「産後ダイエット中に食べられるおやつについて知りたい！」
この記事はそんなあなたにぴったりの記事です。さて、産後のあなたはこれまでこんな風に思っていませんでしたか？
- 出産したら痩せるだろうと気楽に考えていた…
- 妊娠中に増えてしまった体重、すっかり変わってしまった体型に愕然…
- 産後指導で、授乳中は赤ちゃんへの影響があるだけでなく乳腺炎になる可能性があるので、おやつは控えるようにと指導された…けど食べたい…
実は、過去に産後を経験した私もこんな風に思っていました。そして、赤ちゃんに母乳をあげていることに加え、睡眠不足と育児のストレスから、ついついお菓子に手が伸びてしまう。さらに、お菓子を食べても乳腺炎にならないことをいいことに、お菓子を毎日食べて過ごすことに。お菓子を食べていたらダイエットできないことや赤ちゃんへの罪悪感から、かわいいはずの我が子のお世話にも元気が出ず、悶々とする日々。
そして卒乳した途端に体重はさらに増加！ すっかり食べることが習慣になってしまい、食欲をコントロールすることができず産後ダイエットをこじらせて悩む…赤ちゃんへの影響がなく乳腺炎にならない、太りにくいおやつがあったら良かったのに…でも、そもそもそんなおやつってあるの？
そんな私のように産後ダイエットに悩むママが減って欲しいと思い、産後ダイエットの味方になるおやつについてまとめました。この記事では、産後ダイエットに悩むママのために、
- そもそも産後ダイエット中におやつは食べていいのか？
- 産後ダイエットの強い味方になるおすすめのおやつ8選
- 産後ダイエット中のおやつで気をつけること
についてお伝えします。この記事を読むことで、あなたは産後ダイエットの強い味方になるおやつとその食べ方を知ることができます！ 産後ダイエットに悩んだ経験があり、看護師でもあり「食べて痩せる」ダイエットの専門家でもある私。その私が、むしろしっかり食べることで、母乳の質も上がり赤ちゃんのためにもなる、そんなおやつについてお伝えします。
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産後ダイエット中におやつは食べていいの？
産後ダイエットというと、母乳をあげているママにとっては授乳への影響から、おやつはまったくとらないという方もいらっしゃるのでは？ また、赤ちゃんへの影響は気になるものの、慣れない育児のストレスから必要以上に食べてしまうという方もいるかと思います。
産後ダイエット中におやつは食べてもいいのでしょうか？
答えは「食べても、大丈夫です！！！」
ただ「食べてもいいよ」と言われても、本当におやつを食べてもいいのか心配になりますよね。なのでもう少し詳しく見ていきましょう。
産後ママだからこそ！身体の回復と母乳のためにしっかり栄養を摂ることが必要
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、授乳婦の食事摂取基準は、標準女性に+350kcal/日とのこと。たんぱく質は+15g・ビタミンCは+40㎎といったように、ビタミンA・ビタミンB1・B2・B6・B12・鉄など多くの栄養素が標準女性よりも必要になっています。
これは、産後ママは、産後の体の回復と母乳のために十分に栄養を摂ることが必要であり、育児をするための体力分しっかり食べることが必要ということです。
また、母乳は多いと1日に1Lくらい分泌しており、母乳をあげるだけで消費カロリーは1日に約500kcalにも及ぶといわれています。500kcalというと約1食分ですよね。産後ダイエットは、ママの体を回復させながら、赤ちゃんに十分な栄養をあげながら、また寝る暇もないような育児を行いながら行うため、標準女性よりもしっかり食べる必要があるということなんです。
食べる時の注意点・工夫を知れば、産後でも安心しておやつを食べられます
母乳育児中は、お腹が空きやすいのは当たり前で、ずっと間食しないのは辛いですよね… また、三食だけで1日に必要な栄養を補うのは難しいかと思います。
おやつというと、菓子パンやスナック菓子・甘いお菓子が思い浮かぶかもしれません。でも、そういうものでお腹を満たしても、カロリーが高いばかりで栄養は十分ではありません。だから、食べるものを選ぶ必要は出てきます。ここは、普通のダイエットにも共通するところです。
栄養も摂れるおやつであれば、空腹感も栄養も補えます。さらには、おやつで栄養をしっかり摂ることで、ハッピーホルモンが作られ気持ちが安定し、ママにも赤ちゃんにもいい影響があり一石二鳥以上なんです。
