「炭水化物抜きダイエットのデメリットを知りたい！」
この記事は、そんなあなたのための記事です。
「お米を食べたら太るから、もう食べないようにしよう」
「炭水化物さえ抜けば、今度こそ楽に痩せられる」
炭水化物を抜けば楽に痩せられるかも？！と思って、炭水化物抜きダイエットに挑戦しようとしている・・そんなあなた！ドキッとした人は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
私もかつて、雑誌やインターネットで知った「炭水化物を抜けば痩せる」という情報を鵜呑みにして、これまで幾度となく炭水化物抜きダイエットに挑戦。そして、挑戦するたびに何度も空腹感に耐えられず、挫折してきました。
ダイエットを決心し「今日からお米いらないから！」と母に宣言。しかし、「何言ってんの！お米も大事な栄養なんだから、ちゃんと食べなさい！」と激怒する母。痩せたくて必死の私は「いらないって言ってるでしょ！」と反論。そして食卓に流れる険悪な雰囲気・・。結局、お米を食ベなかったせいもあってか、空腹感に耐えられず、キッチンにあるパンやお菓子をつまんでしまう。そんな本末転倒なことをやってしまっていました。
SNSやインターネット上には、炭水化物を抜けば痩せられる！という情報があったり、糖質は寿命を縮める、と主張されている医師もいますよね。その一方で、炭水化物もしっかりバランス良く食べましょう！という情報もあったり・・。両極端な情報を見るたびに、一体、何が本当なの？！結局、ダイエットに炭水化物は必要なの？それとも、いらないの？と混乱してしまった！と感じたことがある人は、多いのではないでしょうか？
この記事では、三度のご飯よりもお菓子が好き！重度の糖質依存・ダイエットジプシーを卒業し、食べるほどに痩せるベルラスダイエットコーチをしている私、初瀬ユリが解説。
- 炭水化物抜きダイエットの3つのデメリット
- 炭水化物のありがたすぎる3つのダイエット効果
これらについてお伝えします。そして、この記事を読むことであなたは、
- 炭水化物を抜くことによるデメリット
- 炭水化物が大事な理由
- あなたが炭水化物抜きダイエットで痩せられなかった理由
- 炭水化物を抜かなくても、太りにくい食べ方のコツ
を知ることができます。
これからは、痩せるために炭水化物を我慢する食生活はもうやめて、炭水化物の恩恵にあやかって、食べることを制限するダイエットから卒業しましょう！
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Contents
炭水化物抜きダイエットのデメリット3つ
それではまず、やみくもに炭水化物を抜いてしまうことで考えられる、3つのデメリットをお伝えします。
便秘になる
炭水化物を抜くデメリットの1つ目は「便秘になる」です。その理由は、食物繊維の摂取量が減るからです。詳しくお伝えしますね。そもそも炭水化物とは、体の中で消化・吸収される「糖質」と、消化されない「食物繊維」を合わせたもの。炭水化物に含まれている「糖質」。糖質は、血糖値を上昇させて脂肪をため込むはたらきがあります。炭水化物を抜くことで「糖質」の摂取を制限できる一方で、「食物繊維」の摂取量が減少してしまいます。
多くの方がご存知の通り、食物繊維は、腸内環境をととのえて、良い排便を起こすために大切な栄養素のひとつです。炭水化物を抜くことで、食物繊維の量も同時に減ってしまい、便秘の原因となるのです。
とくに、お米には「レジスタントスターチ（難消化性デンプン）」という食物繊維が含まれています。お米を抜くことで、このレジスタントスターチの効果を得られず、便秘になりやすくなります。さらに、レジスタントスターチが大腸に届くと、腸内を善玉菌が育ちやすい弱酸性に維持する効果がありますが、お米を抜くと、腸内環境が酸性に傾き、悪玉菌が多くなり、便秘になりやすいのです。だから、炭水化物を抜くと、便秘傾向になってしまうのです。
大腸がんなどの腸の疾患のリスクが上がる
炭水化物抜きダイエットをするデメリットの2つ目は「大腸がんなどの腸の疾患のリスクが上がる」です。その理由は、動物性の脂質の摂取量が増えるから。炭水化物を抜くとその代わりに、たんぱく質である肉類を多く食べる人が増えています。肉類はたんぱく質を豊富に含みますが、動物性脂肪も多く含みます。実は、この動物性脂肪が、大腸がんの発症に関わっているといわれています。
