ダイエットを始めても長続きせず。結果が出たらやめて、やめた途端にリバウンド。運動に、食事制限、サプリを飲むなど、やらなきゃいけないことがたくさんあり過ぎて、もうダイエットをするだけで疲労困憊。
そして気づいたら、はみ出るだらしないぽっこりお腹。
この記事は「ぽっこりお腹」をどうにかしたいと思って毎日ネット検索していても何がいいのか？ わからなくなってしまったというあなたのために書きました。
あなたはこの記事を読むことで、
- ぽっこりお腹になるのは何故なのか？その理由がわかります
- ほっこりお腹をぺたんとさせるお食事がわかります
- ウエストをぺたんとさせてかっこよくパンツが履けるようになる食べ方のコツがわかります
体重も理想通りに減らしたのにお腹だけぽっこりしていると服をシュッと着こなせなくて悲しくなりますよね。そんなぽっこりお腹を解消したい方にこの記事ではダイエット専門家、ベルラスダイエット認定講師である私が「お腹痩せと食事」についてお伝えしていきます。
それでは「ぽっこりお腹」に関することを順番に見ていきましょう。
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Contents
ぽっこりお腹がぺたんと痩せない理由
痩せ型の女性でも、お腹だけぽっこりしていて悩んでいる。そんな方も少なからずいらっしゃるようです。では、どうしてぽっこりお腹はぺたんとなかなか痩せないのでしょうか？その理由を一つずつ見ていきましょう。
お腹につく脂肪が厚い
「ぽっこりお腹がぺたんと痩せない理由」のまず一つ目は、お腹につく脂肪が厚いことです。お腹には二種類の脂肪が付いております。一つは「内臓脂肪」もう一つは「皮下脂肪」です。
「内臓脂肪」は内臓や肝臓、胃腸などの内臓につく脂肪で、運動不足や食べ過ぎなどから脂肪があっという間にたまります。筋肉量の多い男性に多いと言われております。
「皮下脂肪」は、皮膚の下にある脂肪で、手で掴みやすいものです。腰回り、お尻、太ももの皮膚の下につく脂肪です。食生活や不規則なリズムで皮下脂肪はたまりやすく、女性の方がつきやすいと言われております。
「内臓脂肪」は、運動で落ちやすいといわれておりますが「皮下脂肪」はお食事改善で落としていくことが必要といわれております。
便秘
「ぽっこりお腹がぺたんと痩せない理由」の二つ目は体に老廃物を溜め込んで「便秘」になっていること。つまり、便秘を改善することです。便で75%、尿で20%、便と尿で95%デトックスできてしまいますので、善玉菌の多い乳製品、食物繊維をしっかりとって、排出力を高め溜め込まない体作りをすることも必要です。
【関連】3つの便秘のタイプと原因とは？
お腹の筋肉が低下
「ぽっこりお腹がぺたんと痩せない理由」の三つ目は、筋肉量が減って内臓が下がってしまっている（内臓下垂）ことです。これは、産後太りや、ストレス、暴飲暴食により起こるといわれております。猫背気味など姿勢によってもお腹に脂肪がつきやすいといわれております。
ぽっこりお腹をへこますお食事について
ぽっこりお腹になる理由はわかりましたでしょうか？ では「どうすればお腹って凹むの？ やり方がわかりません」という方に対して、お腹を凹ますお食事についてご説明していきます。
便秘を解消する食べ物を食べる
「ぽっこりお腹をへこますお食事」の一つ目は「便秘を解消する食べ物を食べる」です。いくつか具体的にご紹介しましょう。
善玉菌を作るために発酵食品を摂る
ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、味噌、漬物など。特にキムチ、ぬか漬け、納豆などの植物性の善玉菌は腸まで届きやすいです。
善玉菌のえさとなる食物繊維を摂る
食物繊維は2種類あり水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。「不溶性食物繊維」は、繊維の多い野菜、玄米などの穀類、豆類、キノコ類、こんにゃくなどに多く含まれています。「水溶性食物繊維」は、野菜や果物の他に、きのこ、納豆、海藻類などに多く含まれています。
善玉菌を腸に定着させるオリゴ糖を含む食品を摂る
善玉菌は好むオリゴ糖が違うのでいろいろな種類のオリゴ糖を含む食品を摂ることがおすすめです。にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、バナナ、大豆（きな粉、納豆、豆腐、味噌、醬油）、さつまいも、キャベツ、牛乳などですね。
