スカートがキツイ… 毎朝スッキリしない… お腹が張って一日中辛い…
食事、水分、運動に気をつけて頑張っているのになかなか改善されない辛〜い便秘。
便秘になるとお腹が張って辛いだけでなく、イライラしたり、肌が荒れたり、ダイエットの効果も感じられず、体の中も外もどんどんおブスになってしまうかも！？ でも、毎日の食事をちょっと見直すだけで、辛い便秘とサヨナラできたらどうですか？
もう散々あれこれ試して食べているあなたは、便秘改善には食事をバランスよく食べることが大切だときっと気づいているはず。もしかしたらそのバランス、せっかく食べていてももったいないことになっているかもしれませんよ！
今回は、ダイエットの専門家である私たちが、しっかり食べてしっかり出せるように食べ物から便秘解消へとアプローチする方法をご提案します！
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Contents
やっかいな便秘の原因とは？
まず、やっかいな便秘の原因についてお話しします。女性の便秘の原因としてあげられるのは、
- 食事制限をしたダイエット
- 食習慣の乱れ
- 生活習慣
- 運動不足
- ストレス
現代の忙しい女性は誰でもいとも簡単に便秘になってしまう環境にいます。そして、忙しさゆえトイレに行くことを後回しにしてしまい、うっかり便意を逃してしまい気づけば何日も出ていないなんてことも…
トイレに長い時間こもって格闘するも、やっと出てもウサギのフン程度しか出ない。つい薬に頼って無理やり出している。つらい、くるしい、こんな便秘生活もう嫌だ！！って思っているあなた。まずは自分がどのタイプの便秘なのか主な４つのタイプを見ていきましょう。
あなたの便秘はどのタイプですか？
過敏腸タイプ
ストレスの多い生活を送っている人に多いタイプ。お腹全体にガスが溜まり硬く張っているのが特徴です。
鈍腸タイプ
便意やオナラを我慢することが多いタイプ。左側の腹部が張りやすくなっています。
胃腸疲弊タイプ
夜型の生活を送る人に多いタイプ。みぞおちから下腹部（おへその周り）が張ります。
下がり腸タイプ
運動不足の人に多いタイプ。下腹がポコンと出ている人が多いです。
便秘の原因はひとつではありません。特に女性の場合、子宮があるため腸が圧迫されたり、生理周期による黄体ホルモンのせいで水分不足になり便秘になりやすかったりします。また男性と違い筋肉が少ない為、腸を動かす筋力不足などにより便秘になりやすい体質でもあります。
筋力が弱く大腸のぜん動運動をしっかり起こせないと便が大腸を通過するのに時間がかかってしまい、水分がどんどん吸収されていくのでコロコロとした便になり、排泄しにくくなります。
さらに忙しさから便意を我慢していると、脳のセンサーが鈍くなってしまいます。また、腸も便による圧に慣れてしまい便意を起こしにくくなります。食事制限によるダイエットや食習慣の乱れなどで便を作る材料が足りていない、水分が足りてないとなり、結果として便は長い時間腸に留まり、腐敗していき腸内の環境をどんどん悪化させていきます。
大事なのは一日三食を食べて良い便を作る為の材料をしっかり摂ることです。食べることで便秘は解消されていくのです。では良い便を作る材料とは何か？ 見ていきましょう。
便秘を解消する食べ物
良い便を作る材料としてどんな食事を摂るべきか。便秘を解消するのに必要な食べ物、それは食物繊維と発酵食品、そしてオリゴ糖などがあげられます。他にも植物性油やマグネシウムを多く含む食品も便秘には効果的です。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維はネバネバした食品に多く含まれ、腸管内の水分を吸収して便を柔らかくしてくれます。また、ネバネバが腸内の老廃物や毒素も吸着して綺麗にお掃除しながら便として体の外へ排出してくれます。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして膨らみ、腸壁を刺激するのでぜん動運動を促してくれるので便秘解消に非常に効果的です。ですが水に溶けない性質の為、単品で摂りすぎると逆に便を硬くしてしまい便秘に繋がってしまうので水溶性食物繊維を含む食べ物とバランス良く摂ることが大切です。
野菜
ごぼう、レンコン、オクラ、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、インゲン豆、長芋、アスパラガス 玉ねぎ など
食物繊維が豊富で淡色野菜より、緑黄色野菜に多く含まれています。便秘解消には代表格のごぼうは水溶性、不溶性食物繊維の両方の食物繊維が摂れる優れもの。皮の部分にも栄養があるのでできれば剥かずに泥だけ落として一緒に食べましょう。