食べてもいいおやつ、食べる時の注意点・工夫の仕方さえ知っていれば、産後でも安心しておやつを食べていいんです。「おやつ=赤ちゃんに良くない」、「おやつ=太る」というわけではないのです！ しっかり食べることで、産後ママの心も満たし体の回復にもつながり、母乳の質も上がり赤ちゃんのためにもなる！そんなおやつを産後ダイエットの味方にしてほしいと思います。
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産後ダイエット中におすすめのおやつ8選
産後ダイエット中でも、おやつを食べていいことが分かり、ひと安心！！ 嬉しいですよね！ でも、どんなおやつならいいの？ どのくらい食べていいの？ と思いますよね。そこで、産後ダイエット中におススメのおやつを8個紹介します。食べる時のポイントもあるので、参考にして下さいね。
おにぎり
ダイエットなのに、炭水化物をとっても大丈夫なの？ と思われるかもしれませんね。ご飯はお米に水を足しただけなので、お砂糖や添加物が入っている菓子パンよりずっとヘルシーです。また手軽に食べられるおにぎりは、忙しいママにオススメのおやつなんです。
中に入れる具を変えれば、味のバリエーションも増やせますし、不足しがちな栄養素を補うこともできます。炭水化物と水分をしっかり摂ることで母乳をたくさん作ることができるといわれているので、授乳中のママさんにオススメです。
またお米に含まれるレジスタントスターチンという食物繊維は、空腹感を抑制してくれたり、便秘解消に効果的です。なので、授乳で空腹感が強かったり、便秘がちな産後ママさんにもオススメです。
さらに米セラミドは、肌にツヤと張りをもたらしてくれるので、いくつになっても綺麗でいたい女性にはうれしいですよね。炭水化物だからといってお米を完全にカットすると、暴食や便秘・肌の乾燥のリスクがあるので、実はお米はとった方がいいんですよ。
食べる時のポイント
大きくてもこぶし1個くらいのおにぎりにすること。それよりも大きなおにぎりは、お米がいいとはいえ、炭水化物なので、摂りすぎは血糖値の上昇につながります。また冷めたおにぎりは、温かいおにぎりよりも空腹感を抑制してくれたり、便秘解消に効果的なレジスタントスターチンが多くなり、血糖値の上昇も抑える効果があるのでオススメです。
さつまいも
さつまいもは、満腹感も得られ、腹持ちがいいですよね。甘みのあるものが食べたくなった時や甘党ママの味方になってくれるおやつです。ケーキやチョコレートなどのお菓子には、糖質や脂質・添加物などは含まれているものの、栄養はほとんど含まれていません。さつまいもには食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれるので、便秘に悩む産後ママさんにオススメです。
また、ビタミンCを豊富に含んでいるため、疲れをとったり、風邪を予防したりする効果も期待できます。さらにカリウムが豊富なので、むくみ改善や産後のイライラを落ち着かせる効果もあります。
さつまいもをふかすのが面倒という方には、電子レンジでもふかすことができます。作り方は、さつまいもを洗って濡らしたキッチンペーパーで包み、さらにラップかビニール袋で包み200Wで約8分チンすれば、ほくほくのふかしいもが出来上がります。ポイントはラップだけでは水分が抜けて固くなるので、濡れたキッチンペーパーで包むこと、さつまいもは低温で長時間加熱した方が甘みが増すので、少ないワット数で加熱する方が美味しくなることです。
また、コンビニやスーパーで簡単に手に入る干し芋は、手間がかからず忙しいママにオススメです。硬く噛む回数が増えるので、満腹中枢を刺激し、少量で満足しやすいというメリットもあります。また持ち運びしやすいので、お出かけの時のおやつにも便利ですよ。
食べる時のポイント
皮の近くに栄養がたっぷり詰まっているので、オススメは皮ごと食べることです。また、おにぎりと同様で量に注意すること。甘みのあるさつまいもは、糖質量も多めです。なので、さつまいもの大きさにもよりますが、1/2個くらいの量がオススメです。（目安は握りこぶし1個くらい）
ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムや鉄分、良質なたんぱく質が含まれているので、授乳中のママさんに特にオススメのおやつです。カルシウムがたっぷり入っているので、産後のストレスでイライラしてしまいがちなママの精神の安定を促してくれます。
