「つらい便秘をどうにかしたい。便秘に効く飲み物ってどんなものがあるんだろう？」
この記事は、そんな便秘に悩むあなたのための記事です。
この記事にたどりつき、今読まれているということは、
- 便秘は辛いけど、薬にばかり頼っていてはいけない．．．
- より自然に健康的に便秘が解消する方法があれば知りたい！
- 飲み物で便秘が解消できるのであればぜひ試したい！
そんな風に考えていらっしゃいませんか？
この記事では、ダイエットの専門家であり看護師でもある私が、便秘を解消する飲み物について徹底解説していきます。
実は私も以前は、薬に頼らなければ便が出せないという頑固な便秘に悩まされていました。今となっては、笑い話ですが…。
整形外科病棟に勤務していた頃は、安静とストレスにより便秘となってしまった患者さんに、「私も10日も出ないことがあったんです。気持ち分かります。苦しいですよね、憂鬱ですよね。」と声をかけながら、入院患者さんと同じ薬を飲んでいるという始末でした。
そこで、はっとしたんですね。安静にする必要もない健康であるはずの私が、患者さんと同じ薬を飲んでいる！このままでいいはずがない！と。薬以外の方法で、より自然に、自分に合った便秘を解消する方法を見つけたいと強く願ったのを覚えています。
本記事を読むことによって、あなたは下記のような効用を得られます。
- 便秘を解消する飲み物が分かる
- 便秘に関する悩みが解決される
- 飲み物を変えることで、便秘解消以外の健康やダイエット効果・美容効果など、メリットを知ることができる
- 便秘の根本解決のために一番大切なことが分かる
- 便秘の悩みが解消され、今まで悩んでいた時間を有効に活用できる
- 便秘の悩みが解消され、生き生きと笑顔で生活でき、家族や職場の人にも優しくなれる（かも、便秘のストレスがなくなるので）
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Contents
簡単解説！ 便秘の原因にはどんなものがあるの？
便秘の原因は様々ですが、多くの方が悩まれている「慢性便秘」について説明しますね。
1つ目は「弛緩性便秘」と言い、大腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなったり、筋力が低下して便が送り出せなくなるもので、高齢者や出産経験の多い女性に多くみられます。
2つ目は「直腸性便秘」と言い、頻回におならや便意を我慢することで、便が溜まっていても便意を感じなくなってしまうものです。浣腸にたよってばかりいても起こります。
3つ目は「痙攣性便秘」と言い、ストレスが最大の原因で、腸が変な動きをするため下痢と便秘を繰り返します。
そもそも便秘は飲み物で解消できる？
便の材料は、7～8割が水分、残りの固形物は食物繊維や腸内細菌だとご存知でしたか？ 水分と食物繊維が不足すると、便の材料が不足してしまうので、便秘になってしまうのです。なので、飲み物から十分な水分と食物繊維をしっかり摂れれば、便秘解消につながると言えます。
食べない系のダイエットをされている方は、要注意です。口に入れる飲み物・食べ物をどう選ぶかで、便の質も変わってくるのです。
便が硬かったたり、コロコロしているのは、まさに水分不足のサイン！ 腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなったり、筋力が低下して便を送り出せない「弛緩性便秘」では、便が硬くなることでさらに送り出しにくくなります。また「直腸性便秘」では、腸内に便が長く滞在すればするほど便の水分が奪われ、さらに硬く出しにくくなってしまうのです。
水分不足が続くと、どうなるか？想像すると怖いですよね…ただし、水分を摂っていても便秘がなかなか解消しない場合は、次の2つの原因が考えられます。
1. 水分が大腸まで届いていない
利尿作用がある飲み物を多く飲んでいたり、水分を大腸まで運ぶ食物繊維が不足していると、水分を摂っていても水分不足の状態から抜け出せません。
2. 腸内環境が乱れている
善玉菌が減り悪玉菌が優位になっていると、腸内環境が整っていないため、腸の動きが鈍くなってしまいます。
そうなると、そもそも飲み物で便秘が解消するのか？という疑問が沸いてきます。実際のところどうなのでしょう？
答えは、飲み物を意識することで便秘解消につながるということです。なぜなら、先ほどお伝えした通り、便の材料は、7～8割が水分、残りの固形物は食物繊維や腸内細菌だからです！
つらい便秘を解消する飲み物一挙公開！徹底解説
少しずつでも普段の習慣を見直すことが便秘解消の第一歩！ とはいうものの、忙しい毎日の中で習慣を変えていくのはなかなか難しいもの。
少しでも早くこの辛い便秘を何とかしたい、気持ちがどんよりしたまま、出したくても出せないイライラ感ばかりが募っていく… そんな時、薬に頼らず、身近にある飲み物で便秘解消につながったら嬉しいですよね。
ここからは、手軽に摂れて便秘解消に効果のある飲み物を徹底解説していきます。気になるものから、色々試していただけたらと思います。
1. 実はすごいんです！ 水が便秘解消に！？
便が硬かったりコロコロしているのは、まさに水分不足のサイン。なので、しっかりと水分補給をする必要があります。水分不足が原因の場合、正しく水分を摂取することで2～4日で便秘を解消できるとされています。
