ダイエットを頑張って3kg痩せたのに、辞めたらリバウンドしてがっかり…。
あなたも一度は経験があるのではないでしょうか？ 「頑張って甘いものも我慢したのに…」「空腹に耐えて痩せたのに…」「きつい運動も必死でやったのに…」あっという間にもとに戻ってしまうとがっかりしますよね。
ダイエットをして痩せたら、その体重をキープしたい。そうですよね。でもそれができずに「リバウンド」してしまう人が多いのも事実。ではそもそもダイエットをしてリバウンドしてしまう原因は何でしょうか？
「私は意思が弱いから」「元々太りやすい体質だから」と嘆いているあなたにぜひ読んでほしい！ リバウンドする理由とその対策を知ることで、キレイに痩せてキープする、更に一生ダイエットとは縁のない生活を送ることもできます。ベルラスダイエットでアラフォーでも3か月で-4kgダイエットし、今もキープしているダイエットの専門家岡田結子が、リバウンドの原因と対策について徹底解説します。
この記事を読むことで、あなたは「リバウンドをする原因」について詳しく知り、「リバウンドしないダイエットの方法」が分かります。さらに今日からすぐに実践できる食べ方のコツについて知ることができます。
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リバウンドの原因
ダイエットしたい女性にとって、リバウンドは切っても切り離せない重要問題、ですよね。ダイエットに挑戦するとき、あなたは一時だけ痩せたいのではなく、痩せた後もリバウンドしないダイエットをしたいと思いますよね。せっかく頑張ってダイエットしても、リバウンドしてしまうのはどうしてなのか、原因を一つずつみていきましょう。
あなたのダイエットの方法や、普段の食生活はどうでしょうか？ この機会にぜひ一緒に振り返ってみましょう。
1. 栄養不足で溜め込んだ脂肪を燃やせない
ダイエットしてリバウンドする、その一番の原因はずばり「栄養不足」です。ダイエットの成功のカギはカロリーを減らすことではなく、脂肪を燃やすための栄養を摂っているかにかかっています。驚きましたか？ 今までダイエットをしたことがあるあなたは、ダイエット中は普段より「食事量を減らす」ことを考えたと思います。でも、そもそもそれが大きな間違いなのです。
体についた脂肪を燃やすためには、脂肪を燃やす栄養素が必要です。あなたは脂肪を燃やすための栄養をきちんととっているでしょうか。ダイエットするとき、食べている量を減らすか、運動量を増やすかどちらかをすると思いますが、そうしてすぐに脂肪を消費できるとよいのですが、残念ながらそうではありません。
脂肪はいつ燃えるのか、それを知るためにはまず3大栄養素について知っておく必要があります。食事の中でエネルギー源となるのは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3大栄養素です。
この3つの中で、一番先に消費されるのが、炭水化物、そのうちの糖質です。どんなにカロリーを減らしても、糖質を多く摂っているうちは体の中では糖質を優先して使いますので、体に蓄積した脂肪を燃やすことはありません。
この「栄養不足で溜め込んだ脂肪を燃やせない」というのはリバウンドの原因を考える上で最も重要なことの1つなので、ここから少し詳しい話をさせてください。（専門家として詳しく解説させてください）
あなたは健康診断で血糖値を測ったことはあるでしょうか？ 健康な人の空腹時の血糖値はだいたい80～100mg/dlとなっていますが、これは、空腹時、つまり食事からの糖分の補給がなくなっている状態でどのくらい血液の中に糖分があるかを示しています。
これを砂糖に換算すると、体重60kgくらいの人で、わずか5gくらいの計算になります。5gというと角砂糖1個分しかありません。全身を巡る血液の中に含まれている糖分はたったの5gということで、実はほんの少しで十分ということが分かると思います。たったの5gですが、常にその量にするように肝臓では糖分を少しずつ血液中に出すように調節しています。
食事で摂取した糖分は、肝臓に「グリコーゲン」という形で蓄えられ、必要に応じて随時血液の中に補充できるようにしています。この「グリコーゲン」が肝臓にたくさんあるうちは、体の中に溜め込んだ脂肪をエネルギーとして使うことはないのです。
そして、グリコーゲンが切れてようやく脂肪を使う時、まずは血液中にある中性脂肪を使います。中性脂肪も切れたらようやく体に溜め込んだ脂肪を使います。こうして体の中では使いやすい栄養素から順にエネルギーとして使っていきますが、それぞれを消費する時に必要なのが、ビタミン類なのです。
