「ご飯抜きダイエットで痩せない理由が知りたい！」
この記事は、そんなあなたのための記事です。
- ご飯を抜けば簡単に痩せられる
- ご飯抜きダイエットは体重が簡単に落ちる
こんな言葉を信じて、ご飯抜きダイエットをしたことがある方、多いのではないのでしょうか？ ご飯は食べなくても体には何の影響もないのではないか、食べない方が痩せられるはずと思って、私自身もご飯をずっと食べない生活をしていました。
ですが、ご飯にはダイエットにおいて、ありがたい効果がたくさんあり、ご飯を抜くことは実は大きなデメリットがあることなのです。
安易にご飯を抜いたダイエットをしたことで
- 体重はストンと落ちたけど、すぐリバウンドした！
- 痩せたけど、体調が悪くなった！
- 痩せたけど、肌がカサカサになって、老けてみられた！
そんな声もよく聞こえてきます。そんなことにならないために、今回は、ダイエットの専門家であり、健康科学士として長年ママたちの姿勢と健康のサポートをしてきた私が、「ご飯抜きダイエット」について書いていきます。この記事を読むことであなたは、
- ご飯抜きダイエットで痩せない理由がわかります
- ご飯のありがたい効果を知ることができます
- ご飯抜きダイエットのデメリットがわかります
ぜひ、炭水化物の中でも一番の優れもの「ご飯」を味方につけて、ダイエットを加速させ、リバウンドしない体を手に入れて行きましょう！
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Contents
ご飯抜きダイエットで痩せない３つの理由
ご飯抜きのダイエットではなぜ痩せられないのか？ここではその3つの理由をお伝えしていきます。
食事で摂った栄養を効率よく燃やしてエネルギーに変えられない
ご飯抜きダイエットで痩せない理由の1つ目は「食事で摂った栄養を効率よく燃やしてエネルギーに変えられない」ということです。近年、ご飯（お米）を食べると太るという風潮があり、ご飯抜きのダイエットが流行っています。しかし、炭水化物を摂らないことはPFCバランス（炭水化物・タンパク質・脂質）が悪くなり、3大栄養素は燃えにくく、エネルギーに変えられなくなるのです。
炭水化物を摂ることで脂肪が一層燃えやすくなる。その炭水化物の中で、最も優れた食材が「お米」すなわち、「ご飯」です。カロリーばかりを気にしてしまうと結果として、脂肪を燃やすことができず痩せれなくなるのです。
食べる力が落ちる
ご飯抜きダイエットで痩せない理由の2つ目は「食べる力が落ちる」ということ。ご飯は他の炭水化物と違って「粒食」です。パンや麺類は「粉食」ですよね。ご飯は「粒食」なので、噛み応えがあり、食べるときに「咀嚼」をします。
ご飯はしっかり噛むことで、早食いを防いでくれたり、血糖値が急激に上がるのも防げます。その上、唾液の分泌量が増えることで、消化吸収率もアップ、胃腸の筋肉も動かして鍛えることで機能アップします。
パンや麺類は「粉食」であることで、噛むことがおろそかになりがちで、結果として食べる力が落ちてしまうのです。食べる力が落ちるということは、体の中で食べ物を受け止める機能が落ちてしまっているということ。その結果、代謝がうまく回らないことで痩せにくいのです。
便秘になる
ご飯抜きダイエットで痩せない理由の3つ目は「便秘になる」ということ。便秘の解消はダイエットの基礎ともなりますが、ご飯を抜くと便秘になりやすくなります。
ご飯には、食物繊維と食物繊維によく似た働きをする難消化性でんぷん「レジスタント・スターチ」が多く含まれています。これは小腸では消化されずに大腸まで運ばれ、食物繊維と似た働きをしてくれますし、善玉菌のエサにもありますので、腸内環境が整い便秘解消につながるのです。
日本人は食物繊維の摂取が不足しているので、ご飯を食べないことで、より便秘傾向になってしまうのです。