便の材料の7～8割を占めている水分、あなたはどれだけ摂れていますか？ 水分摂っているのに…と思われた方、何を飲まれていますか？
緑茶・コーヒー・紅茶・ウーロン茶・栄養ドリンク（エナジードリンク）・アルコールは利尿作用のあるカフェインが含まれているので、飲んだ分全てとは言いませんが、水分補給をしたつもりでも、体の外に出る水分量がいつもより増えてしまいます。そのため、逆に水分不足、脱水傾向になっていることもあるんです。
もし、お茶やコーヒーなどカフェインが含まれたものしか飲んでいなければ、水分不足が続き、便が硬いままかもしれません。水分補給はカフェインの含まれていない水を摂る必要があるんです。（2017年の研究によればコーヒーや緑茶も飲みすぎなければ水分補給になるという結果も出ています）
糖質を含むジュースなどより水の方が水分は効率的に体内に吸収され、カロリーも0なのでダイエットの方にも安心です。
水の効果的な飲み方
水の効果的な飲み方は下記の通りです。
1. どのくらいの水分が必要なのでしょうか？
人間の体は60％が水分からできており、1日に約2.5Lの水分が尿、便、汗、唾液、呼吸によって失われています。このうち1～1.3Ｌの水分は食事や代謝によって補給されます。残りの1～1.5Lは水を飲むことで摂取しないと水分不足になってしまいます。1～1.5Lというと500mlのペットボトル2～3本くらいですが、あなたは摂れていますか？
2. 一日ちょこちょこ、こまめな水分補給が大事
一度に多量の水分を摂取すると下痢を引き起こすことがあります。女性は、体が小さく水分を体に溜めておけないので、ちょこちょこ飲みがおすすめです。コップ1杯の水（約200ml）を7～8回に分けて飲むと体に負担が少ないです。
飲むタイミングは、特に水分不足になりやすい寝起き・入浴前・入浴後・就寝前が望ましいです。この4回のタイミングで水を飲めば、あと3～4杯のお水を飲むことで、1日に必要な水分を十分摂取することができます。毎食の食事時とティータイムくらいのペースで考えれば、無理なく続けられると思います。
3. 朝起きてすぐ！コップ一杯の水が超効果的
朝起きてすぐ、できれば5分以内に！ 飲むのがおすすめです。朝は腸が最も活発に活動するので、水を飲むことでさらに活発になります。
そして、一気に飲むのがポイント！ 胃に一気に水を流しこむと、その重みで腸にスイッチが入ります。水分摂取しているのに効果がないという方は、少しずつ飲んでいませんか？
朝はできれば冷たい水で飲む方が、腸を刺激して効果があります。
4. 効果的な温度は？ 水より白湯が効果的
諸説ありますが、温かい水を飲むことでも、腸内の硬くなった便をほぐすことができ、腸壁にこびりついた宿便も取り除くことができます。温かい温度の方がものを溶かしやすいのと同じように、便も温かい水の方が溶けやすく柔らかくなります。
また、温かい水は内臓を温めることができます。内臓の温度が1度上がることによって、免疫力は約30％も向上し、基礎代謝も約10～12％上がるため、新陳代謝も向上させます。そのため、冷え性対策や太りにくい体を作る、ダイエット効果もあるといわれています。
便秘には、50度の温度で飲むのが一番効果的と言われています。白湯と言われているのが、この50度の水。コップ1杯の水を500Wの電子レンジで1分半ほど温めると50度の温度になるので、試してみてください。
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2. 白湯よりもさらに効果的？レモン白湯！
白湯にレモンを加えると、さらに効果が期待できます。なぜなら、レモンにはペクチンという水溶性食物繊維やビタミンC・クエン酸が含まれているから。水や白湯で思うような効果が得られない方は、ぜひ試してみてください。
2-1. 水溶性食物繊維（ペクチン）の効果
水溶性食物繊維は、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゼリーのような状態にします。水分保持力が強いので、便を柔らかくしてくれます。胃腸内をゆっくり移動しながら糖分やコレステロールなどの人体に好ましくない物質を吸収し便として排出してくれます。
2-2. 美肌にもなる！？ ビタミンCの効果
ビタミンCは、腸内に運ばれると善玉菌のエサになります。善玉菌のエサが増えると、善玉菌が増え悪玉菌が減るので、腸内環境が整っていきます。また、善玉菌が増える際に分泌される乳酸や酢酸が腸壁を刺激し排便をスムーズにしてくれます。レモン水を飲んでから7時間後には善玉菌が増えてくると言われています。
ビタミンCは、殺菌作用で肌トラブルを解消し、抗酸化作用で肌の老化を防ぎ（アンチエイジング作用）ます。またメラニン色素の生成を抑えたり、免疫力を上げ肌トラブルを防いでくれます。
白湯自体にも、血流促進や腸内環境の改善といった美肌につながる効果があるため、レモン白湯は更なる美肌効果が期待できそうです。女性はいくつになっても綺麗でありたいですよね。
2-3. ダイエットサポートにもなる！？ クエン酸の効果