例えば、糖質を使う時に必要なのはビタミンB1、脂質を使う時に必要なのはビタミンB2、たんぱく質を体の中で使える「アミノ酸」に分解するのにビタミンB6というようにそれぞれ必要な栄養素があるので、単純にカロリーを減らすだけでは脂肪を燃やすことはできません。
糖質が切れても脂肪を燃やすことができなければ、体がその次に使うのは筋肉です。ダイエットしたつもりが栄養不足で実は筋肉が落ち、水分不足で脱水状態だった人はダイエットを終えた途端、2～3kgはあっという間に戻ってしまうのです。この時減っていたのは体の中の水分と筋肉で、「そもそも脂肪は落ちていなかった」という残念なパターンです。
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2. たんぱく質不足による筋肉量の減少
リバウンドをしてしまう2つ目の原因、それは筋肉を落としてしまうことです。これは、食事から摂るたんぱく質の量が大きく関係しています。ダイエットをして燃やしたいのは筋肉ではなく、体脂肪ですよね。できれば脂肪だけ落としたいところですが、ダイエットで体重が減っていくとき、脂肪と筋肉は3：1の割合で減っていくといわれています。脂肪だけ落とすのはなかなか難しいのですが、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、さらに筋肉量が減少する割合が上がってしまいます。
成人女性の必要なたんぱく質は「体重（kg）×1.0g/日」といわれています。
体重50kgの女性なら、50gという事になります。ただし、これはあくまでも安静にしている時だけで必要な量なので、子育てや仕事で活動量の多い人や運動している女性はさらに多くのたんぱく質を必要とします。
食事を減らしてたんぱく質の不足した中で運動をしてしまうと、何が起こると思いますか？ 後述の「ホメオスタシス」にも関係してくるのですが、運動している時に破壊する筋線維の修復が行われずに筋肉量が徐々に減少していきます。結果、ダイエットのために運動をしたはずが筋肉を落とすことになります。
たんぱく質の量が不足していると、筋肉の分解が始まり、筋肉量が減ってしまいます。基礎代謝量の2割は筋肉が担っていますので、筋肉が減るということは基礎代謝量の低下につながり、ダイエット後に「太りやすい体質」を作ってしまいます。
女性の筋肉は男性に比べると1/20しかつかないと言われるほど、一度落ちてしまうと筋肉をつけるのは大変です。筋肉量は30代を境に毎年少しずつ減少していくといわれており、基礎代謝の低下は筋肉量の低下によるところが大きいので、リバウンドを防ぐためには筋肉を維持することがとても大切なのです。
3.満腹ホルモン「レプチン」の減少
リバウンドする原因には、ホルモンも関係しています。それは満腹ホルモンともいわれる「レプチン」です。食事量を減らしてダイエットをすると、レプチンというホルモンが減少するといわれています。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食事をして体内に脂肪が入ってくると脂肪細胞が膨らみレプチンが分泌されます。レプチンが分泌されると脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれるので、ダイエットの味方になるホルモンです。
満腹中枢に刺激を受けると、食欲が減ると同時に交感神経が活発に働いて肝臓や筋肉に溜まっている脂肪の分解が促されます。つまり、レプチンは必要以上にエネルギーを摂取しないようにブレーキをかけるとともに、体のエネルギーの消費を上げることで、ダイエットで落としたい脂肪を燃やすという「ダイエットの味方」なのです。
しかし、食事量を減らすとレプチンも減少するといわれており、レプチンが減るということは満腹感を感じにくく、脂肪も分解されにくい状態になりますから、ダイエットしているつもりが痩せにくい状態を作っていることになります。ダイエットをして食事量を減らすとやけに空腹感を感じてしまう、「食べたらダメと思うほど余計に食べたくなる」というのは、このレプチンの分泌が影響しています。
このダイエットに欠かせないレプチン、一度減少したレプチンは食事量を元に戻せばレプチンの分泌量も徐々に戻っていきますが、元の量に戻るまでに約1か月かかると言われています。その間はダイエット前と同じ量を食べても満腹感を感じにくいため、ダイエット後すぐに元の食事に戻すと、必要以上に食べてしまい、リバウンドにつながります。