さらに詳しくお伝えしますと、動物性脂肪を消化・吸収するためには、肝蔵から「胆汁」と言われる消化液が分泌されます。この胆汁が変化してできる「胆汁酸」の一部が、発がんに関与しているといわれているのです。炭水化物抜きダイエットをすることで、肉類、脂質の摂取量が多くなると、腸内環境に良くないどころか、いずれ、大きな病気につながってしまう可能性があります。痩せて綺麗になりたい一心で炭水化物を抜いて、将来大きな病気になるリスクが上がるなんて、本末転倒ですよね。
大腸がんのリスクを下げるためには、炭水化物も適度に食べて、炭水化物に含まれる食物繊維をしっかり摂取することが大切です。
肌が乾燥する
炭水化物抜きダイエットをするデメリットの3つ目は「肌が乾燥する」です。その理由は、お肌のうるおい成分が不足するから。炭水化物の中でも特に、お米には「米セラミド」と呼ばれるうるおい成分が含まれています。セラミドは基礎化粧品などに使用されることも多く、耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
お肌のセラミドは、ターンオーバーの過程で作られていくため、数日間で影響が出るものではないと考えられますが、長期間にわたってお米を抜くことで、食品から摂取できるセラミドの量が減ってしまい、お肌の乾燥や、シワやたるみの原因になってしまいます。お米を抜いて痩せても、お肌にハリがなく、乾燥してしまったら、悲しいですよね。だから、お肌も弾力やうるおいを保ったまま綺麗に痩せるためには、炭水化物に含まれる米セラミドをしっかり摂取していきたいですね。
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炭水化物のありがたい効果
ダイエット中は太る原因と思われがちの炭水化物。これを読んだら、食べずにはいられない！炭水化物のありがた〜い効果についてまとめました。
空腹感なく過ごせる
炭水化物のありがたい効果の1つ目は「空腹感なく過ごせる」です。その理由は、レジスタントスターチがゆっくりと消化されるからです。詳しくお伝えしますと、炭水化物に含まれるレジスタントスターチという食物繊維は小腸まででは消化されず、その後ゆっくりと消化され始め、大腸で代謝される、という特徴があります。そのため、炭水化物を摂取すると、時間をかけてゆっくりと体に吸収されることになります。
時間をかけてゆっくりと吸収されることで、食事のあと時間が経っても空腹感を感じにくい、といわれています。だから、適度に炭水化物を食べることで、ダイエット中でも空腹感なく過ごせるようになります。
満腹感を得ることができる
炭水化物のありがたい効果の2つ目は「満腹感を得ることができる」です。その理由は、炭水化物を食べることで、食欲を抑制するホルモンが分泌されるからです。満腹感を得るためには、満腹中枢を刺激することが大切です。この満腹中枢を刺激するはたらきを持つのが「セロトニン」（別名、食欲抑制ホルモン）という脳内ホルモンです。
セロトニンは、アミノ酸のトリプトファンというものから作り出されるのですが、炭水化物に含まれる糖質にもトリプトファンが含まれます。炭水化物をしっかり食べることで、セロトニンの原料となるトリプトファンを摂取できるので、満腹感を得やすくなります。
良質のエネルギー源になる
炭水化物のありがたい効果の3つ目は「良質のエネルギー源になる」です。その理由は、炭水化物は、たんぱく質や脂質に比べて消化吸収が良いからです。また、消化吸収の過程で胃腸に刺激を与えることが少ないといわれています。
さらに、炭水化物を摂取すると、一時的に筋肉や肝臓に貯めることができるので、生命を維持するための大切なエネルギー源といえます。代謝の過程で余計な老廃物を出さないので、体に優しく、クリーンなエネルギー源といえます。
ダイエットに効果的なお食事レシピ
炭水化物を食べながら、効率よく脂肪を燃焼するためには、栄養素の組み合わせがポイントです。しっかり炭水化物も食べながら、脂肪が燃えちゃうレシピを厳選してみました。
うなぎの白焼き混ぜ寿司
【材料】（2〜3人分）
- うなぎの白焼き 1/2～1尾
- 酒 小さじ1
- うすくち醤油 小さじ1
- かために炊いたご飯 1合分
- 酢 大さじ2
- 本みりん お好みの量
- 卵 1個
- 塩 ひとつまみ
- オリーブ油 大さじ1くらい
- みょうが 1～2個
- 三つ葉 1/2袋