クエン酸には、胃もたれを解消したり、代謝機能を促し急激な血糖値の上昇を防ぐので、脂肪がつきにくくなります。
2-4. レモンの香りでリラックス効果も
レモンの香りには気持ちを落ち着かせリラックスさせる効果があるので、レモンの香りを楽しみながら飲んでみましょう。さらに温かい飲み物には、体の緊張を和らげる効果があるので、レモン白湯を飲むことで心身共にリラックスできます。
レモン白湯を飲む時に注意すること
レモン果汁は胃腸に刺激を与えやすいので、空腹時に飲んだり摂取しすぎると胃が荒れたり腸が弱ってしまいます。そのため、飲み過ぎには注意が必要です。レモン白湯は基本的に1日1～2杯（1回1杯）食後に飲むようにし、毎日飲み続けることが大切です。朝食後に飲むとビタミンCの吸収がUPすると言われています。
早速試したい！ 簡単レモン白湯の作り方
レモン白湯の作り方は下記の通りです。
① 白湯をまず作ります
やかんで沸騰させるか、電子レンジの場合は耐熱用のコップに水を入れ、500Wの電子レンジで1分半ほど加熱します。白湯の温度は正式には50度ですが、飲める熱さがだいたい50度になるで、温度を細かく計らなくても大丈夫です。
② レモンの入れ方
コップ1杯の白湯にレモン汁5滴ほど垂らしてよく混ぜます。直接果物を使う場合は、輪切りにしたレモン1枚を白湯に加えて混ぜます。
ポッカレモン100を使う場合は、白湯500mlに対してポッカレモン100を大さじ1杯入れます。ご家族で飲まれる場合はいいかもしれません。
レモンは果汁と果物どちらを使ってもいいですが、効果としては果肉が含まれる分、果物のレモンを使った方が効果的です。ただ果汁は、果物を洗ったり切ったりする手間が省け、手軽に摂れてうれしいですよね。
便秘解消には直接関係ありませんが、水道水にレモン果汁を加えると、塩素が分解されてカルキ臭がなくなるという、うれしい効果もあるんですよ。
3. 硬水はさらに効果的！？
私たちが普段水分補給として飲むことが多いのは、水道水・ミネラルウォーター・炭酸水ですが、どの水がより便秘解消に効果的か考えたことはありますか？
注目したいのは、水の中に含まれるミネラルの量です。水の中には主に、カルシウムとマグネシウムというミネラルが含まれていますが、水100ml中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表した数値を「硬度」といいます。
硬度が0〜120mg/L以下を軟水、120mg/L以上を硬水といい、便秘には硬水の方が効果的です。水道水は残念ながら軟水になるので、ミネラルウォーターと炭酸水の中で、硬水とされるものを選ぶといいと思います。
なぜ硬水が便秘解消に効果があるのか？
硬水には、成分にマグネシウムが多く含まれているからです。
便秘薬には酸化マグネシウムが使われることがあり、商品名でいうと「マグミット」や「カマグ」です。マグネシウムは、水分を腸内に集めようとする働きがあり、便の水分を増やし軟らかくすることで、排便をスムーズにしてくれます。
ただ、腸の動きを良くするという働きはないので、便は軟らかいのに出ないという人には不向きです。便が硬くなり直腸に溜まってしまった「直腸性便秘」の人には非常に効果的なので、「直腸性便秘」の人にはぜひ試して欲しい一品です。
硬水には、天然のマグネシウムが含まれているので、薬には頼りたくない、より自然に便秘を解消したい人には、嬉しい飲み物ですね。水を選ぶ時は、ラベルに記載された硬度とマグネシウムの含有量をぜひチェックしてみてくださいね。硬度が高く、マグネシウムの量が多いものを選ぶとより効果的ですよ。
硬水を飲む時に注意すること
日本の水のほとんどは軟水です。そのため、日本人は硬水にあまり耐性を持っておらず、硬度が高い水を飲むと体質的に下痢をしてしまいます。硬度が高ければ高いほど、マグネシウムが多く含まれるので効果が期待できますが、便の水分量を増やし過ぎてしまい、下痢の原因にもなるので、飲み過ぎには注意が必要です。
おすすめの硬水といえば、なんと言ってもコントレックス！
コントレックスは、フランス北部のコントレックス村を水源地としたミネラルウォーターで、地下深くから採水した湧水を加熱殺菌処理などはせず、そのままの状態で販売しています。そのため、カルシウムやマグネシウムが他ミネラルウォーターよりも豊富に含まれていて、マグネシウムは、一般的なミネラルウォーターのなんと15倍も含まれているんです。日本の一般的な生活用水の硬度が20～60なのに対してコントレックスの硬度は1500前後なので、超硬水となります。
コントレックスの効果的な飲み方
おすすめは、一日200ml（コップ1杯）までとし、朝起きてすぐ一気に飲むことです。一日200ml（コップ1杯）以上飲んでも構いませんが、下痢になる可能性が高いので注意が必要です。便の様子をみながら、少しずつ自分に合った量を探していくのがいいかもしれません。
ちなみに、マグネシウムの効果は8～12時間後とされています。
4. 便秘を解消する9種類のお茶の秘密
水の次に身近なお茶。お茶には、ダイエット効果、月経前症候群（PMS）の改善、冷え性改善、むくみ改善、風邪の予防、美肌・美容効果、アンチエイジングなど様々な効能がありますよね。ここでは便秘を解消する選りすぐりの9種類のお茶について紹介しています。