4.ホメオスタシスが働き基礎代謝量低下
食事量を減らすダイエットでは一時的にやせる場合もありますが、基礎代謝量が低下し、これが「リバウンドの原因」になります。あなたは「ホメオスタシス」という言葉を聞いたことがありますか？
食事で摂取するエネルギーが急に減ると、脳は「異常事態」と判断し、省エネモードに切り替えます。このように「今の状態」を保とうとする機能をホメオスタシスといいます。
人間というのは長年飢餓に耐えながら生きてきました。特に日本人は米を主食とするまでは、季節により食糧不足に悩まされ、飢餓に耐えうるようにDNAを改良し続けてきたので、いま生きている私たちは、飢餓に耐えやすいDNAを受け継いでいる人が多いといわれています。
国民健康栄養調査によると、日本人の約3割は糖尿病、もしくは糖尿病の疑いがあるといわれていますが、肥満の割合は男性で3割、女性で2割と、欧米に比べれば決して高い数字ではありません。
しかしBMI25以上の肥満にならなくても、糖尿病になっている人はたくさんいます。そんな省エネな体質を受け継いできた日本人は、ダイエットをすると、脳は敏感に反応して「体に必要な栄養が摂れない」「これ以上体重が減るのは危険」と判断し、体の中のエネルギー消費を抑えてしまいます。これがホメオスタシスです。
そして、省エネモードになった体の状態で、ダイエットを終了し、通常の食生活に戻ると、同じ量を食べたはずなのに、ダイエット前よりも太りやすい体に変わっており、ダイエット前より太ってしまう、リバウンドの原因になるのです。
5.体重・体脂肪率など数字に一喜一憂する
次にご紹介するリバウンドの原因は、ダイエットの指標ともなるはずの体重・体脂肪率の見方についての問題です。「あと3kg痩せたい」と目標をたてるのはよいことですが、数字に一喜一憂すると、途中で挫折してリバウンドしやすいです。
体重・体脂肪率を測って成果を確認するのはよいのですが、体重も体脂肪もともに変動の激しいものです。数字はあくまでも目安程度に考えた方がよいでしょう。体重は朝と夜では違うのはもちろん、水分量や腸の内容物などで簡単に1kg程度は変動します。
また、体脂肪率については、微弱な電流を流して推計しているにすぎないので、入浴前後の水分量の違いや、手足の測定部位の乾燥などでも変動してしまいます。運動前後で体重・体脂肪率を測って減っているのは、たいていは水分が減っているにすぎません。一日に燃やせる体脂肪はせいぜい50～150g程度といわれています。
数値に一喜一憂して、痩せなかったとがっかりする必要はありません。逆に、短期間に体重が減ったと思っても実は体脂肪は変わらず水分やお通じの状態、生理周期など、他の要因で変動している事も多いです。断食などで数日間食事を減らしたりして痩せても、終わってみたらあっという間にリバウンドしたと思ってしまいますが、これも「そもそも脂肪は落ちていなかった」ということです。
これを知らずにダイエットをしてしまうと、一喜一憂して、成果がなかったとがっかりしてダイエットを諦めてしまうことになりかねません。
6.停滞期にさらに食事を減らす
リバウンドの原因の6つ目は「停滞期にさらに食事を減らす」ことです。ダイエットをして順調に体重を減らしていても、ひと月ほどすると多くの人が停滞期に直面します。これは前述のホメオスタシスが働き「体がこの栄養状態でやっていけるか審査」に入るからです。
この期間に体重が減らなくなってきたからと焦ってしまい、さらに食事を減らしてしまうと、脳は「やっぱり危険だ」と判定し、脳はさらに省エネモードにしてしまいます。そうすると、「さらに痩せにくい体」の出来上がりです。
停滞期には食事量を減らしたり、運動量を減らして栄養不足にしないことが大切です。ここをうまく乗り切らないと、痩せにくい体を作り、ダイエット後にそんなに食べなくても一気にリバウンドしてしまうのです。大切なのは、停滞期に体の負担をかけないことです。
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7.食事量を減らすことによる消化機能の低下
リバウンドの7つ目の原因は「食事量を減らすことによる消化機能の低下」です。ほとんどの人は、ダイエットでエクササイズといえば、「運動」と考えるのではないでしょうか？ 実はそれだけではないんです。食べることは、体の中でエクササイズをしている事になり、食べないダイエットをしている人は、運動量を減らしているといっても過言ではないのです。