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ご飯のありがたい８つの効果とは？
ご飯の栄養は炭水化物だけだと思っている方も多いと思いますが、実は、それ以外の栄養素もいっぱい含まれています。タンパク質や脂質、ビタミンB1・B2、そして、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれているのです。ここでは「ご飯のありがたい8つの効果」についてお伝えしていきますね。
エネルギーとして燃えやすい
ご飯のありがたい効果の1つ目は、「エネルギーとして燃えやすい」点です。ご飯は炭水化物として優秀で、脂質をほとんど含まず体の中で燃えやすいのが特徴です。
脂質の割合が高いとエネルギーとして燃えにくくなるのですが、ご飯には2％しか含まれていません。食パンは約15％含まれており、バターやジャムを塗って食べるともっと高くなります。さらに、クロワッサンは35％以上が脂質なので、比べてみるとご飯がエネルギー源としてすごく優秀な食材であることがわかります。
そして、炭水化物は体を動かすガソリン役（エネルギー源）として利用され、脳を動かすことが出来る唯一の栄養素なので、ご飯は集中力や注意力を高めることにもより役立っています。
タンパク質も摂れる
ご飯のありがたい効果の2つ目は、「タンパク質も摂れる」という点です。ご飯にはタンパク質も約5～6％含まれています。植物性のタンパク質が摂れる貴重な食材で、毎日ご飯を食べることで、タンパク質もしっかり摂取できる食材なのです。
腸内環境の改善と便秘解消に期待できる
ご飯のありがたい効果の3つ目は、「腸内環境の改善と便秘解消に期待できる」という点です。ご飯には「レジスタント・スターチ」という難消化性でんぷんがあります。
この「レジスタント・スターチ」は水溶性と不溶性両方の食物繊維の特性を持っています。「レジスタント・スターチ」は小腸で吸収されず、大腸に届いてから腸内細菌に代謝されることで、短鎖脂肪酸に変えられます。そうすると、腸内が弱酸性になるので、悪玉菌は活動しにくくなり、善玉菌優位の腸内環境になり、便秘解消に役立ちます。
また食物繊維の働きで便のかさを増してくれることと、腸壁を刺激して、腸のぜん動運動を刺激してくれることでも、便秘の解消に役立ちます。
血糖値の上昇を抑制してくれる
ご飯のありがたい効果の4つ目は、「血糖値の上昇を抑制してくれる」点です。先ほどの「レジスタント・スターチ」は消化酵素によって分解されにくいので、通常のでんぷんのように吸収されず、血糖値が緩やかになります。
ダイエットにおいても血糖値が緩やかに上昇し、140mg/dl以下であれば、追加のインスリンが分泌されないため、脂肪蓄積を防ぐことが出来ます。それだけでなく、セカンドミール効果と呼ばれる、最初に摂る食事が次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことも1982年に発表されており、血糖値の上昇が緩やかであることは1日を通じて影響していきます。
発がん予防も期待できる
ご飯のありがたい効果の5つ目は、「発がん予防も期待できる」点です。ご飯を食べることで、「レジスタント・スターチ」が短鎖脂肪酸に変えられるとお話しましたが、この短鎖脂肪酸により腸内環境が弱酸性になることで、大腸細胞の異常な増殖を抑える作用があり、大腸がんの予防につながると言われています。
空腹感を抑制してくれる
ご飯のありがたい効果の6つ目は空腹感を抑制してくれる点です。白米は小腸で穏やかに消化されて、大腸でゆっくり代謝されて「短鎖脂肪酸」になるので、摂取してから、時間をかけて体に吸収されるので、朝食を食べると昼食、昼食を食べると夕食の空腹感を抑制してくれます。