【関連】苦しい便秘から卒業したい！便秘を解消する9種類のお茶の秘密を徹底解説
5. やっぱり牛乳が効果的！？
牛乳を飲んでお腹が緩くなったことはありませんか？ 便秘といえば牛乳と思っている方も多いかもしれません。
なぜ牛乳が効果的か？それは牛乳にはオリゴ糖と乳糖、さらにマグネシウムが含まれているからなんです。
5-1. オリゴ糖と乳糖
オリゴ糖と乳糖は、腸内に運ばれると善玉菌のエサになります。善玉菌のエサが増えると、善玉菌が増え悪玉菌が減るので、腸内環境が整っていきます。
また、善玉菌が増える際に分泌される乳酸や酢酸が腸壁を刺激してくれます。牛乳を飲んでお腹がポコポコとするのは、乳酸と酢酸が発生しているからなんです。
善玉菌は、牛乳を飲んでから2時間後には増えてくると言われています。そのため、早いと2時間後には乳酸と酢酸が大腸を刺激してくれ、便意を感じることができるかもしれません。
5-2. マグネシウム
牛乳には、200mlあたり約25mgのマグネシウムが含まれています。コントレックスに含まれるマグネシウム量が、1000mlあたり約74.5mgなのでコントレックス超えのマグネシウムが含まれていることになります。
飲み過ぎると下痢になってしまうので、注意が必要です。腸内環境が乱れている方、便が硬くなり直腸に溜まってしまった「直腸性便秘」の人には非常に効果的です。
牛乳を飲む時に注意すること
マグネシウムが多く含まれているため、飲み過ぎによる下痢に注意が必要ですが、牛乳を少し飲んだだけで下痢になってしまうという方は、マグネシウムが原因ではないかもしれません。
① 乳糖不耐症
乳糖不耐症といって、乳糖を消化するための酵素が足りていない可能性があり、牛乳を便秘解消目的で飲むことはおすすめしません。なぜなら下痢で便秘を解消するのは、間違った方法だからです。下痢をすると便が出たとしても、腸内細菌も一緒に排出されてしまうので、腸内環境が乱れてしまいます。
② カルシウムの過剰摂取
カルシウムを過剰摂取してしまうと高カルシウム血症といって、皮膚の痒みや吐き気に襲われてしまいます。１日の摂取量の上限は2300mgで、これを超えないように注意が必要です。牛乳には、100mlに約110mgのカルシウムが含まれており、2L以上飲まなければ高カルシウム血症にはならないので、ほとんど心配ありません。
牛乳の効果的な飲み方
1. どのくらい飲めばいいの？
量は、一日コップ2～3杯（400ml～600ml）までとします。4杯以上飲むと、下痢とはいかなくても軟便になる可能性があるので注意が必要です。
一日のカルシウムは最低600㎎必要とされており、1日3杯（600ml）飲むと約660㎎のカルシウムが摂れるのでおすすめです。
2. いつ飲めばいいの？
飲むタイミングはやはり朝起きてすぐが一番効果的です。朝は、腸が最も働いていて、牛乳を飲むことで腸をさらに刺激し活発にさせてくれます。
3. いつまで飲み続けたらいいの？
便秘解消のためには最低でも1週間は飲み続けるようにし、効果がなければ控えて他の方法を試してみてください。
4. どうやって飲むのがいいの？
牛乳を温めて飲むことで、下痢になりにくくなります。
6. コーヒーが便秘に効果がある！？
コーヒーは便秘に効果があると言われる一方、便秘が悪化するとも言われています。実際のところどうなのでしょうか？ 便秘に効果がある理由と、悪化させてしまう理由についてまとめ、コーヒーの効果的な飲み方をお伝えしたいと思います。
コーヒーが便秘に効く理由
コーヒーが便秘に効く理由は下記の通り。
1. カフェイン
コーヒーには、カフェインが1杯（200ml）におおよそ150㎎と他の飲み物よりも多く入っていて、腸を刺激する働きがあり、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になることで、便秘を解消してくれます。
2. ピラジン
コーヒーの香りをかぐと不思議とリラックスできますよね？ その正体が香り成分に含まれるピラジン。体をリラックスさせ、自律神経を安定させてくれるので、腸の動きも安定するんです。
便秘が悪化する理由
便秘が悪化する理由は下記の通り。
1. カフェインによる利尿作用
カフェインには、利尿作用があるので、飲み過ぎると水分不足となり便を柔らかくすることができなくなり、便秘を悪化させてしまいます。コーヒーを飲んだ時は、同じ量の水を飲むよう心がけると、水分不足を防ぐことができるので、おすすめです。
2. クロロゲン酸
コーヒーに含まれる成分で、ポリフェノールの1種なので体に良い影響を与える一方で、胃腸の働きを抑えてしまうのです。なので、胃腸の働きがさらに悪くなり便秘を悪化させてしまいます。ただし、コーヒー1杯に含まれる量は少量なので、1杯程度なら問題ばく心配する必要はありません。ただ、コーヒーをがぶ飲みする方は、注意が必要です。
3. タンニン
タンニンは、腸内で善玉菌を食べ悪玉菌を増やしてしまう働きがあり、コーヒーを日ごろ飲み続けることで、腸内環境が悪化し、便秘になってしまいます。1日2杯飲んだくらいでは問題ありませんが、1日3杯以上飲んでいる方は、タンニンが蓄積されていき腸内環境が悪化していくので注意が必要です。
便秘を悪化させない！ 効果的なコーヒーの飲み方は？
