「太りやすい体質の私。痩せやすい体質になりたい！」
「痩せやすい体質作りのポイントが知りたい！」
この記事はそんなあなたのための記事です。さて、突然ですがいきなり質問です。
あなたは痩せやすい体質、いわゆる太りにくくて痩せやすい、「痩せ体質」になりたいですか？ きっとこの記事を見ている方は、もちろんみなさん一度は痩せ体質になりたい！！！と思った事がある人かなと思います。さらに、こんな風にも思ったことがありませんか？
- 家族も太りやすいし、母は太っているし・・・痩せやすい体質なんて遺伝で無理だ
- 痩せやすい体質だったらこんなにダイエットに時間もお金もかけずにすんだのに
- 痩せやすい体質だったらもっと人生楽しいんだろうなぁと思ったことがある
もしそうなら、この記事はきっとあなたの役に立ちます。過去にあなたと同じように悩み、今はダイエットの専門家、ベルラスダイエット認定サポーターとして活動している私が一生懸命書きました。ぜひご覧いただき、痩せ体質になりましょう！
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Contents
痩せやすい体質作りのポイントは？
痩せやすい体質作りのポイントは、ズバリ2つです。まず1つ目は「代謝が高い体」。そして、2つ目は「排泄力が高い体」。この2つがあってこそ、痩せやすい体質は成り立っています。それぞれ見ていきましょう。
代謝が高い体
1つ目の代謝が高い体について。代謝には「3つの代謝」があります。それぞれご説明しますね。
基礎代謝（約70％）
「基礎代謝」は、寝ているだけでも、勝手に消費されるエネルギーのこと。生命を維持するために生理的に行われている活動によって消費されます。例えば、呼吸する、髪の毛や爪が生える、体温を維持するなど、です。
生活活動代謝（約20％）
「生活活動代謝」は、仕事や家事など、日常生活や運動などで消費されるエネルギーのことです。
食事誘導性熱産生（約10％）
「食事誘導性熱産生」について。栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されます。食事後、安静にしていても体温が上がるのはこのためです。食事誘導性熱産生でどのくらいエネルギーを消費するかは、口にする栄養素の種類によってことなります。
この3つの代謝の中でも70％を占める「基礎代謝」が高いほど、太りにくく痩せやすい体になります。
排泄力が高い体
2つ目の「排泄力が高い体」について。あなたは体の毒素排泄のメカニズムをご存知ですか？ 体に入ってきた毒素は肝臓で分解されますが、その毒素は便で75％、尿で20％、残りの5％は汗、髪、爪から排泄されます。よく、デトックスするには汗をかくことだ、などといわれていますが、実は便と尿だけで95％はデトックスできてしまいます。ですので、排泄力を高めることが痩せやすい体質に繋がります。
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食事による体質改善ダイエットのメリット
先ほど、痩せやすい体質作りの2つのポイントについてお伝えしましたが、それらの体質へは食事で変えていくことができます。ここでは、具体的に代謝の高い体作りに必要な栄養素について、そして排泄力の高い体にするために必要な栄養素について、それぞれ詳しく見ていきましょう。
代謝の高い体作りに必要不可欠な栄養素は「たんぱく質」
基礎代謝は10代をピークにどんどん下がっていきます。ですが、高い状態を維持するために、筋肉量を減らさないことが大切です。
たんぱく質は食べ貯めができないので、3食でしっかり摂りたい栄養素。朝ごはんの時にたんぱく質を食べる習慣がない方も多いですが、朝は特に重要です。夜からの空腹時間も長いため、朝たんぱく質を摂らないと、昼に血糖値が上がりやすく、脂肪が合成されやすくなってしまいます。特にアミノ酸スコアの高い、良質なたんぱく質である、肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルトから摂取するのがおすすめです。
排泄力の高い体に必要不可欠な栄養素は「善玉菌」
善玉菌と悪玉菌は、24時間365日勢力争いをしているので、悪玉菌をゼロにすることは難しいです。ですので、腸内環境を整えてくれる善玉菌が優位に働ける環境を作ってあげることが大切。善玉菌が優位に働ける腸内環境には、やはりお食事がとっても大切ですね。ここで、腸内環境を整えるために必要な3つの栄養素についてお伝えしていきます！
- 善玉菌が含まれている発酵食品
- 善玉菌のエサになってくれる水溶性食物繊維
- 善玉菌を長く腸に滞在させてくれるオリゴ糖
この3つが大切なんです！
1. 善玉菌
善玉菌は発酵食品に多く含まれています。ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、キムチやぬか漬けなどの発酵食品には、善玉菌が多く含まれているので、毎日積極的に摂りたい食品です。特に、キムチやぬか漬けなど植物性の善玉菌は腸まで届きやすいのでおすすめですよ♪