どういうことかというと、これも基礎代謝が深くかかわっています。人間の体が安静にしている状態で使う消費エネルギーの事を基礎代謝といいますが、基礎代謝量の内訳はこのようになっています。
筋肉18％、肝臓27％、心臓7％、脳19％、腎臓10％、その他19％
この中で心臓を動かしたり、呼吸をしたりする生命の維持活動はなかなか自分では調節できないものですが、肝臓27％は食べることによって消費する比率が高いです。ということは、食べる量を減らすダイエットはこの肝臓に使うエネルギーを減らすことになるのです。
また、胃や腸の7割は筋肉でできているといわれ、食べて消化をするということは、胃や腸を動かすエクササイズでもあります。胃や腸の筋肉も手足の筋肉と同じように使わないと衰えるといわれています。食べる量を減らし、胃腸の活動量を減らすと代謝の低下につながり、それが長期間続くと食事で摂った食べ物を十分に消化できない体を作ってしまいます。
そしてダイエット後には必要な栄養を摂れなくなり、1.でお伝えした栄養不足に陥りリバウンドしてしまいます。
また、食べないことによる便秘や腸内環境の悪化も食欲のコントロールに深く関係しており、ダイエット後のリバウンドにつながります。
8.セットポイントによるリバウンド
ホメオスタシスの機能の1つに、体重を一定に保とうとする体重の設定値「セットポイント」があります。セットポイントとは、脳が認識しているあなたの体にとってベストな体重に維持する仕組みのことをいいます。リバウンドするのはこのセットポイントも関わっています。
例えば、50kgの人が数日食べ過ぎたとしても、いつの間にか戻っていた、というように、あなたにはあなたのセットポイントがあるといわれています。よくテレビに出てくるタレントさんが10人前を一気に食べたりしても全然太らない人がいますよね。そういう人はこのセットポイントに調整する力がとても強い人といわれています。
ダイエットをしてリバウンドを繰り返している人は、リバウンドする度にセットポイントが多い方に修正されしまい、どんどんベースが上がってきてしまうため、リバウンドを繰り返すほどに体重は減りにくくなっています。
ダイエットは、あなたのセットポイントから外れた状態を作るので、短期間減らしただけでは、脳は元の体重に戻そうとしてリバウンドしてしまいます。しかし、ダイエットしてその体重を維持することができれば、セットポイント自体が書き換えられて、キープしやすくなります。脳にそのセットポイントが書き換えられるまで、リバウンドしてしまわないよう、ダイエット後に体重をキープする事で長期にわたり痩せた体重をキープしやすくなります。
9.ダイエット中だけ運動する
次にご紹介するリバウンドの原因は、運動についての問題です。あなたは運動が好きですか？ 運動があまり好きじゃないという人は、ダイエット中だけ無理して運動するのはお勧めできません。
どうしてかというと、ダイエットの成果をあげたくて、本当は体を動かすのが好きじゃなくてもダイエット中だけ運動し、体重が減ったらそれで運動を止めてしまう人がいます。運動していた時と同じ食べ方をしてダイエット前より太ってしまう事も多いのです。
「運動だけで痩せよう」とすると、相当な負荷をかけ、それを継続する必要があります。また、運動してすごくカロリーを消費した気になり、実際に消費したカロリー以上に食べ過ぎてしまう人が多いのではないでしょうか。
よく「運動を辞めたら太った」といいますが、「運動を辞めたから太った」のではなく、「運動していたからその間だけ太らずに済んだ」のだと思います。
ダイエットするためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切といわれますが、それと同時に栄養のバランスも大切です。消費カロリーはある程度運動でコントロールすることも可能ですが、摂取カロリー、栄養のバランスを整えるためには、三食の食事の摂り方を整えることが必要不可欠になります。
10.ダイエット後に元の食事に戻す
リバウンドの原因の10こ目は「ダイエット後に元の食事に戻す」ことに関する問題です。ダイエットしてそれをキープできるかどうかは、ダイエットの方法はもちろん、終わった後の生活をどう過ごすかにかかっています。置き換えダイエットやファスティング等食べないダイエットをして、うまく体重を減らしたとして、その後元の食事に戻すとどうなるでしょうか。体はダイエット中の栄養状態に慣れ、その状態で体を維持していたので、元の食事に戻すと、カロリーオーバーで一気に太ってしまいます。