- 大葉 5枚くらい
- 貝割れ大根 (あれば)適量
- 紅しょうが (あれば)少々
- 海苔 (あれば)適量
【作り方】
- 白焼きに塩と醤油をかけてトースターかフライパンで温める。
- お米に、酢とお好みの量の本みりんを合わせたものを混ぜる。
- みょうがは薄い小口切り、三つ葉と大葉をざく切りや千切りにする。
- 卵に塩を加えて、油を熱したフライパンで炒り卵にする。（ここでホイルシートを活用すると油を使わずヘルシー！かつ、片付けも楽チンです。）
- 白焼きを1cmくらいの幅に切り、半分をお米にまぜます。
- お米を盛りつけ、白焼きの残りの半分をのせます。
- 薬味をお好みで添えたら完成です。
【栄養・効果】
炭水化物に含まれている「糖質」をエネルギーに変えて燃焼させるためには、「ビタミンB1」が鍵になります。うなぎには良質なタンパク質と、ビタミンB1が豊富に含まれているので、お米と合わせて食べることで、糖質を効率よくエネルギーに変えられます。一緒にきのこや海藻、お野菜も入った具沢山のお味噌汁も食べれば、ビタミン・ミネラルも摂取できて、簡単にバランスの良いお食事になりますよ。
炭水化物抜きでは痩せられない理由
痩せるためにもっとも大切なのは何でしょうか？ その答えは、食べたものをしっかりエネルギーに変えて、脂肪を燃やすこと、ではないでしょうか。
その鍵となるのは、炭水化物に含まれるブドウ糖です。実は、ブドウ糖は、脂肪を燃やすために必要な「代謝のサイクル」を回していくための「ガソリン」の役割をしてくれているのです。炭水化物を抜いて、このガソリンであるブドウ糖が体内に入ってこないと、代謝のサイクルはそこでストップしてしまいます。そして、エネルギーとして燃焼されなかった脂肪は、どんどん体にため込まれてしまうのです。
痩せるために炭水化物を抜いたはずなのに、そのせいで、脂肪を燃やすための「代謝のサイクル」がストップしてしまう。そして、結果的に脂肪がため込まれるなんて、悲しいですよね。
この記事を読んでくださっているあなたには、脂肪を燃やすためには、炭水化物は必要不可欠！とインプットしていただき、しっかり食べながらも、効率よく脂肪を燃やす食べ方をしていただきたいな、と思います。
太りにくくする食べ方の2つのコツ
ここでは「太りにくくする食べ方のコツ」をお伝えします！ ここまで、炭水化物抜きダイエットのデメリットについてと、炭水化物のありがたい効果についてお伝えしてきました。ダイエット中でも炭水化物は体にとって必要な、大切な栄養素の一つであることをお分りいただけたでしょうか？ しかし、いくら大切な栄養素であるとはいえ、食べ方によっては、太る原因になることもあります。
食事内容で太りやすい原因は2つといわれています。
- 糖質にかたよった食事
- 糖質と脂質の組み合わせにかたよった食事
太りにくくすする食べ方の1つ目のコツは「他の栄養素とのバランスを考える」です。3大栄養素を摂取するバランスのことを、P（たんぱく質）、F（脂質）、C（炭水化物）の頭文字をとってPFCバランスといいますが、太りにくくするPFCバランスは、P：F：C＝30：40：30にすることをおすすめしています。
筋肉を作り、基礎代謝を上げ、エネルギー消費量をアップさせるたんぱく質を積極的に摂取し、糖質と脂質は適量を摂取することで、太りにくくなります。
太りにくくする食べ方の2つ目のコツは「インスリンの出し方をコントロールする」です。空腹のときに炭水化物を摂取すると、急激に血糖値が上昇します。さらに、血糖値の急上昇で過剰に分泌されたインスリンによって、摂取した脂質を脂肪細胞に取り込む量が多くなります。脂肪が余分に取り込まれないために、インスリンの過剰な分泌を防ぐ必要があります。そのために、糖の吸収を緩やかにする、食物繊維を食事の前半に摂取することがおすすめです。
ダイエットの成功事例
「炭水化物をしっかり食べながら、綺麗に痩せることができる！！」
食べることを我慢せずに、ダイエットを成功させたい人にとっては、まさに夢のような話かもしれません。しかし、やみくもに好きなだけ食べていては、ダイエットの成功から遠のいてしまうどころか、逆に太りやすい体を作ってしまうことになりかねません。
「何を、どれだけ、どうやって」食べるべきなのかを、栄養学と体のメカニズムに基づいて、しっかり理解することが大切です。
ベルラスダイエットでは、その人に合わせて実践しやすい方法を、具体的にお伝えしています。多くの人が炭水化物もしっかり食べながら、成果を出すことができています。