また、発酵食品であるヨーグルトは整腸作用も期待でき、便秘に悩む産後ママにもオススメです。特に便秘がちな方は、ヨーグルトにオリゴ糖を加えると「便秘解消の最強コンビ」となりますよ。オリゴ糖は、腸内のビフィズス菌のエサになり、腸内環境を改善してくます。またオリゴ糖は、多糖類なので消化吸収されにくく血糖値が上がりにくいため、ダイエットにもうれしいです。
食べる時のポイント
ヨーグルトを選ぶときは、種類をよく確認してみて下さいね。加糖のものは、砂糖や添加物も摂ってしまうことになるため、プレーンのものがオススメです。甘みが欲しい時は、オリゴ糖以外にドライフルーツやバナナを入れたり、きな粉や煮切りみりんを加えるのも美味しいですよ。
きな粉はタンパク質も補えていいですし、煮切りみりんはオリゴ糖と同じく多糖類のため血糖値が上がりにくいので、特にオススメです。
煮切りみりんの作り方
少量であれば大さじ1杯を電子レンジを使ってさっと煮切るのがおすすめです。大さじ1杯のみりんを少し大きめの耐熱容器に入れて、ラップをせずにレンジで50～60秒ほど加熱すればOKです！ 30秒ほどで沸騰しアルコールが飛びます。
みりんを100mlくらい作るようなら、鍋を使って沸かせてから1分～1分半くらい煮立たせれば、アルコールが飛んでくれます。
ナチュラルチーズ
チーズは、手軽に摂れ、カルシウムやたんぱく質も補えるので、ダイエット中にオススメのおやつです。たんぱく質不足が起こると、筋肉の分解が始まり、代謝が落ちてしまいます。なので、たんぱく質をしっかり摂ることが、ダイエットにはとても重要なのです。
授乳中は、脂肪の多い乳製品を摂ると、乳腺炎の原因になるという話を聞いて、摂りたいけれど乳腺炎になるのが怖くて摂れないという方もいるのではないでしょうか？
実は、食事やおやつが母乳の質・量に関係しているのではないかとされているものの、まだ調査報告が十分されていないのです。なので、注意点を守っていただければ、おやつでチーズを摂るのもありなんです。
食べる時のポイント
塩分や、脂肪分が多いので、1日1個くらいが適量です。またプロセスチーズは、カルシウムの吸収を阻害する乳化剤が含まれているので、ナチュラルチーズがオススメです。
豆乳
豆乳というと、最近ではスタバやタリーズでもソイラテが定番となり、牛乳に代わるヘルシーなものというイメージがあると思います。豆乳は牛乳よりも低エネルギー、低脂肪、低糖質、でコレステロールを含まないので、体重が気になる女性にはうれしい飲み物です。
豆乳には、水溶性食物繊維や大豆イソフラボン・マグネシウム・天然のオリゴ糖が含まれているので、便秘対策にもオススメです。
また、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。そのため、大豆イソフラボンを摂取することで、ホルモンバランスがとれ、肌荒れを改善することができるんです！ また加齢に伴い減少する女性ホルモンの代替えとして、骨の健康維持も期待されるなど、女性に嬉しい効果がたくさんあるんです。
飲む時のポイント
調節豆乳や豆乳飲料には、砂糖や添加物が加わっているということ。ヘルシーで体にいいと思って豆乳を摂っても、調節豆乳や豆乳飲料ですと、同時に砂糖や添加物も摂ってしまうことになるので、豆乳を選ぶときは、種類をよく確認してみて下さいね。オススメは、砂糖や添加物の加わっていない無調整豆乳です！ 普段、カフェラテを飲む方は、牛乳を豆乳にかえてみてもいいかもしれませんね。
また、大豆イソフラボンはうれしい効果もある反面、摂りすぎると体内では、エストロゲン過剰と同じ状態になってしまい、PMSや月経痛の悪化、女性疾患を患うリスクが高くなる可能性や洋ナシ体型に代表される下半身太りになりやすくなるので、摂り過ぎには注意が必要です。
内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの安全な摂取上限を1日あたり70～75mgとしています。大豆イソフラボンは、豆乳以外の大豆製品、納豆や味噌・豆腐にも含まれています。例えば納豆1パックには約35mg、豆乳200mlには約40mg、豆腐半丁には約38mg、味噌汁には約6mgの大豆イソフラボンが含まれているので、豆乳を飲む時はコップ1杯200mlくらいにとどめておくのが安心です。
ナッツ
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、腹持ちがよくビタミンや食物繊維が豊富なので授乳中のおやつにぴったりです。また、良質な油分を多く含むミックスナッツは美容に良いダイエットおやつとしても人気があります。
