でもびっくりするくらい食欲が暴走していました。なんでこんなに食べてしまうんだろうと、心配でしたがその大きな原因は睡眠不足とわかり、今では自分をコントロールすることができています。
産後ダイエットには朝食を！早寝早起きのメリットは？
さいごに。わかっていても、なかなか実践する気が起きづらい早寝早起きについて。ここでは早寝早起きをすることのメリットを、理由も合わせて詳しくお話していきますね。理由がわかると、つい実践したくなっちゃいますよ。
①寝ている間の半日断食をうまくダイエットに活用！
寝ている間は、私のような大の食いしん坊でも食事を摂ることは不可能です。この時間をうまく利用しない手はないです。夕食後から、朝起きるまで食事を摂らずにいることはダイエットにいいとわかっている方も多いと思いますが、なぜかわかりますか？
それは、この誰でも行っている睡眠中の｢半日断食｣中に秘密があるからです。このときにモチリンという消化管のお掃除ホルモンが分泌されて、消化管をキレイにしてくれます。消化管がキレイになると、消化吸収力のアップや腸内環境改善に結びつき、ダイエットに成功しやすい状況ができあがってきます。加えて、セロトニンを始めとする幸せホルモンは腸でつくられるので、腸をキレイに保つことはとても大切です。
さらに睡眠中に消化活動が行われないことで、脂肪燃焼にエネルギーを回すことができ、寝ている間に脂肪燃焼ができるようになるのです。さらに朝食も美味しく食べることができ、ダブルでダイエット成功のポイントが急上昇！ダイエットに睡眠を利用しない手はないですね。
②代謝アップと脂肪燃焼、アンチエイジングも手に入れる！
睡眠がしっかり取れていると成長ホルモンもしっかり分泌されます。成長ホルモンは、子どもにだけ分泌されているホルモンだと思っていらっしゃる方も多いようですが、実は大人にも分泌されていて、しかも脂肪燃焼をしてくれているのです。
代謝アップやアンチエイジングにも役立ちます。成長ホルモンを意識しないダイエットは成功が難しいのではないかと思っています。
③朝食が美味しく食べられる！
質のよい夜間の過ごし方は、翌朝のごはんを美味しく食べられることにつながります。朝食はダイエットに不可欠であるだけでなく、感情を前向きにするホルモンの分泌を促すので、一日を安定して過ごすことができるようになります。気持ちの安定はダイエットに必要な条件の一つです。
④セカンドミール効果
朝食をしっかり食べることで、次の食事である昼食時に血糖値の上昇を抑えることができます。これを、セカンドミール効果といいます。食後の血糖値は140mg/dl以上になると、インスリンの追加分泌という現象が起きて糖を脂肪としてため込みやすくなります。
朝食を食べることで血糖値を上げすぎないようにする事ができます。朝食を抜いておなかがペコペコの状態で、一気に昼食をかき込んでしまうと…ここまで読んで下さったあなたなら、どうなるかもうおわかりかと思います。
授乳にも大切！産後ダイエット中でも朝食をしっかりとろう
授乳中は、夜間の授乳で水分や栄養素がママの体から失われるので、朝食での栄養摂取が特に大切な状態です。睡眠の質も低下しがちなので、水分をしっかり摂って良質なたんぱく質を中心とした朝食を心がけるとよいですね。
【関連】授乳中でもできる産後ダイエット！忙しいママに「食べながら痩せるダイエット」のススメ
まとめ
今回は産後ダイエット中の朝食について、深く考えてみましたがいかがでしたか？ ｢これを食べるとよい、あれを食べると太る｣というような方法論だけ知っていても、ダイエットはなかなか継続することができません。だから、ダイエットを何度繰り返しても痩せないという現象が起きてくるのです。
体のあちこちにくっついたお肉。私も産後18kg太ってしまった経験があるので、何をやってもなかなかお肉が落ちない自分が辛く不安になる気持ちがよくわかります。妊娠していないのに妊婦と間違えられて辛く恥ずかしい思いもしました。
過剰な体脂肪をため込んでしまう理由は一つ｡それは栄養不足による代謝不良です。ここをしっかりとご理解いただきたいと思っています。特別なサプリや無理な運動は必要ないのです。
まず、栄養の豊富な朝食をしっかりとることで代謝不良を解消しやすい体づくりをし、結果的に健康的な産後ダイエットにつなげていきましょう。さらに朝食はダイエットホルモンの増加にも関わっており、健康的に効果的にダイエットするだけではなく、精神的な安定をもたらしてくれます。
あなたの寝起きの悪さやイライラやだるさ、やる気のなさは、夜の過ごし方や朝食を見直すことで簡単に解決できることかもしれません。私は朝食を始め、食事を見直したことで、朝の気持ちの持ちようや動きやすさが劇的に変わりました。まずは、簡単なことから取り入れてみませんか？
今回お伝えしてきた内容は、実は、「ベルラスダイエット」のメソッドです。私たちがお伝えしているこのベルラスダイエットとは｢食が未来の自分をつくる、食で未来のあなたに出逢う｣をコンセプトに、食と向き合い、理想の未来を実現するというダイエットメソッドです。
ベルラスダイエットは、know-how（やり方を知る）よりも know-why（なぜ、そうするのか）を大切にしたメソッドです。朝食の習慣化の大切さを賦に落として小さなことでも、できることから改善していくことがとても大切です。
あなたも今日から朝食をおいしく食べて、産後ダイエットに成功し、理想の未来を手に入れましょう。実は、ダイエットというのはそんなに難しいことではありません。栄養学と体のメカニズムを知り、賦に落としていくことが一番の近道です。そのためのサポートとして、楽しく続けるためのマインドを大切にしています。
食を学ぶことは、あなたの大切な家族の健康にとっても素晴らしいことです。食べて栄養をしっかり摂って、一緒にハッピーを広げていきましょう。
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