2. 水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになってくれます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維がありますが、水溶性の食物繊維は便に水分を含ませてくれる作用があるので、便秘がちな方は特に積極的に摂れるとGOOD！ 逆に、便秘がちな方が不溶性食物繊維をたくさん摂ってしまうと、便を詰まらせてしまうこともあるので、要注意です！
水溶性食物繊維は、きのこやごぼう、カボチャ、オクラ、豆類、海藻、フルーツだとりんごやキウイに多く含まれています。水に溶けるので、汁物に入れてあげることでまるごと栄養が摂れるのでおすすめですよ♪
3. オリゴ糖
オリゴ糖を摂る事で、善玉菌を体に長くとどめておいてくれる効果があります。善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が違うので、色々な種類のオリゴ糖を含む食品を摂れるとGOOD！ にんにく、ごぼう、アスパラ、玉ねぎ、大豆製品、サツマイモ、キャベツ、牛乳などに含まれています。オリゴ糖は加熱しても摂取できるので、炒め物などの加熱調理にもおすすめです♪
この3つの、善玉菌・水溶性食物繊維・オリゴ糖を含む食品を摂ることで、善玉菌を増やして腸内環境を整え、そして食欲も整えて、さらに！痩せやすい体質に導いていきたいですね。
体質改善ダイエットに効果的なお食事レシピ
今回は、ドレッシングにフォーカスを当ててご紹介します。その理由も一緒にお伝えしていきますね。
手作りドレッシングのすすめ！！！
あなたは普段どんなドレッシングを使っていますか？ 市販や外食のドレッシングには、お菓子と同じくらい大量の悪い油や砂糖、果糖ブドウ糖液糖、塩、添加物などが入っているものが多いため、思わぬところでたくさんの細胞を傷つけるものを摂ってしまう可能性があるんです。外食の時は別添えや、ドレッシングなしでオーダーできるとGOODですね。
一番簡単な手作りドレッシングは、オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などの生で摂りたい油とお酢を1:1で合わせたところに、ハーブソルトなどお好みの塩をふるだけのドレッシングです。とってもシンプルで、家にある物で簡単にできるのでおすすめです。
特に、好きなオイルを使ったり、塩の種類を変えてみたり、自分好みの味を見つけるのも楽しいですよ♪飽きないように、フレーバーオイルを数種類揃えてみるのもいいですよね。
バジル・レモン・ガーリック
トリュフ
玉ねぎのドレッシング
材料
- 玉ねぎ 2分の1個
- 醤油 大さじ2
- 本みりん 大さじ1
- お酢 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- すりおろしニンニク(チューブでもOK) お好みの量
- あらびきコショウ 少々
作り方
- 玉ねぎはすりおろして、電子レンジで500Wで1分くらいチンする。(辛味が好きな方は生でもOKです)
- そこに調味料を混ぜ合わせて、最後にあらびきコショウを食べる直前にお好みでかけるだけ♪
フレンチドレッシング
材料
- オリーブオイル 100cc
- 白ワインビネガー 50cc
- 塩 ひとつまみ
- コショウ 少々
作り方
全ての材料を混ぜ合わせれば完成です♪
レモンドレッシング
材料
- 生のレモンまたはレモン汁 小さじ2
- オリーブオイル 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- コショウ 少々
作り方
こちらも全ての材料を混ぜ合わせれば完成です♪ 分離しやすいので、使う直前にもう一度混ぜてくださいね。
痩せにくい体質は遺伝？
「お母さんが太ってるから私も太りやすいんだよね。」
「頑張ってもなかなか痩せない。これって遺伝かなぁ？」
私はダイエットサポーターとして、こんな会話をよく耳にするのですが。あなたはいかがですか？
私たちは、もともと自分が持って生またもの（遺伝的要因）は変えることはできません。でも、今まで自分が作ってきた体質（環境的要因）は変えられるんですよね。よく遺伝で太りやすいという言葉を耳にしますが、実は、その割合はなんと！遺伝的要因が約2割、環境的要因が約8割といわれています。
細胞は日々、約5,000億個も生まれ変わっています。毎日新しく生まれ変わる細胞にきちんとした食事できちんと栄養を届けられれば、細胞レベルでどんどん体は変化します。一般的に、体に良い食事を1ヶ月続けると約75%はキレイな細胞に入れ変わるので、生活習慣を整えることで体質は変えることが可能です。
食べたもの、飲んだもので体は作られるので、このバランスが偏っているとだんだんと贅肉や体の不調として体にあらわれてきます。だからこそ、これから毎日口にする食べものをちょっと変えてあげるだけで、体質改善して痩せやすく疲れにくい体作りができちゃうんです♪
痩せやすい体質をつくるための日々のちょっとした習慣