ファスティングなどでも徐々に食事量を戻していきますが、基礎代謝量以下の栄養状態でしばらく過ごしていた場合は、基礎代謝自体が低下している可能性が高いので、元の食事に戻すと一気にリバウンドする可能性が高くなります。元の食事でリバウンドするということは、普段食べている食事に何かしら問題があるともいえるかもしれません。
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11.ダイエット後にストレスが爆発する
リバウンドの原因の11こ目は「ダイエット後にストレスが爆発する」です。ストレスなくダイエットできれば、それに越したことはないですよね。でも、今までリバウンドを経験したあなたは、きっとストレスを抱えながら頑張ってきたのではないでしょうか。ダイエット期間だけ我慢すると思えば、頑張り屋さんのあなたは頑張ることができるかもしれません。
でも、食べないダイエットで空腹を我慢し、好きなものを食べるのを我慢する日が続くと、脳は「食べたいのに食べられない」とストレスに感じます。ダイエット中ストレスを溜め続けているとダイエットが終わった途端に解放感でドカ食いをしてしまったり、甘い物を我慢していたのに反動で食べてしまったりして一気にリバウンドしてしまいます。
12.ダイエットの準備不足
リバウンドの原因の12こ目は「ダイエットの準備不足」です。「いまダイエット中」といっているあなたは、いつからダイエットをスタートしましたか？ ダイエットをする時は、どんなダイエットをして、どのように取り組むか、しっかり戦略を練ることが大切です。TVでやっていたから「とりあえずやってみる」のでは長続きしませんよね。
よく「〇〇が良い」と取り上げられると翌日にスーパーからその食材が消えたりしますが、しばらく経つと元通りになっていますね。体脂肪を落とすためには、体に必要な栄養は摂りつつ、体に蓄積した余分な脂肪を落とすので「脂肪を燃やす食べ方」を実践していく事が必要です。
体脂肪1kgを燃やすためには、約7,000Kcalの消費が必要です。7,000Kcalを消費するためには、体重50kgの人が、毎日1時間ウォーキングしても1か月かかります。数日とか1週間単位ではなく、数か月単位で食事の改善に取り組んではじめて成果が出てきます。
そういう意味で「続けられるか」はとても大事な要素になります。〇〇だけダイエットなどは飽きてしまい、続かない事が多いですし、人間の体は一つの食べ物で栄養を満たせるほど単純ではありません。無理に同じものばかり食べても体重は減らず、挫折した途端にたくさん食べて一気にリバウンドしてしまいがちです。
13.リバウンドを繰り返している
最後にご紹介するリバウンドの原因は「リバウンドを繰り返している」です。今までいろんなダイエットに挑戦してリバウンドを繰り返してきた人は、筋肉が落ちてどんどんリバウンドしやすい体になっていることが多いです。ダイエットで体重が減るときは、3：1で脂肪が燃えると同時に筋肉も燃えるとお話しましたが、リバウンドする時は、その逆、ではなく、脂肪だけついていきます。いろいろなダイエットでリバウンドを繰り返すと、その度に筋肉を落として脂肪を増やす、ということを繰り返してしまい、体脂肪は燃やさず、むしろ脂肪を増やすことになります。
結果として、筋肉量が減り代謝が悪くなります。リバウンドを繰り返してきた人ほど、さらにリバウンドしやすいという悪循環に陥ってしまいやすいのです。
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リバウンドしないためには
このように、リバウンドする原因は実に多岐にわたりますが、大きくわけると
- 急激な体重減少や食事の減量による人間の生命維持機能（ホメオスタシス）が働く
- 栄養バランスの偏りによる筋肉量の低下から基礎代謝が低下する
- ダイエット期間中だけ食事を減らし、運動量を増やして消費と摂取のバランスを変えたが、終わると元の生活に戻す
ということが大きく関わっていました。
リバウンドしないためには、それらの原因をなるべく取り除き、脳に「ダイエットしている事を気づかせない」こと、「ダイエット中に筋肉を落とさない」こと、そしてダイエット後の食事を「ずっと太らない食事」にしていくことが大事です。脳がダイエットしていると気づかないうちに体重を減らすために、大切なことを詳しくみていきましょう。
食事量を基礎代謝量以下にしない