効果的なコーヒーの飲み方は下記の通りです。
1. 適量を飲む
一日1杯（200ml）～2杯（400ml）飲むのが効果的です。一日2杯であれば、タンニンが体内に蓄積してしまうことはなく排泄されていくので、ずっと飲み続けても大丈夫です。
逆に1日3杯（600ml）以上飲み続けると、タンニンにより腸内環境が悪化し、便秘だけでなく太りやすくなったり、肌あれがひどくなったりと様々なトラブルに悩まされることになるので、ぜひ適量を意識してみて下さい。
また、コーヒーを飲んだ時は、同じ量の水を飲むよう心がけることで、カフェインの利尿作用による水分不足を予防することができます。
2. 飲むタイミング
やはり朝起きてすぐが一番効果的です。朝は、腸が最も働いていて、コーヒーを飲むことで腸をより活発にさせてくれます。寝る前のコーヒーは、カフェインの効果で眠れなくなる可能性があるので控えた方がいいです。
3. 甘くしたい時は砂糖ではなくオリゴ糖で味付けを！
砂糖は腸内にいる悪玉菌のエサになり、エサをあげることで悪玉菌が増え腸内環境を悪化させてしまいます。一方オリゴ糖は、善玉菌のエサになるので、善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖を一緒に摂ることで、タンニンによる腸内環境の悪化を防ぐことができます。
4. 一週間継続して飲んでも効果がなければ
一週間継続して飲んでも効果がなければ飲むのは控え他の方法に試してみて下さい。
5. 冷たいよりも温かいものを飲む
冷たいと飲み過ぎてしまうということがあるので、温かいものがおすすめです。50度の温度で飲むと、腸内の便を軟らかくすることができます。また、内臓の温度が1度上がると免疫力は30％も向上し、基礎代謝も10～12％上がるので、便秘解消以外にも冷え予防やダイエット効果も期待できるんです。
7. ビールが便秘解消に！？
お酒好きの方だったら、お酒を飲むことで便秘が解消する！ なんて、そんなうれしいことがあったら試してみたいですよね。ではどうしてビールが便秘に効果があるのでしょうか？
ビールが便秘に効く理由
ビールが便秘に効く理由は下記の通りです。
1. アルコール
アルコールが体に取り込まれると腸が活性化するため、便に含まれる水分が体に吸収される前に排便されるのです。アルコールの中でもビールがいいのは、発泡性があり胃や腸を刺激しアルコールの効果が増すからです。同じ理由から、炭酸水やコーラなど発泡性や炭酸系のものは、お酒でなくても便秘に効果があると言われているので、アルコールが苦手な人はそちらを試してみて下さい。
2. 不溶性食物繊維
ビールは麦からできているので、不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、水に溶けず水分を吸収するので便が膨らみ、便の量が増えます。増えた便が腸壁を刺激して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を盛んにし、排便をスムーズにしてくれます。
腸の蠕動（ぜんどう）運動が弱くなったり筋力が低下して便を送り出せない「弛緩性便秘」では、非水溶性食物繊維をたくさん摂ることで、便の体積が増えるので、腸が刺激されて動きやすくなります。逆に「痙攣（けいれん）性便秘」の人が非水溶性食物繊維を多く摂ると、腸が刺激され過ぎるため、かえって蠕動（ぜんどう）運動が起こりにくくなり、コロコロ便が促進されることがあるので、注意が必要です。
ビールを飲む時に注意すること
ビールは500mlが適量です。飲み過ぎると下痢になったり、内臓の機能低下につながるので注意が必要です。またアルコールが含まれており、飲んだ後の車や自転車の運転は厳禁なので、飲むタイミングにくれぐれも注意してくださいね。
8. 野菜や果物の栄養を丸ごと摂れるグリーンスムージー
スムージーは多くの女性が健康や美肌のために飲んでいて有名ですが、便秘解消にも効果があります。果物を入れることで、青汁よりも飲みやすいのが人気の理由の一つですが、なぜグリーンスムージーが便秘に効果的なのか、また、便秘解消におすすめのスムージーについて説明していきます。
1. 野菜や果物に含まれる食物繊維を余すことなく摂れる
1日に必要な食物繊維は、成人女性で18gと言われており、グリーンスムージーは入れる内容にもよりますが、１杯で補うことも可能なのです。野菜ジュースの場合は、ジュースを作る過程で液体と搾りかすに分離され、食材に含まれる食物繊維が失われてしまいます。
それに比べグリーンスムージーは、食材に含まれる食物繊維を余すことなく摂取できるので、野菜ジュースよりも便秘に効果的なのです。
2. 酵素が摂れる
野菜や果物をそのままミキサーにかけるスムージーは、料理の加熱や加工の過程で失われてしまう酵素や葉酸・鉄分などをそのまま摂取することができます。酵素は、腸内環境を整えてくれるので、さらに便秘解消に効果的と言えます。
スムージーを飲む際の注意点
①スムージーをオススメできない便秘の方も
スムージーはストレスが主な原因の痙攣性便秘の人や、不溶性食物繊維を摂りすぎている人にはおすすめできません。非水溶性食物繊維を多く摂ると、便の中の水分を必要以上に吸収してしまい、かえってコロコロ便が促進されることがあるので、注意が必要です。