産後は睡眠不足や疲れから肌も荒れやすくなっているかと思います。そんな時ミックスナッツを摂ることで、美肌効果のあるビタミンEもしっかり摂れるので、きれいなママさんも目指せそうです。
食べる時のポイント
片手でつまめる程度にすること。ナッツ類には良質とはいえ脂質が含まれています。脂質の摂りすぎにより消化・代謝に負担をかけるリスクも考えられるため、注意が必要です。
バナナ
バナナは、皮をむいたらすぐ食べられるので、忙しい産後ママには手軽にとれるうれしいおやつです。バナナには、色んな糖が含まれているので、血糖値の上昇が緩やかとなり、脂肪をため込むことを防いでくれます。
また、カリウムが豊富に含まれているので、産後のむくみを解消してくれますよ。食物繊維だけでなく、ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているので、貧血予防・代謝アップ・便秘予防・美肌効果など、美容にうれしい効果がたくさんあります。
食べる時のポイント
おにぎりやさつまいもと同様、量に注意すること。1本くらいがちょうどいいです。食べる時間のオススメは、朝かおやつの時間です。フルーツは、中性脂肪になりやすいため、午前中に摂取すると、活動消費されるので、効率よく中性脂肪がエネルギーに使われますが、活動が少ない夕食後などに摂取すると、体脂肪へつながりやすいです。
15時のおやつの時間は1日で、最も糖質の吸収が緩やかになる時間帯なので、食べる時は、おやつの時間もオススメです。
ドライフルーツ
砂糖を使っていない、自然の甘みがうれしいドライフルーツ。果物を干して作られるドライフルーツは、ビタミン・ミネラルなど栄養素が豊富で、産後の身体に優しいおやつです。果物の皮も一緒に干してあるので、食物繊維もたっぷりで、便秘に悩んでいる産後ママさんにぴったりなおやつです。
プルーンやレーズンには鉄分も多く、むくみ解消に役立つカリウムやカルシウムも豊富に含まれているので、オススメです。生の果物より体を冷やさないことや、いつでも手軽とれるところがいいですよね。
食べる時のポイント
ドライフルーツになることで果糖が凝縮されるため、量に注意すること。果物に含まれる果糖はなんと、お米などに含まれ血糖値をあげるブドウ糖の約10倍の糖化を引き起こすと言われています。糖化とは、太ってしまう原因でもありますが、肌を老化させる大きな原因の1つなんです。
なので、栄養が豊富とは言え、食べすぎには注意が必要です。果糖の少ないオススメの果物は、ブルーベリーやラズベリーなどのベリー系です。
産後ダイエット中のおやつで気をつけないといけないこと
オススメのおやつ8選はいかがでしたか？ 早速取り入れてみよう！と思って下さった方も、オススメのおやつだけではそのうち飽きてしまうかも…？
他のものを食べたくなった時は、どうすればいいの？ どんなことに気をつければいいの？ と疑問がわいてくるかと思います。そこで、産後ダイエット中のおやつの気をつけるポイントについてまとめてみました。おやつをもっと楽しみましょう。
控えた方がいいおやつ
菓子パンやドーナッツ・チョコレート・スナック菓子など
お砂糖や果糖ブドウ糖液などの甘味料がたくさん使われているものは、血糖値を急上昇させ太ってしまう原因になります。栄養がないだけでなく、悪い油や添加物の影響で、中性脂肪が増え、血流が悪くなり、代謝が落ちる原因になるので、控えるべきです。
加工されておらず、なるべく素に近いものを選ぶこと
加工されておらず、なるべく素に近いものの方が、添加物や悪い油が少ないです。おやつ選びに迷った時は、より原形に近いものを選んでみて下さいね。
量より質にこだわる
おやつに洋菓子を食べたい時には、質にこだわって選ぶと良いですよ。カカオ50％以上のチョコレートや、砂糖・動物性食品が不使用の洋菓子もあります。そういったものはお値段もしますが、いつも家事に育児にたくさん頑張っているご褒美に、心の栄養として少量を楽しんでいただけたらと思います。
食べる量に注意する
目の前にたくさん食べ物が並んでいて、ついつい食べ過ぎてしまった… あなたにもそんな経験はありませんか？ なんでも食べ過ぎは太ってしまう原因にもなりますし、消化・代謝に負担をかけることになります。食べ過ぎを防ぐ工夫として、食べる量だけ小皿に盛り、一度に大量に食べないこと、残りは片づけてから食べ始めることです。
温かい飲み物と一緒に楽しむ