脱糖質制限！便秘が解消され、痩せ型スタイルからさらに3ヶ月でー5kgを達成！
【40代・東京都・パート主婦・中村恵美子様】
糖質制限を1年間続けていました。炭水化物や糖質をほぼ摂らなかったため痩せることが止まらず、自分でもちょっと痩せすぎてしまったな・・・と後悔していて、バランスよく栄養を摂りながら健康的なコンディションを維持したいと考えていました。今まで避けていた炭水化物を、しっかり食べるプログラムだったので、逆に太りすぎるのではないか？という不安はありました。
ベルラスダイエットは、マンツーマンのサポートで毎日アドバイスを頂けたので、楽しみながら続けられました。元々痩せ型のスタイルでしたが、ベルラスダイエットでお食事をととのえて、色々な種類の食べ物や量もかなり食べているのに、さらに体重は−5kg。糖質制限をしていた頃に比べると、良いコンディションを今も維持できています。
生まれた時からの便秘症も改善され、これはとっても大きな変化でした！ ベルラスダイエットで学んだことは家族や周りの人の健康管理にも役立つと思いますし、楽しく美味しく食べて健康維持ができる、一生の財産になると思います。
気持ちが安定し、人生観が変わった！3ヶ月で体重ー11.3Kg、体脂肪率ー9.6％を達成！
【愛知県・30代・専業主婦・杏英香様】
3度目の出産を終え、体重は＋16Kg。産後のイライラと体調不良で心も体も冷たくて重くてだるい日々。授乳の為ホルモンバランスがなかなか安定せず、イライラ・抜け毛・不安に襲われ、食欲コントロールできず、身近な家族に理想を求め涙し、八方ふさがりでした。
ベルラスダイエット講座では、サポーターさんが親身に寄り添って下さり、毎日のように言葉をかけてくれたことが嬉しかったです。更に、小さな子供がいたので自宅でパソコンを使って受講できることに感動しました！受講してみて、まさか飽き性の私でも食生活を変えることができるなんてビックリ！乳児を子育て中の自由な時間が少ない私でも、スキマ時間でできるのでピッタリでした。
3ヶ月で体重が－10Kg、体脂肪が－8.4%。
貧血での立ちくらみがなくなり、動きやすくなりました。生活面では、引きこもりがちだったのですが家族で出かけることが多くなりました。精神面では、気持ちが安定し、イライラと理由のない不安な気持ちが減りました。鏡や写真が大嫌いだったのですが、体が軽くなるに連れ無くなっていき、服を着るのも楽しくなっていきました！毎日、前向きな気持ちで過ごせています。
まとめ
最近流行している炭水化物抜きダイエット。ただ糖質を制限すれば痩せられる、と誤った認識をしてしまっている人がとても多いと感じています。痩せたい一心でお米だけではなく、野菜や果物などに含まれる炭水化物までも、徹底的に制限している人も多いのではないでしょうか。
確かに、炭水化物にかたよった食生活によって、太りやすくなるというのも事実。ただ、炭水化物抜きダイエットをすることで、腸内環境が悪くなって便秘になったり、将来的に大腸がんなどのリスクが高くなったりしてしまうなど、多くのデメリットがあることも確かです。体の代謝の巡りをうながして、痩せやすい体質を作るためにも、大切なのは、炭水化物も含めた、9つの栄養素を過不足なく、適度に摂取することです。
食べながら痩せるためには、順番があります。
- 炭水化物をしっかり食べて、腸内環境を整えること。
- 3大栄養素を適切なバランスで食べて、脂質の吸収を抑えること。
- 炭水化物のブドウ糖をガソリンにして、代謝のサイクルを回すこと。
- 代謝のサイクルを回すことで、体脂肪を分解すること。
この順番により、脂肪が燃焼することで、炭水化物もしっかり食べながら痩せ体質に近づくことができます。いいかえると、炭水化物をしっかり食べないと、脂肪は燃えず、痩せられない！！
今度こそ、食べないダイエットから卒業して、しっかり食べながら痩せたい！と思うあなた。この記事を参考に、炭水化物も大切な栄養素の一つとして、美味しく食べて、しっかり体脂肪だけを燃やしながら、ダイエットを楽しんでいただければと思います。
＜参考書籍＞
- 「炭水化物」を抜くと腸はダメになる 松生恒夫
- 炭水化物のすべて 山本義徳
- ベルラスダイエットテキスト
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