②熟した素材を使いましょう
スムージーを作る際は、熟した果物や野菜を使うことで、消化に際に生じる体の負担を減らしながら栄養素の吸収を高めることができます。
③作り置きはNG！
作り置きはせず、その都度作りましょう。スムージーの材料は生の食材なので、時間が経つと傷んだり雑菌が繁殖することもあるので注意が必要です。毎回作るのが面倒であったり、時間がない場合は、粉末状になったスムージーの素が市販されているのでおすすめです。コンビニやスーパーで販売されているパックのスムージーには砂糖や他の添加物が入っていることがあり、悪玉菌のエサを摂ることになり、腸内環境を悪化させるため、購入する時は砂糖や添加物が入っていないものがおすすめです。
④甘みはオリゴ糖で
甘みをつけたい時は砂糖ではなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖がおすすめです。
便秘解消におすすめのスムージー
善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品は、ミキサーにかけてジュースにするとさらに効果がアップすると言われています。少量摂取するだけでも腸内の善玉菌を増やす効果が高いのが、人参・りんご・バナナと言われており、便秘解消に効果があります。
1. 人参とりんごとバナナのスムージー
材料：人参1/2本、りんご1/4個、バナナ1本、豆乳（または牛乳）150㏄
人参とりんごは一口大、バナナも適当な大きさに切っておきます。次に人参とりんごと豆乳（牛乳）を入れてミキサーにかけます。混ざったら味をみてバナナをお好みの量加えていきミキサーにかけたら完成です。余ったものはトッピング用にします。
2. 小松菜とバナナとヨーグルトのスムージー
材料：小松菜50g～お好みで、バナナ１本、オレンジ1/2個、ヨーグルト50g、水50ml、はちみつはお好みで
皮をむいたオレンジとその他の材料を適当な大きさに切ります。次に全ての材料をミキサーに入れて、全体が滑らかになるまで混ざれば完成です。
3. アボカドバナナスムージー
材料：アボカド1/2個、バナナ1本、はちみつ大さじ1、オリーブオイル小さじ1、豆乳100ml
材料を適当な大きさに切り、すべての材料をミキサーにかけて、全体が滑らかになるまで混ざれば完成です。
以上、おすすめを少し載せてみましたが、クックパッドなどでは便秘に効くスムージーが沢山挙げられています。スムージーは、入れるものの組み合わせで、様々な栄養素を効率よく摂取でき、便秘だけでなく貧血や美肌にも効果があるものにできます。色々試して、自分オリジナルのスムージーを作るのも楽しいかもしれませんね。
9. ダイエット効果もあるお酢
お酢は、ダイエット効果、疲労回復効果や血糖値の上昇を抑える効果、抗菌作用と色々な効果が期待でき、TVでも話題になりましたよね。そんなお酢は便秘解消にも効果があるんです。
お酢が便秘に効く理由
お酢が便秘に効く理由は下記の通りです。
①酢酸
お酢に含まれる酢酸は、腸内の悪玉菌の繁殖を防ぐなど腸内環境を整える効果があり、便通がよくなります。原液でなくても薄めた酢でも効果が得られます。また酢酸は、脂肪の蓄積を抑える効果もあり、ダイエット効果が期待できます。
②アミノ酸
酢に含まれているアミノ酸は脂肪の燃焼を促す効果があり、新陳代謝が活性化され、老廃物を排出する作用が働くので、腸も活発に動き、便秘解消につながります。
③ビタミンCの吸収率を上げる効果
お酢にはビタミンCの吸収率を上げる効果があります。ビタミンCは腸内の善玉菌を増やす働きがあり腸内環境を整えてくれます。なので、ビタミンCを含んだものと一緒にお酢を摂取すると便秘解消の効果が上がります。
お酢を飲む時の注意点
- 原液で飲まない
- 空腹時に飲まない
- 酢ドリンクを飲んだ後はうがいをする
- 砂糖など添加物の入っていないものを選ぶ
酢酸成分が便秘解消に効果を発揮する一方で、胃や歯を荒らしてしまうので注意が必要です。酢酸は、酸というだけあって、多少なりとも物を溶かす力があります。胃腸が弱い人は、酢酸成分が胃腸を荒らし胃痛の原因になることも。
また歯の表面のエナメル質が、酢酸によって溶けてしまうと、虫歯や知覚過敏などの口腔内のトラブルの原因になります。お酢は調味料なので、本来料理に混ぜていただくのが一番いいのですが、酢の成分をダイレクトに得たい場合は、やはり酢ドリンクがおすすめとなります。
なので、上記の2つに注意し上手に取り入れてみて下さい。ちなみに、もろみ酢や梅酢など酢酸を含まないお酢もありますが、酢酸による効果はなくなるので、便秘解消の効果も低くなってしまいます。
おすすめのお酢と飲み方
おすすめはりんご酢です。一般的なお酢に比べて酢酸が少なく飲みやすいのが特徴です。酢酸は少なくなりますが、ビタミンCが一緒に摂れるので、酢酸とビタミンCの相乗効果で便秘解消が期待できます。
お酢の量は、1日に15ml～30mlが目安です。お好みのお酢を水や炭酸水、牛乳で割って飲みましょう。お酢を飲むベストタイミングは、排便が起こりやすい朝食後です。
お酢は、便秘解消だけでなく様々な健康効果が期待できるので、ぜひ試してみて下さい。
10. いわずと知れた便秘解消の強い味方！ 乳酸菌飲料