まず一つ目は全体的な食事量のことです。ダイエットをするとなれば、まずカロリーを減らさないといけない、とカロリーをみて、とにかく食事の量を減らしている人も多いと思いますが、これは大きな間違いです。
人間が呼吸をしたり、心臓を動かしたり、安静にしていても消費する最低限のエネルギー量を基礎代謝量といいますが、30代女性で運動をしていない人でもおよそ1100Kcalは毎日使います。
極端な食事制限をして、基礎代謝量よりも少ない食事を続けると、すぐにホメオスタシスが働き省エネモードにして、筋肉を減らしてしまうのでお勧めできません。
無理な目標を立てず、ゆっくり体重を落とす
次に大事なことは、目標の立て方です。思い切ってダイエットに挑戦する時は、気合を入れて1か月で5kg～10kgと一気に体重を落としたいと思う人も多いのではないでしょうか。でも、1か月で-10kgや1週間で-5kgなどと短期間で体重を落とすダイエットでは、脂肪の減少は少なく、筋肉や水分、筋肉中の糖分が減った結果体重が減少しているだけであって、残念ながら落としたい脂肪はあまり落とせないのです。
ホメオスタシスを発動させないためにも無理な目標は禁物です。では無理のない目標にするには、どれくらいを目標にすれば良いでしょうか？
リバウンドしない減量の目安としては、体重の5％を目安にすると良いとされています。但し、スタートの時点の体脂肪率がそれほど高くない人や元々そんなに太っていない人が痩せようとする場合は、それでも厳しいかもしれません。
私は長年メタボリックシンドロームの人の保健指導をしていますが、メタボの人は肥満に加え、すでに血圧や血糖値など生活習慣病のサインが出てきています。健康のためにも痩せなければいけない人ですが、そういう人でも無理なダイエットは禁物で、3～6か月かけて体重の5％落としましょうと指導しています。体重60kgの人でも半年かけて3kgというとやや物足りないように感じる人も多いですが、そんなことはありません。
肥満、つまり脂肪を多く蓄えている状態だと、脂肪を蓄えている脂肪細胞から分泌されるホルモンの分泌異常が起こっています。脂肪細胞から分泌されるホルモンを総称して「アディポサイトカイン」といいますが、その中には食欲を抑えるレプチンや、アディポネクチンという動脈硬化を防ぐホルモンなど、体のために良いはたらきをするものもありますが、一方で肥満ホルモンであるインスリンの働きを妨げてインスリンを必要以上に多く分泌させてしまうTNFαや、PAI-1という動脈硬化を進めるホルモンなど体にとって不都合なホルモンもあります。
これらは脂肪細胞から分泌されるのですが、脂肪細胞が膨らみすぎていると悪いホルモンがたくさん分泌され、逆に脂肪細胞が減ると良いホルモンがたくさん分泌されるといわれています。ですから、体脂肪1kg落とすだけでも、体にとっては大きな変化なのです。5％減らすことができると、コレステロールや血糖値など、血液検査のデータも改善する方が多くみられます。
ゆっくり脂肪を落として体にとって良いホルモンがたくさん分泌されるようになると、さらに満腹感を感じて食欲がコントロールしやすくなり痩せやすくなっていきますので、焦らない事が大事です。
食事を整える前から激しい運動をしない
次に大事なことは、運動についてです。ダイエット中は体についた脂肪を燃焼させるために運動をしないといけないと思っている人も多いのではないでしょうか。また、食べ物を我慢するのは大変だから「食べたら運動すれば良い」と思ってひたすら運動すれば痩せるでしょうか。その答えはずばりNOです。
脂肪を燃やすためには、単純に消費カロリーを増やせばよいのではなく、脂肪を燃やすための栄養をしっかり摂り、脂肪を燃やせる状態を作ることが大切です。「そんなに食べていないのに、痩せない」という人は、栄養不足の可能性が高いです。
運動すると、脂肪よりも先に燃えるのは糖質やたんぱく質ですが、それらを燃やすために、ビタミン、ミネラルが使われてしまいます。元々栄養不足だった状態でさらにビタミン、ミネラルが消費されるので、体は極度の栄養不足状態となります。その結果、痩せないばかりか貧血や無月経、冷え性など健康を侵すリスクがあります。
また、脳は栄養不足の状態だと栄養が欲しいと「空腹」というサインを出すので、手っ取り早く栄養を摂れる糖質に手が伸びがちです。そうしたらせっかく運動しても運動で消費したカロリー以上に食べ過ぎてしまい、さらに太ってしまう事になってしまいます。
そのため、まずは3度の食事を整え、体に必要な栄養をきちんと摂れるようになってから運動を取り入れた方がリバウンドもしにくいです。