摂取カロリーを抑えられる
ご飯のありがたい効果の7つ目は、「摂取カロリーを抑えられる」点です。通常のでんぷんの1gあたりのカロリーは4kcalとみなされていますが、ご飯は「レジスタント・スターチ」として消化・代謝されて短鎖脂肪酸になるので、1gあたり2kalとなり、通常のでんぷんの半分のカロリーになるのです。
美肌効果がある
ご飯のありがたい効果の8つ目は、「美肌効果がある」という点です。ご飯に含まれる米セラミドと呼ばれる脂質は、表皮のさらに外層にある角層の細胞間脂質の約5割を占めていて、肌のバリア機能の維持や向上に関係しています。なので、ご飯を食べることで肌につやとハリをもたらしてくれるのです。
ダイエットに効果的なお食事レシピ
さて、ここからはダイエットに効果的なお食事レシピをご紹介します。と、その前にまず、お米を美味しく食べられなければ、ダイエットでご飯を食べようと思えないかもしれませんので、まずは美味しいご飯の炊き方からお伝えしていきますね。
≪おいしいご飯の炊き方≫
- お米を計量カップにトントンして空気を抜ききった状態ですりきれ1杯（180ml）を測ります
- ざるにお米を入れ、ボウルにたっぷりの水（できればミネラルウォーター）を入れて
- ざるのお米を2～3回かき混ぜてざるはすぐ上げます
- またボウルに水（水道水でOK）をいれて、ざるのお米をこすらないようにぐるぐるまぜて水をきります
- 同様にもう1回同じことを繰り返して終了。水がすこし、濁っていてもOKです
- ざるに入ったままのお米をざるに沿って薄くのばしてから、冷蔵庫で3~5分、室温で1~2分乾燥＆水分を吸わせます
- 炊飯器の内釜にお米を入れ、米を量った計量カップでお米と100％同量のお水を入れます。炊飯釜の目盛りを利用しないのがポイントです
- においが移らないようラップをして冷蔵庫に入れて1時間から夏は30分程度浸水させて、あとは炊飯器で炊くだけです
- 炊けた後、蒸らし効果がない炊飯器はスイッチをきり15分ほどそのまま放置し、その後に保温のスイッチをいれるといいですよ
おいしいお米が炊けると食事が楽しくなりますね。
炊く前に、お米は酸化させないように空気に触れないよう良く乾かしたペットボトルに入れるか、ジップ付きの保存袋に入れて野菜室での保存がオススメです。
≪栄養満点にするご飯のオススメ≫
お米の食べ方でもう一つ加えてもらいたいのは雑穀を一緒に炊くことです。
雑穀はスーパーでもよく売られているのですが、あわ、きび、高がきび、もち麦、押し麦、はと麦、赤米、キヌア、アマランサス、黒米、ひえ、チアシード、などなど、いろいろあり、それぞれ特徴があります。
白米では不足しがちな、ビタミンやミネラルを多く含んでいるので、一緒に炊くことで、ベルラスダイエットで摂るべき9大栄養素がしっかり摂れる食事になりますよ。
ちなみに、体調別のオススメの配合は
- 疲れやイライラには、赤米40g、 高きび40g、 アマランサス20g
- 冷え性には、赤米50g、ひえ50g
- 貧血予防には、あわ50g、アマランサス50g
- ダイエットには、黒米25g、きび25g、キヌア20g、押し麦15g、もち麦15g
- 美肌・老化予防には、黒米35g、高きび10g、はと麦35g、押し麦10g、アマランサス10g
- 消化不良・便秘解消には、押し麦50g、もち麦25g、キヌア25g
ぜひ、一緒に炊いてみてはいかがでしょうか。
ではここからはご飯のオススメレシピお伝えしていきますね。
「鯛めし」
≪材料（2人前）≫
- お米 2合
- 鯛の切り身 2切れ
- 三つ葉 好みで少々
- だし汁 約400ml
A
- 薄口しょうゆ 30ml
- 酒 30ml
- 本みりん 15ml
B
- 薄口しょうゆ 40ml