ヤクルトやカルピス、ジョアなど、多くの人が小さい頃よく飲んだ記憶があると思います。乳酸菌飲料は、善玉菌である乳酸菌が含まれており、腸内で悪玉菌を減らし善玉菌を増やしてくれ、腸内環境を整えてくれるので、便秘に効果的な飲み物です。
しかし、乳酸菌飲料と言っても色々な種類があり、お店に行くとどれを選んでいいのか迷ってしまいますよね。そこで乳酸菌飲料を選ぶ時のポイントやおすすめの乳酸菌飲料についてまとめてみました。
乳酸菌はなぜ便秘に効果的？
乳酸菌が生産した乳酸が、腸を刺激して排便を促す動きを活発にしてくれるからです。また、腸内環境を弱酸性に傾けることで、悪玉菌を減少させ善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
また、乳酸菌は腸内環境を整えるだけでなく、免疫力強化、花粉症予防、アレルギー症状改善、肌荒れ改善、ダイエットが期待できるものもあります。ちなみに便秘に効果的なのは、乳酸菌シロタ株（L.カゼイン・シロタ株）、LB81乳酸菌です。
乳酸菌には種類があった！
乳酸菌は大きく分けると、ヨーグルトやチーズなどの「動物性乳酸菌」と味噌・漬物・キムチなどの「植物性乳酸菌」の2種類があります。「動物性乳酸菌」は消化酵素や胃液などの酸の強い環境に弱く、腸に届く前にほとんどが死滅してしまいます。
それに対し「植物性乳酸菌」は、酸の強い環境でも生きていける強い乳酸菌で、生きたまま腸内まで届くことができます。なので、乳酸菌飲料を選ぶ時は、植物性の乳酸菌、または生きたまま腸に届く乳酸菌が含まれているかをチェックするとより効果のある乳酸菌飲料を選ぶことができます。
乳酸菌飲料を飲む時のポイント
乳酸菌飲料を飲む時のポイントは下記の通りです。
1. 食後にとる
「植物性乳酸菌」もしくは、生きたまま腸まで届く乳酸菌が含まれているものを選ぶと効果的。さらに乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が薄くなる食後のタイミングにとると効果的です。
2. 砂糖などの添加物が入っていない、もしくは少ないものを飲む
悪玉菌のエサとなる砂糖が入っていると糖質の摂り過ぎになるだけでなく、腸内環境を整えるのが難しくなるので注意が必要です。
3. 食物繊維やオリゴ糖入りなら便秘解消の効果がさらにアップ
食物繊維やオリゴ糖入りなら、善玉菌のエサも一緒に摂れるので腸内環境が整いやすいです。
4. 賞味期限の早いうちに飲む
乳酸菌は出荷後にだんだんと減るので、なるべく早いうちに飲むのがいいです。
5. まずは2週間とって自分に合うかチェックしてみて下さい
一度飲めば腸で乳酸菌が定着して増殖し続けてくれるわけではないので、コツコツと継続的に摂取する必要があります。また色んな種類の乳酸菌があり、どの乳酸菌がその人に合っているのかは分からないので、色々試してみて自分に合った乳酸菌を摂るのが一番効果的です。
おすすめの乳酸菌飲料
おすすめの乳酸菌飲料は下記の通りです。
1. ヤクルト
生きたまま腸に届く乳酸菌、乳酸菌シロタ株（L.カゼイン・シロタ株）が入っています。乳酸菌シロタ株はヤクルトの特許なので、今のところヤクルト製品しかないです。
2. 明治ブルガリアヨーグルト
LB81乳酸菌（ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株を合わせた乳酸菌）が入っています。腸内環境のバランスを整えてくれます。菌数は、食べるタイプの明治ブルガリアヨーグルトと一緒です。
3. KAGOME“植物性”乳酸菌ラブレ
植物性の乳酸菌が入っており、砂糖不使用、コレステロール0なのでおすすめです。ラブレ菌は免疫力を高める効果があります。
11. 腸で働く主役は実はビフィズス菌！
乳酸菌飲料が広く知られているため、乳酸菌が腸内環境を整える主役と思っている人が多いと思いますが、実は乳酸菌とビフィズス菌は全く違う種類の菌で、腸で働く主役は、ビフィズス菌なのです。これはほとんどの人が知らない事実なんです。
なぜビフィズス菌が主役なのかというと、なんと大腸の善玉菌の大半がビフィズス菌であり、腸内のバランスを良好に保つのに大切な役割をしているからです。
また乳酸菌が「乳酸」を作り出すのに対して、ビフィズス菌は「乳酸」に加えて「酢酸」も作り出します。この「酢酸」が重要で、より強い殺菌作用で、健康に悪影響を及ぼす様々な悪玉菌を減少させてくれるのです。
しかしビフィズス菌は、加齢とともにどんどん減ってしまい、さらに食生活の乱れやストレスや運動不足でも減ってしまい、その代わりに悪玉菌が増えてしまうのです。腸内環境を良好に保つためには、ビフィズス菌をいかに多く大腸に保っていられるかが大切になってきます。
ビフィズス菌を増やすには、生きたまま腸に届くビフィズス菌入りのヨーグルトなどを毎日継続して摂取することがとにかく効果的です。なので、ビフィズス菌入りの飲料を摂るのはとっても効果的なんです。
おすすめの飲料と効果
おすすめの飲料と効果は下記の通りです。
1. ヤクルトよりもおすすめYakultミルミルS
ヤクルトには乳酸菌シロタ株しか入っていませんが、ミルミルにはビフィズス菌BY株が1本に120億個以上入っています。なので、ヤクルトよりミルミルを飲んだ方が便秘に効果的なんです。