アスパラガスや玉ねぎは食物繊維はもちろんオリゴ糖も含まれていて腸内環境を整えます。キャベツには食物繊維とビタミンとカルシウム、リン、マグネシウムなどミネラルもが多く含みます。
果物
アボカド、キウイ、いちご、みかん、グレープフルーツ、バナナ、りんご など
アボカドはフルーツでトップクラスの水溶性食物繊維で不溶性食物繊維も含みます。またアボカドの脂質は不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれ腸壁を刺激してくれます。
キウイフルーツは水溶性と不溶性の割合が理想の1:2となっていてそのまま食べるだけでも非常に便秘に効果があり、たっぷり含まれたビタミンCが善玉菌を活発にします。
バナナには腸内環境を整えてくれるビフィズス菌、オリゴ糖が含まれビタミン、ミネラル、ポリフェノールそして食物繊維も豊富に含まれています。
発酵食品
納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、味噌 など
納豆は、食物繊維と納豆菌、大豆オリゴ糖を含む、日本が誇るスーパーフード。腸内環境を整えつつ便秘を解消してくれる優れものです。さらに、納豆と一緒に乳酸菌をたっぷり含むキムチを摂ることによって、より腸内環境を整える効果が期待できます。ただし、納豆菌は熱に弱いので火を加えずにそのまま食べるようにしましょう。
乳酸菌を含む食べ物を代表する、ヨーグルト。朝食に毎日欠かさずに食べるよ、という方も多いのではないでしょうか？ヨーグルトは、最低でも1週間は同じ種類を食べ続けて。そうすることで、乳酸菌を腸に定着させましょう。
さらにおすすめは、1ヶ月ごとにヨーグルトのメーカーを変えると、色々な乳酸菌を腸内に取り入れられます。ここのメーカーは酸味が立っている、こっちのメーカーはクリーミーだな、など食べ比べを楽しみながら続けてみてくださいね。
ナッツ類
くるみ、アーモンド、ごま、ピスタチオ など
ナッツ類に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で整腸作用が期待できます。しかし摂りすぎはかえって便秘になったり、カロリーが高いので一日25g片手で掴める程度にするのがおすすめです。（アーモンドなら25粒です）アーモンドに含まれるオレイン酸は腸を刺激することができ、豊富なビタミンEは体内の酸化を防いで老化に立ち向かうビタミンです。
クルミは体内で作ることができず食品からでしか摂ることができない必須脂肪酸オメガ３や鉄分も含まれ女性には便秘以外にも嬉しい効果がいっぱいです。ローストされたものでなく、生クルミを選ぶとより栄養素が摂れます。
ナッツは水溶性食物繊維の多いものと一緒に摂れるとバランスさらによくなって効果が上がりますよ。できるだけ食塩が入ってないものを選んでくださいね。おやつにぜひ。
飲み物
水、白湯、炭酸水、ココア、甘酒、ルイボスティー、ごぼう茶 など
起き抜けに常温の水をコップ一杯飲むと腸が刺激され、便秘解消に役立ちます。冷たいものでも良いですが体を冷やすので常温がおすすめです。腸は体温と同じ温度ですがそれよりも高い温度の白湯は腸壁にこびりついた宿便を溶かし排出してくれます。
ルイボスティーはマグネシウムが含まれ腸内で水分を集める作用があるので便を排出しやすくしてくれます。また抗酸化作用もあり、腸内の悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれる嬉しい効果も。ノンカフェインなので食事中や寝る前の水分補給にもおすすめです。
食物繊維だけでなく発酵食品、オリゴ糖、油、マグネシウムとバラバラに考えるとあれこれ食べなければいけない気がしますがこれらの食品をバランスよく食べられるメニューを紹介します。
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便秘に効く！簡単下腹ペタンコレシピ♪
ここからは今までご紹介してきた食べ物を元にした便秘に効くレシピをいくつかご紹介します。これを食べればぽっこりお腹も解消！！ 美味しく食べて綺麗になるレシピです。
1) ビタミン、ミネラル、タンパク質も摂れる！ネバネバサラダ
【材料】
- 好きな葉野菜（ベビーリーフや水菜、キャベツなど）
- オクラ 4〜5本（だいたい一袋）
- 長芋 200gぐらい
- 納豆 1パック
- 温泉たまご 1個
- オリーブオイル 大さじ2
- 醤油 適量
【作り方】
オクラは茹でて輪切りに。長芋は皮をむいてさいの目切りにして洗ったベビーリーフや水菜などを水切りしてお皿に盛ったらその上から長芋、オクラ、納豆をのせて最後に温泉たまごをトッピング。