- 本みりん 40ml
≪作り方≫
- 鯛の切り身はポリ袋の中でAを合わせたものに20分ほど漬け込む
- お米2合（水に浸して準備出来たもの）とBを加えて、だし汁400mlを素早く注ぐ
- 漬け込んでおいた鯛の切り身をのせて炊く
- 炊きあがったら、鯛の小骨を取り除き炊けたご飯とさっくり混ぜ合わせ、お茶碗に盛る。好みで三つ葉を添えてどうぞ召し上がれ
代謝アップに海藻やきのこなども入れると栄養満点のご飯になりますね。
鯛は必須アミノ酸をバランスよく含んおり、体内の余分な塩分を排出して高血圧や動脈硬化の予防になります。また、タウリンを多く含み、血中のコレステロール値を低下させ血圧を正常に保ったり肝臓の機能を高める働きもあります。
鯛は青魚ではありませんが、血中のコレステロールを下げる働きを持つ不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も多く含んだダイエットにもオススメの食材です。
「なめこおろし丼」
≪材料（2人前）≫
- お米 2合
- なめこ 1袋（100g）
- 大根 400g
- 大根の葉 少々
- 薄口しょうゆ 5~10ml
≪作り方≫
- ご飯を炊く
- 鍋にお湯を沸かし、なめこを数秒ほどゆでてからざるに揚げ、水洗いはせずそのまま冷ます
- 大根はすりおろし（できれば皮ごと）、水気を軽く絞っておく
- 大根の葉は細かく刻んで熱湯で柔らかめに塩ゆでして、しっかり水気を絞っておく
- 大根おろしとなめこ、大根の葉を混ぜ合わせ、醤油で味を調えてご飯の上に盛り付ける
なめこのヌメヌメした粘液は水溶性の食物繊維です。腸内環境を整えてくれるので便秘解消にも役立ちますし、タンパク質を分解して消化を助ける働きもあります。
コンドロイチンを多く含み、肌に潤いを与え、肌の内側から栄養を補給し、美肌効果が期待できるだけでなく、血中コレステロールを下げてくれる効果もあり、生活習慣病の予防やアンチエイジングにもなります。
βグルカンは、風邪やアレルギー対策、腸内環境の改善が期待でき、ナイアシンは、タンパク質や糖質、脂質の代謝をサポートする効果があります。
大根おろしには、優れた殺菌作用や消化酵素のジアスターゼが多く含まれているので、食べ物の消化を助け、胃腸の働きをサポートしてくれる食材です。皮ごとすりおろすことでよりビタミンCが摂取でき、免疫力アップや眼精疲労にも効果が期待できます。大根の葉はβ‐カロテンもいっぱい含まれてます。
大根は生ですりおろしているので、ダイエット効果の期待できる「イソチオシアネート」が新陳代謝を促し、血流もよくしてくれます。ダイエットを促進してくれる食材を利用して、美味しく食べて痩せ体質になりましょう。
ご飯抜きダイエットの４つのデメリット
ここでは、ご飯を抜くことで考えられる４つのデメリットについて、お伝えします。
腸内環境の悪化と便秘
ご飯抜きダイエットのデメリットの1つ目は、「腸内環境の悪化と便秘」です。ご飯には水溶性と不溶性の両方の特性を持った食物繊維に似た働きをする「レジスタント・スターチ」があるので、ご飯抜きにすることで、便そのもののカサが減ることによる便秘になりやすくなります。
また、ご飯が分解されてできる短鎖脂肪酸が腸内環境を弱酸性にすることで、善玉菌が優位になるのですが、ご飯を食べないことにより、腸内環境が整いにくくなります。
その結果、環境が良いと作られるビタミンB2、B6、B12、K、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどが作られにくくなります。
肌の乾燥
ご飯抜きダイエットのデメリットの2つ目は、「肌の乾燥」です。ご飯には米セラミドという脂質が含まれていますので、ご飯を食べないことで、肌の表皮のさらに外層にある角層の細胞間脂質が補われないので、肌のバリア機能が低下し乾燥肌になりやすくなります。