良質なタンパク質(肉、魚、卵)で筋肉の材料を摂ること
「ぽっこりお腹をへこますお食事」の二つ目は、良質なタンパク質を摂ることです。タンパク質不足の状態になると筋肉が削られ、お腹を支える筋肉コルセットも弱ってしまって姿勢が悪くなります。そしてますますお腹周りに脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。しっかりタンパク質を食べて、筋肉を維持するため、新しい筋肉を作るためにも良質なタンパク質を毎食しっかり摂っていきましょう。
【参考】産後のぽっこりお腹を美しく引き締めるお食事ダイエット
【参考】便秘解消に野菜の力を借りよう！簡単にお食事に取り入れるコツもご紹介
ダイエットに効果的なお食事レシピ
ではお忙しいあなたのために、簡単に作れる2品をご紹介したいと思います。
きのこと海藻の味噌汁
水溶性食物繊維たっぷりのきのこの味噌汁です。
（材料1人分）
- お好きなきのこ類（しいたけ、えのき、しめじ、エリンギなど）お好きな量
- ワカメ、あおさなどの海藻
- 出汁
- 味噌
（作り方）
鍋に出汁を入れ、きのこを入れて。火が通ったら、火を止めて。お味噌を溶かして、はい出来上がり！
豚しゃぶサラダ
ビタミンB1の多い豚肉でタンパク質を補給。特に疲れているときは豚肉はおすすめです。
（材料1人分）
- 豚しゃぶ用の薄いお肉100g
- 付け合わせのお野菜(お好みで)
- キャベツや人参、もやしなどお好みの量
- 豚肉茹で用にお酒少々、お好みで手作りポン酢（酢、醤油、レモン、お好みで出汁やみりん）
お好みでゴマなどをかけて美味しいです。
（作り方）
- キャベツは千切りに、もやしも軽く洗ってレンジで1分ほど火を通してお皿に敷いておく
- 鍋にお湯を沸かして少しお酒を入れて豚肉を火が通るまでしゃぶしゃぶする
- 冷たい方がいい場合はすぐにお肉を氷水にくぐらす
食事制限では痩せられない理由
ここでは、食事制限では痩せられない理由についてお話ししましょう。お食事を減らせば、ぽっこりお腹も解消できるように思いますよね。ですが、実はそんなに単純にはいかないのが人間の体のメカニズムなのです。
便の材料がないと便秘になって太る
実は、便の材料になるものをきちんと食べていなければ便は作られないのです。ご存知でしたか？ 口からお尻までは一本で繋がっております。食べたものでしか便も作られないのです。
脂肪燃焼させるような食べ物を食べていない
もう一つの理由は「脂肪燃焼させるような食べ物を食べていない」ということ。この場合、内臓脂肪や皮下脂肪になる前に燃やせる体になるよう燃やせる食べ方をする必要があります。良質な油（亜麻仁油、えごま油など）やタンパク質やお野菜も摂れると◎です。
筋肉を作るタンパク質が不足
「筋肉を作るタンパク質が不足」という理由も考えられます。タンパク質が不足すると筋肉が削られ、さらにぽっこりお腹に拍車がかかってしまいます。筋肉を維持することも、綺麗な筋肉を作るのもタンパク質が不足していると難しいものです。しっかりタンパク質を意識したお食事を召し上がってまいりましょう。
【関連】リバウンドしないダイエット！専門家が教える“痩せるだけ”から“痩せたまま”ダイエットのコツ
太りにくくする食べ方のコツ
では一生痩せやすく、太らない体を作るためにはどんな食べ方が良いのでしょうか？一緒に見てまいりましょう。
朝食はしっかり摂る
朝は抜かずに、しっかり朝からご飯とタンパク質を摂って体温を上げましょう。朝に体温を上げることで人間はその体温を保とうとして代謝が上がります。体温が1℃違うと基礎代謝が13-14%落ちると言われております。
35℃の体温の方と36℃の体温の方では同じ量を食べても基礎代謝量に差があると消費カロリーに大きな差がついてしまいます。また食べても低カロリーの朝食は「低体温」を招きやすくなってしまいます。
タンパク質を毎食摂る
タンパク質は食べ貯めができないので、毎食摂る必要があります。タンパク質切れになると筋肉や骨を削ってしまい、脂肪燃焼もしづらくなります。
揚げ物など脂質を含むものを摂り過ぎない
油は加熱すると酸化し、トランス脂肪酸に変化して体内老化を進行させてしまうので控えめにした方がおすすめです。マーガリンやショートニングなどにもトランス脂肪酸は含まれますのでなるべく控えめにされることがおすすめです。