お醤油とオリーブオイルを回しかけます。食べる直前に納豆と温泉たまごが全体にいきわたるように和えれば出来上がり。
【効果】
納豆、オクラ、長芋の水溶性食物繊維と葉野菜の不溶性食物繊維がバランス良く摂れる一品です。また納豆に含まれる大豆オリゴ糖が腸内の環境も整え、オリーブオイルの主成分のオレイン酸が腸壁を刺激しまた油分が便の排出の滑りを良くしてくれるという便秘解消に嬉しい効果が盛りだくさんのサラダです♪
2) あともう一品欲しい時に！アボカドのわさび醤油和え
【材料】
- アボカド 1個
- ミョウガ 2個
- 大葉 2〜3枚
- わさび 小さじ1
- 醤油 大さじ1
- ゴマ 小さじ1
【作り方】
アボカドの皮をむいてさいの目切り、ミョウガと大葉はそれぞれ千切りに。醤油にあらかじめわさびを溶いてわさび醤油を作ったものを最後にまわしかけてゴマをかける。
【効果】
水溶性、不溶性食物繊維どちらも多く含むので便秘には積極的に摂りたいアボカドを使った一品。ミョウガに含まれるマグネシウムが腸も刺激して排便を促します！！
3) きのこのオリーブオイル炒め
【材料】
- お好きなきのこ2種類以上
- オリーブオイル
- 塩
- 胡椒
食べやすく小房に分けたり、一口大に切る
【作り方】
フライパンにオリーブオイルをひき、きのこ類を入れる。軽く炒めたらあとは蓋を閉めて蒸し焼きに。最後に塩胡椒で味を整えます。そのままメインの肉や魚に添えたり、サラダにドレッシングの代わりにかけたり、卵に混ぜてオムレツの具にしてもなんでも使える一品です。日持ちするので常備菜としても活躍。
【効果】
きのこの水溶性、不溶性豊富な食物繊維が腸内の便を絡め取って排出し加えてオリーブオイルのオレイン酸がさらに腸壁を刺激するので合わせて摂ることで効果が増します。また食物繊維は善玉菌のエサになるので腸内環境がさらに整います。しっかり噛むことで満足感も得られますよ。
4) レンコン豚キムチ
【材料】
レンコン 100g
豚肉 150g
キムチ 120g
レンコンはしっかり洗って皮付きのまま半月切り。豚肉も一口大に切る。フライパンに豚肉を入れて炒めます。豚肉の色が変わったらレンコンを入れ蓋をして蒸し焼きに。火を止めてからキムチを入れて全体を和えれば出来上がり。
【効果】
レンコンの粘り成分ムチンは水溶性食物繊維です。また、不溶性食物繊維も含まれるのでキムチの乳酸菌と一緒に摂ると水溶性、不溶性食物繊維に乳酸菌がプラスされお腹のお掃除にぴったりの一品です。レンコンはミネラルやビタミンCも入っているので美容にも健康にも嬉しい食材。豚肉が入るので他の野菜もプラスしてメインのおかずとしてもおすすめ。
食生活の改善とその他の便秘解消法
便秘に効く料理を食べるのと合わせて、普段の食生活も少し見直していきましょう。取り入れることを中心にお話してきましたが脂質に偏った食事、またパンやパスタなどの小麦製品やジャンクフード、お砂糖の多く含まれた食品などは腸内環境を悪化させてしまいます。
便秘だと感じたらそういったものを控え、普段の食事にご紹介した便秘解消にオススメの食べ物を取り入れていくことで、初めて便秘が改善されていくというのを心に止めておいてください。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が含まれた食事を意識して、割合を水溶性1：不溶性2にできるととても理想です。そしてせっかく摂った食物繊維が便秘を起こさせることのないようこまめに水分を摂りましょう。その上で適度な運動をしたり、マッサージをすることでより便秘解消につながっていきます。
しかし、便秘を解消するには便を作る材料がないと始まりません。そのために食事をしっかり摂ること、つまり1日3食をしっかり食べることがとても大切になってきます。
まとめ
食べることは生きることの基本です。食べるモノでしか体は作られません。そして体を作る栄養は腸で作られているので、便秘になっていると腸内環境は悪いまま。しっかり栄養を摂ることができずあらゆる不調を招きます。
健康な体は腸からです。きちんと食事を摂ることで便秘が改善され、腸内環境が整い、腸内で食べたものから体に嬉しいホルモンをしっかり作り出していくようになります。
作り出されたホルモンはあなたの感情を穏やかに安定させ、しっかりとした睡眠が取れる体質へと変えていってくれます。さらに体の新陳代謝を上げ、体温を上げることで免疫も上がるといいことづくめ！
便秘はぽっこりお腹や肌荒れなどの見た目の問題だけでなく、イライラしたり、やる気が起きなかったり、寝不足、ストレスを受けやすいなど、全てが関係しています。
この記事を読んだあなたの、毎日生き生きと過ごすための便秘改善にお役に立てれば嬉しいです！