特に体重が重く既に腰や膝の負担を感じている人は、まずは食事を整えて体重を落とし、運動できる体を作る方が、長く、楽しく続けられるかと思います。
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リバウンドしない食事
リバウンドしないためには、運動よりもまず食事のバランスを整える事が大切です。リバウンドしないために、摂るべき栄養素について早速みていきましょう。
9大栄養素をバランスよく摂る
食事を整えるとは、体に必要な9つの栄養素を必要な分しっかり摂ることです。体に必要な栄養素は全部で9つあります。それぞれの栄養素について1つずつみていきましょう。
9つのポイント
- 適量を上手に摂りたい「糖質」
米などの主食に多く含まれるエネルギー源。お菓子やジュースなどの糖質は急激に血糖値をあげ、脂肪になりやすいので注意が必要ですが上手に付き合えば大丈夫です。 - 「たんぱく質」は3食しっかりと摂る
筋肉や臓器だけでなく、ホルモンや酵素の材料としても重要。肉・魚・卵大豆製品等を毎食摂ることが大事です。 - 「脂質」は質の良いものを選ぶ
3大栄養素の中で最も大きなエネルギー源。摂りすぎは肥満になるが、不足すると代謝に悪影響も・・・質の良い脂を適量摂ることで、ダイエットにも効果があります。 - 代謝に欠かせない「ビタミン」
野菜だけでなく、肉や魚などにも含まれる。13種類それぞれの働きがあり、体に溜め込めないものも多いので毎日摂ることが大事です。 - 「ミネラル」は過剰にならないよう、食事で摂る
微量ながら体の機能を維持する役割があります。適量の幅が狭く、サプリメントなどによる摂りすぎに注意が必要です。 - ダイエットにも大活躍の「食物繊維」
海藻や野菜、玄米などに多く含まれており、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにするダイエットの味方です。 - 代謝アップのために大事な「ファイトケミカル」
野菜の皮や種などに多く含まれている。リコピン、アントシアニン等多数あります。 - 栄養や老廃物の運搬役としても欠かせない「水」
代謝アップのためにも毎日1L以上しっかり摂ることが大切です。 - 呼吸や生命活動に使われる「酵素」
食物の酵素は生で摂ることが大事です。
このように大きく分けて9つの栄養素があり、それを毎日バランスよく食べていくことが大事です。これらはすべてスーパーに売っている食材で十分摂ることができます。
血糖値を安定させる
リバウンドしない食べ方を身につけるためには、糖質との付き合い方はとても重要です。一時的に糖質を制限すると、急激に体重が落ちる可能性は高いですが、糖質制限していると、体の糖質欲求は日に日に高まり、ある日爆発するときには、実際に摂った量以上に血糖値が急上昇してしまうことがあります。
それを防ぐためには
- 1食の炭水化物の量を適量にする
- よく噛んで血糖値をゆっくり上げる
- 野菜や肉・魚などのおかずから食べる
- GI値の低い食材を選ぶ
といったことを心掛けることで、血糖値の乱高下を防ぎ、リバウンドしにくい食事の仕方が身につきます。
サプリメントやダイエット食品に頼りすぎない
巷にはたくさんのサプリメントやダイエット食品が溢れていますよね。近所のドラッグストアでも気軽に手に入れることができるので、女性なら痩せたいと思ってサプリメントや置き換え食品などを一度は使ったことがあるのではないでしょうか。
そういったサプリメントやダイエット食品を使って痩せる人もいると思いますが、多くの人は一時的に痩せてもやはり元の生活に戻すとリバウンドしていると思います。元の食事に戻るとリバウンドするということは「元の食生活に問題がある」ということです。
ビタミンやミネラルなど、普段の食事で摂りきれないからサプリメントで補おうとするのは悪いことではありませんが、サプリメントでは過剰に摂りすぎてしまうリスクもあります。
あなたが今使っているサプリメントやダイエット食品、それはこれから先も一生、ずっと食べたい物でしょうか？ ずっとリバウンドしない体を作るためには、一時的に特別なサプリメントなどを使うのではなく、あなたが普段食べている食事を栄養たっぷりの「リバウンドしない食事」にしていくことが何よりも大切です。
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リバウンドしない体を作ろう！成功事例紹介