食物繊維を摂る
便秘解消のためにも、デトックスのためにも便の材料になる食物繊維（不溶性：水溶性＝２：１）をしっかり摂る必要があります。「不溶性食物繊維」は便のかさを増やし、腸内の老廃物を出す、デトックス効果があります。食べ過ぎ予防にもなります。主に豆類、穀物類、野菜類、芋類に多く含まれます。
「水溶性食物繊」は血糖値の上昇や高血圧の予防、腸内改善や便を柔くする効果があります。主に納豆やオクラなどネバネバぬるぬるしたもの、海藻、きのこ類、果物などに多く含まれます。
咀嚼をしっかりする
咀嚼で唾液を出すことにより、新陳代謝を促進し、食欲抑制、排出力の向上、脂肪燃焼を促進、小顔効果などたくさんの嬉しい効果が期待できます。しっかり咀嚼と唾液の効果も味方につけていけると効果的です。
間食を出来るだけ控える
甘いお菓子で腸内環境を荒らしてしまって、悪玉菌を増やしてしまったり、甘いものが甘いものを呼び込みますます甘いものが食べたくなるという負のループにはまってしまったりすることを避けるためにも、できるだけ甘い間食は頻度を減らしていけると効果的です。心の栄養という位置付けで楽しまれると良いかと思います。
お水を飲む
人間の体は60％水分でできております。水分が少ないと食欲が増してしまいますし、水分不足で便が硬くなって便秘になってしまう時もあります。なるべくお水はちょこちょこ飲んで一日で1.2L以上飲めると理想的です。
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ダイエットの成功事例
ベルラスダイエットのお食事法をもとにぽっこりお腹から卒業された方々をご紹介いたします。
【ダイエット成功者体験談】
便秘の為、肌荒れとポッコリお腹。鏡を見るたびになんでこんなに変わってしまったのか。と落ち込む日々でした
三浦美名さん【30代、ベルラスダイエットサポーター】
もともとそんなに体重はないけれど、ぽっこりしたお腹が悩みでした。ひどい便秘でよく夜中まで「便秘解消」のキーワードでネットサーフィンをして解決法を探していました。ズボンを買いに行ってもお腹と足の太さが合わず、かっこよくズボンが履けないのも悩みで、鏡を見るたびにいつも気持ちが沈んでいました。
普通のスーパーで売っている食材で簡単に食事改善できるベルラスダイエットに出会ってからは、便秘も週2回から毎日出るようになりました。食べているうちに貧血も治り、体脂肪率-3%,-ウエスト-4cmになりました。標準体重からの体脂肪率が減った喜びとスボンが緩くなったのはとても嬉しい出来事でした。
特別な食材や食べ方ではないので家族も一緒の食事が食べられるので二度手間もなくてとても楽でした。今ではピラティスパンツを履いてもお腹がぺったんこで嬉しいです♪
食事には気をつけているつもりですが、夜にどか食いをしてしまいダイエットも難航していました
丸山友紀さん（仮名）【30代、2児の母】
自分の知識で食事制限をしてダイエットに挑んでいましたが減ってもすぐに戻っていました。なかなか体重が減るどころか増えるばかりで凹んでいました。
自分なり食事は気をつけても全く体重が減らなかったのに、毎日きちんとした食事の方法や栄養の知識を教えてもらい、それを実践したら体重が減ったので、知識と続けることは大事だなと思いました。3ヶ月で体重-4kg 体脂肪率-3%になってお腹もスッキリして嬉しいです♪
まとめ
「ぽっこりお腹痩せに効くお食事」についてお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか？ぽっこりお腹を解消するためには脂肪を燃やす食べ物を食べ、きちんと燃焼させて、不要物を排出し、食べ物で筋肉を減らさないようにすることが大切だと分かっていただけたら幸いです。
お食事パワーを味方につけてぽっこりお腹をゆっくりと改善していきましょう。そしてスタイル良くお洋服を着てお出かけして楽しんでいただければと思います。
＜参考文献＞
- 一週間でお腹からスッキリ痩せる食べ方 三笠書房
- 運動指導者が教える食事10割で痩せる技術 ワニブックス
- ベルラスダイエットテキスト
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