発がんのリスクが上がる
ご飯抜きダイエットのデメリットの3つ目は、「発がんのリスクが上がる」ことです。ご飯を食べることで分解されてできる短鎖脂肪酸は、腸内では有害な二次胆汁酸をできにくくしたり、大腸細胞の異常な増殖を抑えたりしています。
それにより大腸がんを予防していることになっているのですが、最近はご飯を抜き、タンパク質はいくら食べても良いと考えて、過剰にお肉を摂取する人も増えています。お肉には動物性脂肪が多く含まれるので、その結果、大腸がんのリスクがあがると考えられています。
空腹感が増して暴食してしまう可能性が上がる
ご飯抜きダイエットのデメリットの4つ目は、「空腹感が増して暴食してしまう可能性が上がる」ことです。ご飯は血糖値の上昇が緩やかであることで、ゆっくり消化する性質があります。満腹中枢が働くことで、食べ過ぎを防いでくれることにもなります。ですが、ご飯を食べないと満腹中枢に刺激がいかず、脳が飢餓状態と感じてしまい、より空腹感が増し、結果暴食してしまう可能性が上がってしまうのです。
このようにご飯を食べないことで、色々なデメリットが起こってしまいます。ベルラスダイエットは、9大栄養素である炭水化物も良質なものをとることで、栄養バランスを整え、代謝しやすい体をつくっていくメソッドです。ご飯は炭水化物の中で一番の優れもの。これを利用しない手はないでしょう。
太りにくくする食べ方のコツ
ここまで、ご飯を抜いたらなぜ痩せられないのか、ご飯のありがたい8つの効果、ご飯抜きダイエットのデメリットについて、お伝えしてきました。ご飯は食べたら太るものではなく、大切な栄養素の一つであることはお分かりいただけたでしょうか？しかし、食べ方次第では、太る原因となってしまうので、ここでは太りにくくするコツをお伝えしますね。
血糖値を急激に上げないように食べる
ダイエットの成功には血糖値のコントロールが欠かせません。急激に血糖値を上げてしまうと、インスリンの分泌により脂肪蓄積が促進され太ってしまします。
いかに、急激に上げない食べ方を実践していくかがカギになるので、そのためには、食べる順番が重要です。ご飯から食べるのではなく、タンパク質から次に野菜、ご飯の順番で食べましょう。咀嚼も意識して行うことで、消化吸収力もアップしますし、新陳代謝の促進にもなり、満腹感が増し、食欲を抑制する効果も期待できます。
ビタミンB群を積極的に摂る
ご飯を効率的に燃やしてエネルギーにすることで、脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。そのためにご飯と一緒にビタミンB群（特にB1）を含む食材を食べることで化学反応を体の中で起こしてご飯を燃焼させます。
ビタミンB1を多く含む食材としては、豚ヒレ肉やうなぎのかば焼きなどがあります。
PFCバランスを見直す
農林水産省ではPFCのバランスを15：25：60で推奨していますが、30：40：30に見直すことで、太りにくい体質をつくることが出来ます。
ダイエットの成功事例
ベルラスダイエットは、9大栄養素をバランスよく食べることで痩せ体質をつくっていくダイエットです。ご飯もしっかり食べながら、ダイエットに成功した例をご紹介しますね。
体型も顔もスッキリしました！ 3ヶ月で体重-2.5㎏、体脂肪-3％達成
【岸本康子さん 三重県 看護師 50代】
運動プラスゆるい糖質制限ダイエットとリバウンドを繰り返し、気づけばリバウンド歴35年。食事は気をつけていましたが、痩せたくて食事制限しているのにお菓子やパンが我慢できずに食べてしまう、そんな自分が心底嫌いでした。