おやつは、もちろん大量に食べれば太ってしまう原因になります。物足りなさをなくすために、温かい飲み物と一緒に楽しみましょう。授乳中のママさんには、カフェインの入っていないハーブティーやカフェインレスのコーヒーがオススメです。温かい飲み物と一緒に楽しむことで、満足感が高まり、時間をかけて食べることで、満腹中枢を刺激してくれます。
おやつのゴールデンタイム！15時頃に楽しむ
おやつのゴールデンタイムには、B-マルワンという時計遺伝子が大きく関わってきます。B-マルワンは、タンパク質の一種で、私たちの身体へ「朝起きて夜眠る」という体内時計を調整してくれています。
しかし、一方で、「脂肪を体内に溜め込む」という役割もしているんです。B-マルワンの量は、夜増えて昼に減るという特徴を持っていて、最も増加している時間帯が夜22時から2時の間、最も減少している時間帯が、昼の14時から15時の間です。
そして、最も増加している時間帯と最も減少している時間帯の B-マルワンの差は、なんと20倍！なので、夕食後は昼の20倍太ってしまうというデータもあるんです。脂肪蓄積作用があるB-マルワンが増加する時間帯の炭水化物の摂取は控えた方が良く、三食のうちで一番食べるなら昼ごはん、間食は15時のおやつがベストなんです。
乳腺炎が心配な時は
おやつを食べておっぱいが張ってしまいそうと思ったら、早めに赤ちゃんにおっぱいを飲んでもらったり、搾乳をして乳腺炎を予防しましょう。
乳腺炎に関して、WHOは「高塩分と高脂肪の摂取は乳腺炎の可能性を高めるという点も含めて、食べ物は乳腺炎に関係していると考えられてはいるが、根拠ははっきりしない」としています。母乳の栄養成分に、ママの食べたものはほとんど影響しないともいわれているので、あまり制限しようとせず、バランスの良い食事をすることが大切です。
乳腺炎の原因は、乳腺に母乳が溜まった状態になってしまうことや、乳頭に傷ができてしまい、そこから細菌が入ってしまうことで起こると言われています。なので、乳腺炎が気になる時は、授乳間隔や授乳姿勢を見直すこと、母乳パッドを授乳の度に交換するなど乳頭の清潔を心がけることが一番の対策になります。
睡眠不足になっていませんか？
夜中も2～3時間おきに起きて授乳、慣れない育児に時間もかかり、身体も心も疲れ切っていませんか？ ママなのだからと、1人で頑張り過ぎていませんか？
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れ（満腹ホルモンのレプチンの分泌が抑えられてしまい）、食欲が増してしまいます。また、体のエネルギーの量を抑えようとし、脂肪をため込みやすくなるんです。ご家族と協力して、短時間でもしっかりと睡眠をとることも大事なんです。
まとめ
「産後ダイエットで強い味方になるおやつ8選」はいかがでしたか？
可愛いはずの子どもにイライラしてしまい、そんな自分を「私って子育てに向いていないのかな、ママなのに…」と責めて自己嫌悪。そして、変わってしまった自分の体型を見ては、ため息ばかり。それでは辛いですよね。
産後、授乳をしているママはとにかくお腹が空きます。ダイエットもしたい！ けど、お腹が空いてどうしようもない…
慣れない育児で寝不足なところに、あれもだめ、これもだめと我慢のし過ぎは、逆にストレスをため込んでしまいます。そんな時は、おやつを食べる時の注意点を守って、楽しんでいただければと思います。産後ダイエット中だからこそ、おやつも食べて栄養を補うことで、ご自身の身体の回復だけでなく、精神的な安定にもつながり、ストレスの軽減につながります。
とはいっても、おやつだけ一生懸命気をつけていても、そもそも三食を食べている食事が整っていなければ、ダイエットにならないだけでなく、栄養が補えず、産後の身体の回復や精神的な安定につながりません。
お腹が空いてどうしようもない！ という時は、栄養不足であったり、腸内環境が悪化していたり、満腹ホルモンが正常に働いていなかったり、ストレスや睡眠不足があったりと様々な要因が考えられますが、どれもしっかり食べることで解消していくことができるんです。
三食のお食事はどうですか？ しっかり栄養が摂れていますか？ ダイエット中だからと、カロリー制限をしたり、自分の好きなものばかり食べて、栄養不足になっていませんか？
あなたが作っている食卓は、ご自身だけでなく、いずれお子さんやご主人にも反映されてきます。おやつも大事ですが、生まれた時から毎日三食、365日×年齢分食べ続けているお食事も、ぜひ気をつけていただければと思います。
＜参考文献＞
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