一つなにかすれば、体質が変わるということではなく、日々のちょっとした習慣の積み重ねが体に変化を起こしてくれます。すぐに全てをガラッと変えることはできませんが、1日の中でできるといい習慣を5つお伝えしますね。
朝起き抜けにコップ1杯の水を飲む
朝起きた時に、コップ1杯の水を一気に飲むことで、その水分の重みで腸のスイッチがオン。腸が活動してくれると、体の毒素が便として出ていくための環境を整えることができます。
オリーブオイルをスプーン1杯夜に摂る
オリーブオイルには、小腸を刺激する作用があるので、夜にサラダなどにかけて摂ることで、便秘対策になります。
お腹を温める
これからの季節、冬は特に冷えで循環が悪くなり、セルライトがつきやすくなってしまったり、むくみやすくなることで痩せにくくなってしまうため、冷やさないことも重要です。
姿勢を意識する
たまにする運動よりも、日々少しだけでも姿勢を意識してあげましょう。それだけで普段使われていない筋肉が使われるだけでも代謝が上がって、痩せやすい体質に一歩近づけます。
睡眠も大切
睡眠不足や、睡眠の質が低いと、食欲を増やすホルモンがたくさんでてしまう傾向にあります。しっかり寝ることが、痩せやすい体作りにはとても大切です。
ダイエットの成功事例
ベルラスダイエットのお食事法を元に、体質改善された方の体験談をご紹介します。
ダイエット成功事例1. 4ヵ月で4.5kg減！今でも1ヶ月に1kgずつ減り続けています
立知花章さん【ベルラスダイエット認定サポーター】
2人目出産後からの体重増加とアトピーの悪化が最悪の状態でした。
ベルラスダイエットを始めてから4ヶ月が過ぎ，体重は4.5キロ，体脂肪は6.2％減りました。あと4.8キロ痩せたら目標体重に到達します。今でもベルラスダイエットの食事を続け，1ヶ月1キロのゆっくりぺースですが、体重は減り続け，体のラインも変わりました。
健康診断の結果も改善！お腹周りはメタボ寸前だったのが、10センチ減りました。また、LDLコレステロールは、治療が必要なレベルのEランクから、経過観察のBランクにまで改善しました。
夫も、味覚と体重に変化がありました。添加物の味に慣れていた夫は、味覚が正常に戻るのは私よりも遅かったのですが、体重は5か月で10キロ減りました。元々痩せ型の夫は、ダイエットの必要など全く無かったのですが、夕飯に私と同じものを食べていただけで、痩せちゃいました。
もしやっていなかったら、毎日鏡とにらめっこして肌の乾燥と戦っていたことでしょう。人前に出るのが億劫で人と会うのが嫌いになっていたと思います。
理論に基づいたサービスなので納得することが多く、信じてできるなあと思いました。毎日のレポート提出は嫌になることや面倒くさくなることもありましたが、サポーターの方に励まされなんとかできましたが、その結果目標以上の結果を手に入れられて満足です。
ダイエット成功事例2. 3ヶ月で体重－3.8kg、体脂肪－4.5％、さらにウエストも－8cm
A.Tさん 【40代・会社員】
40年間ダイエット生活を送ってきました。流行りのダイエットに飛びついては「痩せて太って」の繰り返しで太る恐怖から食べることを心から楽しめずにいました。中学生の頃から便秘薬が手放せず、体は浮腫み、だるくて気力も自信もない毎日を過ごしてきました。
アラフォーになってからは、何をしても痩せず、少しの環境の変化ですぐに体調を崩すようになり、将来の健康に対する不安が常にありました。
3ヶ月で体重－3.8kg、体脂肪－4.5％、それだけじゃなくてウエストも－8cm！！
ベルラスダイエットは健康オタクな私も満足するほどの内容でした！これほどまでにダイエットに特化した栄養学と体のメカニズムを学べる講座は聞いたことがありません。
日々のお食事のサポートも丁寧でわからないことはすぐに解決して諦めずに続けられました。私は、もう絶対にリバウンドはしないと確信しています。
まとめ
「痩せやすい体質づくり」についてお伝えしてきましたが、いかがだったでしょうか？
痩せやすい体質も、痩せにくい体質も、自分の食事ひとつで作られていきます。遺伝的要因も2割はありますが、やはり生活習慣が大切です。無意識に選ぶものが、体にとっていいものになるように、選択する力をつける＝知識を身につけることが痩せやすい体質への近道です。
かくいう私も以前は、太りにくくて痩せやすい人が羨ましくて卑屈になっていました。常に、ダイエットして痩せたいし、どうにかして変わりたい！と思っていたんですよね。だから、とにかく早く結果の出る無理なダイエットや、ずっとは続けられない一過性のダイエットばかりをしていました。結果的にそのせいで、15年以上ダイエットをし続けて、お金も時間も無駄にしてきました。
毎日完璧を目指すのではなく「これならできそうかも？」というものから、日々の生活に取り入れていけると少しずつ変わっていくかなと思います。
あなたがさらに健康でキレイに変身されることを応援しております♪ 最後までお読みいただきありがとうございました。
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