ヤクルトの回し者ではありませんが、この2本をダブルで摂ると健やかな毎日が送れるそうです。ちなみに、ミルミルにはミルミルＳとミルミルの2種類があります。ミルミルSには、善玉菌を増やす働きのあるガラクトオリゴ糖が含まれており、本来の乳酸菌やビフィズス菌を増やすことでさらに腸内環境の改善が期待できます。
またミルミルＳには食物繊維が入っているので、柔らかく滑りやすい便を作り出して便通を良くしてくれます。さらに鉄分やビタミン、コラーゲンも含まれているので、女性にはうれしい1品です。
2. Bifix1000
ビフィックス1000にはビフィズス菌の一種であるBifix（ビフィックス）が配合されています。このビフィックスはグリコ独自のビフィズス菌になっています。1本に800億個ものビフィズス菌を含みます。
3. ダノンBIO
高い生存率で腸に到達するビフィズス菌BE80株が入っており、「おなかの不快感をやわらげる」という効果があります。
他にも様々な種類がありますが、飲むヨーグルト系の飲み物にビフィズス菌が入っていることが多いように感じます。スーパーに行ったらぜひ表示を見て、ビフィズス菌なのか乳酸菌なのかチェックしてから購入してみて下さいね。
ビフィズス菌飲料の飲み方の注意点
①糖質の摂りすぎに注意
砂糖などの添加物が入っているものが多いため、糖質の摂り過ぎに注意が必要です。
②摂取量を守る
それぞれの商品の決められた摂取量を守る。必要以上に摂取すると逆に下痢になることもあるので注意が必要です。
③継続して摂る
一度飲めば腸でビフィズス菌が定着して増殖し続けてくれるわけではないので、コツコツと継続的に摂取する必要があります。
④自分に合ったビフィズス菌を摂る
色んな効能のビフィズス菌があり、どのビフィズス菌がその人に合っているのかは分からないので、色々試してみて自分に合ったビフィズス菌を摂るのが一番効果的です。
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便秘の根本解決のために！ 便秘にならないための5つのポイント
便秘解消に効果的な飲み物を飲んで便秘が解消したとしても、それは一時的なもの。また便秘にならないか不安ですよね。では、そもそも便秘にならないためにはどうしたらいいのでしょうか？便秘にならないためのポイントを5つまとめてみました。
1. 三食しっかり食べる
便の材料が不足すると、便秘になります。食べない系のダイエットをしている人は特に要注意です。胃腸は筋肉からできていることをご存知ですか？筋肉は動かさないでいると衰えていきますよね。
食べない系のダイエットを続けていると便の材料が不足するだけでなく、胃腸力を低下させるので、ますます便秘になってしまいます。特に朝食は、腸が活発に動いているので三食の中でも絶対に外せない食事です。
2. 腸内環境を整える食事をする。
腸内環境を整えることが便秘解消への一番の近道です。そのためには、善玉菌そのものを摂れる発酵食品（キムチ、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、ぬか漬けなど）を摂ると効果的です。人によってどの善玉菌が合うか分からないので、色々試して自分に合ったものを見つけてみて下さい。
また、善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」を多く含むキノコ類、ワカメや昆布などの海藻類、オクラ、りんごやみかんなどを摂るのも効果的です。ぬるぬるねばねばしたものに、水溶性食物繊維が多く含まれると覚えておくと、スーパーに行った時に忘れずにカゴに入れられると思います。
3. 水分をしっかり摂る。
便の材料の約8割が水分なので、少しずつ積極的にとりたいですね。
4. 十分な睡眠をとる。
副交感神経の働きで、寝ている間に内臓が活性化するので、腸は睡眠中に活発に動いているのです。睡眠不足になると、腸の活動が低下しさらには腸内環境の悪化につながるので、便秘になりやすいです。十分な睡眠をとるようにしましょう。
5. 排出力をつける。
便を出し切きるためには、ある程度の腹筋が必要で、出す力がないと残便感が残ってしまうこともしばしば。あまりに腹筋がない方は、便秘解消のために適度な運動をすることをおすすめします。
まとめ
便秘解消に効果のある飲み物はいかがでしたか？ 便秘は、ただ出せないから大変というだけではありません。便秘の悪影響は腸内にとどまらず、全身に及び、肌荒れや皮膚炎、肥満、口臭、アレルギー、アトピー、貧血、うつ病、偏頭痛などを起こしやすくなります。
食べた栄養素を吸収する大切な腸の働きが悪くなると、栄養不足から体の働きがバランスを崩してしまうのです。食べたものが消化吸収され、体にとって必要のないものが便となるので、便は生ごみのようなものなんです。それが何日もお腹の中に溜まっていたらどうなると思いますか？生ごみはどんどん腐敗していき、腸内環境は悪化していきます。想像するだけで恐ろしいですよね。
私たちの体は食べたものでできています。口に入れる飲み物・食べ物をどう選ぶかが大切になってきます。三食しっかり食べて腸内環境を整え、体の内側も外側も、おもいっきり綺麗になりましょう！