ベルラスダイエットでは、そんな「一生太らない」正しい食事法を身につけていくので、サポートしている間だけではなく、終了後も痩せ続ける人も多いです。ベルラスダイエットで美味しく栄養バランスを整えてダイエットに成功した方を紹介します。
【ダイエット成功者談】満腹中枢がきちんと働くようになり、卒業後もさらに痩せた！
秋吉香里さん（40代・ベルラスダイエットプレミアム認定講師）
美味しいものを食べること、友達と飲みに行く事が大好き。運動嫌いで飽き性。あわよくば簡単にラクして早く痩せることばかりを考えたダイエットに飛びついて片端から試していました。極端に食事制限をしたり、野菜だけ食べたり、ジムに行って運動したりヨガをしたり、時にはエステに高額のお金をつぎ込んだこともありました。35歳過ぎからは何をしても減らなくなってしまい、増えないように維持することが精一杯でした。
ベルラスダイエットでは、何より身体が疲れにくくなりました。肌も綺麗になったし、顔だけ痩せるとかではなく全体的にバランスよく痩せられた。甘いものを食べたいと思わなくなった。満腹中枢がきちんと働くようになり、卒業後も特にダイエットをしているつもりはなくても、バランスの良い食事を続けていたらさらに2kg痩せました。（ベルラスダイエットを始める前から10ヶ月で合計8kg減）
会う人会う人に「痩せたね！」と言われます。しっかり食べているのに痩せていくので、みんな私が食べているものに興味津々です。
【ダイエット成功者談】夫婦で－20kg以上！14年繰り返したダイエットから卒業
いでみやこさん（30代 ベルラスダイエット認定サポーター）
産後に18kgの激太りをし、以後14年間痩せてはリバウンドを繰り返してきました。お菓子や夜食が大好きで、ストレスがあると貪るように食べてしまい、心身ともに不調をきたしていました。
ベルラスダイエットで1年前より10kg以上やせてキープできています。気持ちも前向きになりました。夫も、やせてくるわたしを見てベルラスを実践し−10kgです。ベルラスダイエットに挑戦していなければ、今頃、まだ妊婦さんに間違えられていたと思います。チャレンジした自分をほめたいです。
【ダイエット成功者談】小学生からダイエットし続けた私もリバウンドなし
はやかわようこさん（50代・ベルラスダイエット認定パーソナルサポーター）
子どもの頃から太っていて、初めてのダイエットは小学5年生。ダイエット歴42年。リバウンドを何度も繰り返していました。偏頭痛、肩こり、膝痛、だるさも有り、いつまでこんな事を繰り返すのだろうと、意思が弱く、健康管理の出来ない自分が嫌になっていました。
ベルラスダイエットに挑戦し3ヶ月で、体重－6.5kg。体脂肪率－5%。
そう言えば・・・と気がつけば、頭痛薬を飲む事が無くなり、首から取ってしまいたいほどの首と頭の凝りと重さが無くなっていました。膝痛も緩和され、階段も軽やかに降りることが出来るようになりました。
サイズダウンして、洋服を買いに行っても自分が着たい服がスルッと入り試着をするのが楽しく、疲れにくくなった事もあり、おしゃれしてどんどんお出かけしたいと思えるようになりました。一生続けることの出来る食習慣を手に入れる事が出来ました。私が出逢ったのは53歳。正直、もっと早く出逢いたかったです！
まとめ
今回はリバウンドする原因について様々な視点からお伝えしましたが、リバウンドの原因は無理なダイエットで筋肉を減らし代謝が落ちてしまうことや、ダイエットを繰り返し、太りやすい体を作ってしまっていることが深くかかわっていました。まずは体に必要な栄養を摂り「痩せられる状態」を作っていくことがダイエット卒業への近道ということがお分かりいただけましたでしょうか。
一時的に特別な方法でダイエットするよりも「普段の食事」を「太らない食事」に変えていくことで一生ダイエットとは無縁の痩せた体質が手に入ります。
私も産後の食生活の乱れで糖質依存に陥り、お腹回りがぶよぶよで、アラフォーになりなかなか痩せられない状態が続きましたが、ベルラスダイエットで栄養をしっかり摂っただけで3か月で-4kg、体脂肪-4％痩せることができました。痩せたら偏頭痛や便秘、不正出血などのプチ不調も気づけば改善していました。
ダイエット終了し約1年経ちますが、食べ過ぎてもリカバーする方法も実践でき、楽しく、美味しく食事を摂りながらもリバウンドしていません。あなたにもぜひそんな「心から食事を楽しめる」生活を手に入れてほしいと思います。
＜参考文献＞
- 図解 看護に役立つ栄養の基本がわかる事典
- 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