体重増加が大きくなると食べないダイエットを選択し運動も続けましたが、その後はかえってドカ食いをしてしまうことも多く、その度に自己嫌悪を感じていました。もともと子どものころからぽっちゃりで容姿にコンプレックスがあり、いつも痩せなくてはと必死の思いでした。
これまでたくさん食べているつもりはなかったので、ベルラスダイエットではお米（玄米＋雑穀）を今までよりも食べることになり、逆に太らないかと少し怖かったです。
結果は3か月で体重-2.5㎏ 体脂肪-3％ ウエスト-5㎝
服のサイズも9号から7号サイズに！
ベルラスダイエットを始める前はダイエット中に罪悪感を感じたり、イライラすることが多々ありましたが、今は太る心配からも解放され食べることを楽しんでいます。家族との食事も自分だけ我慢することが無くなり、食べるもの、選び方がわかって、本当に気持ちが楽になりました。
これからは〇〇ダイエットで痩せる！なんて言葉にもう踊らされません。50代の“劣化”が気になっていた私でも、体調も良くなって元気に働けるし、お肌も髪もハリが出てきました。
どのくらい食べたらいいのか、何を食べると太りやすいのかなど自分の体のことがよくわかり、サポーターさんの毎日のコメントも励みになるベルラスダイエットは、必ずあなたの最後のダイエットになると思います。ぜひチャレンジすべきです♪
食べることによって痩せる！ 3ヶ月で体重-9.6㎏、体脂肪-5％達成
【桜井真紀さん（仮名） 静岡県 パート 30代】
子どもを産む度にぷくぷくと太り、どうしたら痩せるかもわからず、とりあえずご飯の量を減らしたり、1食抜いたりしても痩せられず、痩せることを諦めていました。
始める前は痩せられなかったらどうしよう、続けられるかな？と不安もありました。結果は3か月で体重-9.6㎏ 体脂肪-5％。ただ食べるだけなのに、ビックリでした。
今までは何をしても痩せなかったのにベルラスダイエットを始めてからはどんどん落ちるので、体重計に乗るのも苦じゃなくなりました。運動もしてないし、食べるだけなんて素晴らしすぎる。カバーの仕方も学んだので、好きなものを食べても、食べ過ぎても怖くありません。我慢しなくていいのがいいですね。
一人じゃ続けられなかったので、サポーターがいるのが心強くていいですね。毎日のメールやサポーターのアドバイスに次はこうしようと思え頑張れました。
まとめ
いかがでしたか？ご飯は悪者ではなく、実はダイエットをする上でとても重要な栄養素だったのです。すぐに痩せたい！体重を落としたい！と安易にご飯を抜いてしまうダイエットはかえって代謝を悪くし、リバウンドしてしまう原因になってしまうのです。
ダイエットを成功させるには、「ご飯の摂り方」は重要にはなりますが、太る原因や痩せられない原因がご飯だけではないかもしれません。
太る＝ご飯 ご飯は悪者 という定義はないのです。
何かを食べないダイエットは、体に必要な栄養素が不足してしまうダイエット法なので、ダイエットの効果は期待できないかもしれません。それだけでなく、せっかく痩せてもリバウンドを繰り返してしまったり、体調を崩したり、老けてしまったりする可能性もあることを知って欲しいと思います。
リバウンドせず、健康でキレイに痩せるには、しっかり食べて、バランスよく栄養素を摂ることです。〇〇抜き、〇〇制限のダイエットは卒業して、栄養満点の食事で、キレイに痩せてあなたの素敵な未来を手に入れていけるといいですね。
あなたのダイエットの成功を応援しています！
＜参考文献＞
- お米とごはんの本 （ワニブックス 澁谷梨絵）
- 「粗食」のきほん （ブックマン社 佐藤初女、幕内秀夫、冨田ただすけ）
- 健康な身体と心をつくるならお米を毎朝食べなさい！（神藤啓司）
- ベルラスダイエットテキスト（一般社団法人ベルライフスタイル協会）
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